лягте на спину и поднимите вверх, перпендикулярно полу, выпрямленные в коленях ноги. Стопы оттянуты на себя. Обхватите ладонями ноги в области икр, локти не опускать. Если вы не можете дотянуться до икр, обхватите ноги под коленями. Спина и голова прижаты к полу.
Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Во время втягивания живота не наклоняйте голову к груди. Займите основное положение.
Основное положение: удерживая ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их как можно ближе по направлению к голове, но так, чтобы ягодицы оставались прижатыми к полу. Почувствуйте как растягиваются ваши подколенные сухожилия. Задержитесь в конечной точке амплитуды наклона ног на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! Самое главное при выполнении этого упражнения сохранять прямое положение ног. В противном случае вы не добьетесь эффекта растягивания всей задней поверхности ног.
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу, расстояние между ними ширина бедер. Потянитесь руками вверх, перепендикулярно полу. Голову от поверхности не отрывать.
Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержите дыхание, втяните живот. (Помните, что в это время голова не наклоняется к груди!) Займите основное положение.
Основное положение: потянитесь руками вверх, одновременно приподнимая плечи над полом. Голова должна быть слегка запрокинута назад, для чего направьте взгляд вверх и чуть позади себя. Старайтесь максимально приподнять над полом грудь и плечи. Затем опуститесь на пол: сначала спина, потом плечи и голова. Как только ваша голова коснется пола, снова поднимитесь вверх.
Потянитесь и задержитесь в этом положении на десять счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! Чтобы эффективно проработать мыщцы пресса, не раскачивайтесь и не отталкивайтесь с силой от пола. В противном случае работать будут другие мышцы.
Представьте, что кто-то сверху тянет вас за руки и плавно опускает вниз. Не задерживайтесь в положении лежа на полу, как только ваш затылок коснется поверхности, снова поднимайтесь вверх.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены, руки расположены под ягодицами. Голова и поясница прижаты к полу.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: приподнимите ноги над полом на небольшую высоту (около 10 см). Выполните поочередные широкие скрестные махи ногами («ножницы»). Сделайте максимальное количество движений на десять счетов. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до пяти раз.
Внимание! Чтобы эффективно проработать мышцы пресса, старайтесь держать поясницу прижатой к полу. Не поднимайте