Сам себе мануальный терапевт. Офисный синдром: профилактика и лечение
для грудного и поясничного отделов позвоночника
1. НА РАЗГИБАНИЕ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА (РИС. 3).
Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, ладони направлены вниз. Выполнение упражнения: привести лопатки к позвоночнику, поворачивая при этом ладони вверх, а пальцы разводя в стороны. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—6 раз.
Рис. 3
2. «Кошка» для грудного отдела позвоночника (рис. 4).
Исходное положение: сидя на коленях, предплечья согнутых в локтевых суставах рук опираются на пол. Выполнение упражнения: вдох – опустить голову, одновременно выгибая спину; выдох – поднять голову, одновременно прогибая спину. Повторить упражнение 3—4 раза.
Когда вы выдвигаете предплечья рук вперед, движение «выгибания-прогибания спины» совершается в среднегрудном отделе позвоночника. Когда вы придвигаете предплечья ближе к себе, движение совершается в нижнегрудном отделе позвоночника.
Рис. 4
Данное упражнение можно выполнять в исходном положении сидя на стуле. Для этого придвиньте стул так близко к стене, чтобы колени упирались в нее. Предплечья согнутых в локтевых суставах рук располагаются перед лицом и опираются на стену. Передвигая предплечья рук вверх и вниз по стене, вы вовлекаете в движение как средне-, так и нижнегрудной отдел позвоночника.
Для вовлечения в движение грудопоясничного перехода необходимо сесть на колени и опираться на пол ладонями разогнутых в локтевых суставах рук (рис. 5).
Рис. 5
Для вовлечения в движение поясничного отдела позвоночника необходимо занять исходное положение сидя на пятках, ладони рук опираются на бедра (рис. 6).
Рис. 6
3. Протягивание позвоночника (рис. 7).
Исходное положение: сидя на коленях, руки разогнуты в локтевых суставах, ладони опираются на пол. Выполнение упражнения: вдох – поднять голову; выдох – опустить голову, одновременно садясь на пятки.
Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—4 раза.
Рис. 7
4. Скручивание позвоночника (рис. 8).
Исходное положение: лежа на кушетке на правом боку, правая нога слегка согнута в коленном суставе, левая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90°; согнутая в локтевом суставе правая рука располагается под головой, левая рука выпрямлена и отведена назад. Выполнение упражнения: вдох – задержка дыхания на 5—10 с – подъем и удержание