du tronc et dâautres facteurs, mais en général un angle de 45° convient bien.
10) La pause à la poitrine. Maximise la productivité de lâextension sur banc, en commençant chaque répétition après une pause dâune seconde à la poitrine (Reg Park faisait des pauses de deux secondes). Cela tâobligera à utiliser la seule puissance musculaire pour commencer chaque répétition. Tu devras probablement diminuer le chargement de 10-20% pour être en mesure de faire le nombre de répétitions établi.
11) Le soulèvement du poids. Le sixième et dernier aspect dâune bonne extension sur banc est de soulever le poids de la poitrine au-dessus de la tête jusquâà lâextension complète des bras. Le point clé de ce mouvement est dâunir un composant horizontal concret à lâessence verticale du soulèvement. En dâautres mots, non seulement tu soulèveras le balancier jusquâà lâextension complète des bras, mais tu le pousseras encore vers l'arrière.
Le soulèvement commence avec le balancier légèrement au-dessous des seins et se conclut avec le balancier au-dessus du nez. Le mouvement horizontal est fondamental. Une réduction quelconque de la partie horizontale du soulèvement cause une réduction immédiate du poids maximal. Imprimer un mouvement horizontal à lâextension sur banc signifie que, au début du soulèvement, le balancier (et les mains) se trouveront sur la partie inférieure de la poitrine, et exactement au-dessus du nez ou des yeux à la fin du soulèvement.
Pendant que tu soulèveras le balancier, les mains se déplaceront vers lâarrière, vers les yeux. Si les mains suivent ce parcours, les coudes doivent le faire aussi. En outre, les coudes doivent se déplacer à la même vitesse que les mains, ou à une vitesse très proche. Si tu permets à tes mains de sâéloigner de tes coudes, câest-à -dire de passer dâune position où les mains sont plus proches des coudes à la position finale du soulèvement, alors il te semblera presque impossible dâatteindre le blocage de lâarticulation avec une lourde charge. Pourquoi ? Parce que tu auras transformé lâextension sur banc en un mouvement dâisolation des triceps, style french press.
12) Récapitulons : pousse le balancier vers le haut avec le maximum de force et dâexplosivité possible.
La seconde phase du soulèvement commence quand le balancier est à 5 ou 7 cm de la poitrine.
Maintenant, continue à pousser le balancier le plus durement possible, en déplaçant les mains en arrière vers la figure.
Pour compléter le soulèvement, pousse vers le haut de façon à atteindre le blocage de lâarticulation avec le balancier exactement au-dessus du nez et des yeux.
Commence à bouger par un puissant mouvement de poussée des dorsaux. Quand tu te trouveras dans la position basse, les coudes fermement collés aux dorsaux, ce sera le moment de montrer ce que tu as appris sur le développement de la capacité de soulever de beaucoup de centimètres le balancier de la poitrine à travers la seule puissance des dorsaux.
13) Si tu fais plusieurs répétitions, tu devras ramener le balancier sur ta poitrine après lâavoir arrêté dans la position de blocage de lâarticulation. Cela te permettra dâabaisser le balancier dâun mouvement horizontal bien inférieur à celui que tu obtiendrais en lâabaissant directement sur le nez ou les yeux.
Câest pourquoi chaque répétition suit un modèle préétabli : descente du balancier, pause, soulèvement vers le haut et lâarrière, conclusion au-dessus du nez ou des yeux, repositionnement au-dessus de la poitrine, pause, abaissement, etc.
Variante: Floor Press
Voici un des mouvements classiques notoires qui ont ensuite été dépassés par le temps (John Vigna a été lâun des derniers à le conseiller).
Allonge-toi à terre (ce serait mieux dans un rack, car autrement il sera difficile pour toi de te lever si tu cèdes), abaisse le poids jusquâà ce que les triceps touchent le sol. Fais une très courte pause, puis pousse le poids vers le haut en ligne droite.
Ce mouvement peut être fait de plusieurs manières. La première est de le faire avec la même charge. Il suffit de sâéchauffer avec 3-5 répétitions avec un poids croissant jusquâà la répétition maximale. La deuxième façon serait de travailler jusquâà 60% de la meilleure charge utilisée sur banc pendant plusieurs répétitions.
Choisis la manière qui sâadapte le plus à tes exigences.
E) SOULEVÃ DE TERRE AVEC UN BRAS
« Le soulèvement du balancier à une main est un exercice peu pratiqué de nos jours, alors quâautrefois on lui donnait beaucoup de valeur. Tout homme devrait montrer sa force à cet exercice. Actuellement, beaucoup dâathlètes nâont aucune idée de la bonne manière de lâexécuter. Cela ne devrait pas être, vu quâil sâagit ici dâun des meilleurs mouvements, aussi bien dans un but compétitif que pour la force et le développement musculaire. Grâce à lui, on arrive, en effet, à développer une grande puissance et à augmenter les dimensions de lâavant-bras et la force de la main. Câest aussi un merveilleux constructeur du dos et des jambes. Pour plusieurs raisons, il est bien supérieur au soulèvement classique pour le développement du dos. Après une lourde session de soulèvement à une main, vous aurez fait travailler durement même les muscles érecteurs spinaux et ceux du trapèze. » - Peary Rader
Pourquoi le faire ? Premièrement, parce que tous les anciens haltérophiles le faisaient. Deuxièmement, parce que câest un des meilleurs constructeurs de prise en circulation. Troisièmement, parce que câest un des meilleurs constructeurs qui existent pour tout le corps.
Il y a deux façons de faire : soit se mettre à cheval sur le balancier soit le mettre de côté.
Voyons la première manière.
1) Mets-toi à cheval sur le balancier avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus ouverts.
2) Place-toi comme si tu faisais un soulèvement normal, mais en empoignant le balancier exactement au centre. Pointe ta main libre contre le genou correspondant.
3) Quand tu commences à soulever, pousse fort le sol avec les talons et le genou avec la main. Au début, tu pourrais avoir lâimpression quâil ne se passe rien, puis tu verras le balancier se détacher du sol comme par magie.
4) Ne perd pas le contact de la main sur le genou, sous peine de te blesser le bas du dos ! Contente-toi toujours de répétitions uniques, parce quâun plus grand nombre diminuerait ta concentration et ton équilibre, ce qui pourrait causer des accidents graves si les poids sont élevés.
Tu peux voir ci-dessous une variante du soulevé depuis le sol à une seule main :
F) SWING KETTLEBELL
« Le swing fournit au corps un entraînement important et diffus, il est pourtant facile à apprendre et câest sans doute le meilleur moyen d'entreprendre lâentraînement avec les kettlebells. »