посредством сосредоточения на общем расслаблении, вызывает обрыв так называемой гамма-петли. При этом сознательное расслабление превалирует над спинальными нервными центрами [2.2].
Исследования показали, что максимальная эффективность медленных мышц в асане достигается при 30 %-й нагрузке от максимальной силы. При данном усилии медленные мышечные волокна задействуются наиболее полно, при этом стимулируется процесс образования новых капилляров, увеличивая тем самым объем медленных мышц. В этом случае со временем наблюдается прирост силы до некоторого нового значения.
Упражнения, где нагрузка меньше 20 % от максимальной, не дают такого эффекта, а нагрузки свыше 40–50 % от максимальной тормозят прирост силы, в связи с торможением развития капиллярной системы.
Следует оговориться, что процесс увеличения силы и выносливости требует времени. Мышцы должны адаптироваться к новому режиму, поэтому очень важно не прерывать тренировки и настроиться на постепенное наращивание усилий. В момент выполнения асан очень важно отслеживать ощущения, которые возникают в процессе практики. Как правило, сигналы от внутренних (висцеральных) рецепторов здорового органа не воспринимаются сознанием, они находятся на подпороговом уровне. Эти сигналы мы можем почувствовать только при больших нагрузках или в случае травмы. Очень важно отслеживать свои ощущения. У нас очень мудрый организм, он врать не будет, и если вы почувствовали резкую боль, то это явный признак неправильности выполнения упражнения. То, что для одного человека будет простой позой, для другого будет запредельным усилием.
Йога тем и отличается от стретчинга и фитнеса, что человек отслеживает свои внутренние ощущения для достижения почти предельных поз, но на уровне 30 % от максимального усилия (усилие и растяжка – это разные вещи).
С другой стороны, в йоге человек активно воздействует сознанием на практику в асанах, сознательно достигая расслабления в них.
«Асаны надо делать так, как они получаются, без лишних усилий, только такой подход вызывает самонастройку, естественный процесс, реализующий действительные потребности системы… В каждой асане (как и в промежутках между ними) мы тормозим лишнюю активность и передаем полномочия системе, все остальное, как то: улучшение самочувствия, прирост гибкости, сброс вытесненного и т. д., возникает и разворачивается само по себе» (В. С. Бойко) [2.28]. В йоговской науке есть много классификаций асан: силовые и на растяжку, прогибы и наклоны, скрутки и балансы. В положении стоя, сидя, лежа, перевернутом и т. д. Каждая асана обладает свойственным только ей эффектом. Воздействие асан на организм зависит от многих факторов: от вашего доша-типа, от физической подготовки, настроения, морального состояния, вплоть до фазы Луны и атмосферного давления.
Можно представить вашу йоговскую практику в виде приготовления праздничного обеда, где асаны играют роль ингредиентов блюд. Гармонично сочетая различные асаны,