лимонный сок
Калорийность: ~260–280 ккал
Приготовление:
Всё нарезать и выложить в миску.
Смешать масло с лимонным соком и специями – заправить.
Польза: Витамин A, E, лютеин, жирные кислоты, антиоксиданты.
Тёплый салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром
Ингредиенты (на 1 порцию):
Чечевица – 70 г
Свёкла (запечённая или отварная) – 1 шт
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 1 ч. л.
Руккола или шпинат – горсть
Оливковое масло и бальзамик – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварить, свёклу нарезать.
Смешать всё с рукколой, сыром, орехами и заправкой.
Польза: Железо, цинк, витамин C, лютеин, антиоксиданты.
Красная фасоль с кукурузой и томатами по-мексикански
Ингредиенты (на 2 порции):
Красная фасоль (отварная/консервированная) – 150 г
Кукуруза (отварная/консервированная) – 100 г
Помидоры – 2 шт или томаты в с/с – 150 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Кумин, перец чили, паприка, соль
Калорийность: ~280–300 ккал (на порцию)
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, добавить специи.
Добавить фасоль, кукурузу, помидоры.
Потушить 10–15 мин. Можно посыпать кинзой.
Польза: Витамины группы B, цинк, клетчатка, лютеин.
Салат из киноа с авокадо и зелёным горошком
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Авокадо – ½ шт
Зелёный горошек (отварной) – 100 г
Огурец – 1 шт
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Мята или укроп
Калорийность: ~270–300 ккал (на порцию)
Приготовление:
Киноа отварить, остудить.
Нарезать авокадо, огурец, добавить горошек.
Заправить лимоном, маслом, посыпать зеленью.
Польза: Омега-3, лютеин, витамин E, аминокислоты.
Суп-пюре из моркови и имбиря с чечевицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Морковь – 2 шт
Чечевица красная – 60 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь (свежий) – 1–2 см
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, перец
Калорийность: ~230 ккал (на порцию)
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, имбирь.
Добавить морковь и чечевицу, влить воду, варить до мягкости.
Пробить блендером, приправить.
Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, пребиотики.
Жареный темпе с брокколи и кунжутом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Темпе – 100 г
Брокколи – 100 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Имбирь, чеснок
Масло (кунжутное или оливковое) – 1 ч. л.
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Обжарить темпе с брокколи, имбирём и чесноком.
Добавить соевый соус, кунжут.
Подавать с зеленью или рисом (по желанию).
Польза: