контрпродуктивные убеждения и интерпретации;
♦ опробовать альтернативные интерпретации;
♦ изменить структуру приоритетов.
КПТ – активный подход к решению проблем. Хотя читать о КПТ полезно и интересно, если вы хотите добиться заслуживающих внимания долговременных изменений, вы также должны попробовать выполнять упражнения.
• Ваша собственная интеллект-карта
Предлагаем вам заполнить интеллект-карту. Глубоко осмысливая отдельное событие, вы сможете проанализировать проблему и понять, как стресс влияет на вас. Может быть, вы полагаете, что мысль «Почему это всегда происходит со мной?» спонтанна, совершенно оправданна и ничего не значит в общем порядке вещей, но вы ошибаетесь. Одна эта мысль способна изменить ваше поведение, повлиять на физическое самочувствие и испортить настроение. Все это имеет значение.
Чтобы заполнить свою интеллект-карту, вспомните недавнее, отложившееся в памяти событие, спровоцировавшее стресс.
Опишите его. Попытайтесь восстановить, каково было ваше физическое самочувствие: сжимался ли желудок или учащался пульс? Припомните, о чем вы беспокоились, к каким действиям это привело или какие действия вы хотели совершить (поведение) и как вы чувствовали себя в эмоциональном плане. Еще раз просмотрите в первой главе наш перечень самых распространенных эмоций, являющихся симптомами стресса, чтобы, при необходимости, освежить память.
Ниже вы найдете пример заполненной интеллект-карты, который поможет вам сделать первый шаг.
Создав свою интеллект-карту, вы сможете понять, как лично вы справляетесь со стрессом. Обратите внимание, какую часть карты вам было легче заполнить.
Например, вы могли очень сильно реагировать физически и отталкиваться от этого. То есть вы вспомнили, насколько были напряжены и что у вас возникло неприятное ощущение в желудке, словно вы на американских горках. После этого вы вспоминаете, что эти симптомы были вызваны мыслью «Я расстрою всю свадьбу» и т. д.
Что бы вы сначала ни вспомнили, это станет вашим отправным пунктом, и, отталкиваясь от него, вы заполните пробелы. Чем лучше вы расшифруете все четыре части карты, тем больше возможностей для изменений и более спокойного самочувствия откроется перед вами далее.
Скоро вы будете в состоянии изменять свои мысли, физическую реакцию и поведение, что повлияет на ваше настроение. Опираясь на приведенный выше пример, мы расскажем далее, над изменениями какого рода вам стоит задуматься.
Мысли: если вы будете запинаться, произнося речь, расстроит ли это действительно всю свадьбу? Никто, кроме вас, не обратит внимания, как вы будете говорить. Кроме того, все будут в хорошем настроении. Оптимальный вариант – не принимать это всерьез, и все будут довольны.
Физическая реакция: уклоняясь от проблемы, вы не избавляетесь от нее и осложняете ситуацию. Вы рискуете обидеть подругу и оставляете себе меньше времени на подготовку и тренировку.
Изменив