(на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)
Я (на вдохе) – спокоен (на выходе)
Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе)// и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)
После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо. Для этого используются следующие формулы внушения:
Моя рука становится теплой.
Рука тяжелая и теплая
Обе руки тяжелые и теплые.
Я спокоен// Я совершенно спокоен.
Тепло заполняет руки// Потом – ноги.
Все тело согревается//Мышцы расслаблены
Приятное тепло – смывает все неприятности
Я спокоен// Я совершенно спокоен
После того, как вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние – можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Аутогенное состояние позволяет легко внедрить в подсознание необходимые программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.
Например, для уменьшения напряжения в процессе работы можно использовать следующую формулу:
«На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное самоуправление, абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я не ставлю себя на одну ногу со своими подчиненными и не позволяю себе раздражаться из-за их грубости или нарушения дисциплины. Я выше этого. Я сдерживаю себя там, где не может сдержаться никто другой. И каждый при общении со мной чувствует эту силу. Я способен прилагать огромные усилия и сдерживать себя в самых волнующих обстоятельствах. Я все могу. И я всегда своим поведением буду показывать образец большой духовной силы и выдержки. Сильнейшей, лютой, злобной ненавистью я ненавижу вспыльчивость и раздражительность, они превращают меня в посмешище, они унижают меня и подрывают мой авторитет. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я все могу. Я способен к огромным волевым усилиям. Я никогда не теряю бодрости духа и хорошего настроения. Я всегда прихожу на работу в бодром, жизнерадостном настроении. Я всегда сохраняю бодрость, уверенность в себе и жизнерадостное настроение. Я очень люблю свою работу, и она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом. А моя выдержка и самообладание облегчают мне труд и делают его более результативным».
Использование аутотренга в стрессовых ситуациях или после них позволяет успокоить нервную систему, нормализовать функционирование внутренних органов, «освободить голову».
Резюме
Проводите аутогенные тренировки в комфортном месте и комфортной одежде не менее 1 раза в день по 10-20 минут.
Для эффективной тренировки выберите одно из положений тела «кучер на дрожках», в кресле или лежа на спине.
Обязательно начинайте аутогенную тренировку с «маски релаксации» и заканчивайте выходом