perfekcjonisty – np. gdy odnosisz sukcesy, ale koncentrujesz się na tym, czego nie osiągnąłeś („Muszę odnieść sukces albo jestem do niczego”, „Muszę być bardzo bogaty albo najlepszy w jakiejś dziedzinie”). Rozwiązania pośrednie się nie liczą. Porównania dotyczą skrajności. Konsekwencją takiego myślenia jest skazanie się z góry na niepowodzenie. Niezależnie od tego, ile wysiłku wkładasz w osiągnięcie celu, nigdy nie jest wystarczająco dobrze.
Myślenie spolaryzowane prowadzi do braku akceptacji dla wieloznaczności. Tymczasem życie niesie ze sobą wiele doświadczeń i spraw, dla których nie ma jasnego rozwiązania. Perfekcjonista stosuje różne strategie, aby zapanować nad tym niekomfortowym dla niego napięciem. Może starać się nadmiernie kontrolować siebie i otoczenie, co daje mu poczucie bezpieczeństwa. Są i tacy, którzy wychodzą z założenia, że skoro życie jest nieprzewidywalne i nie mogą mieć nad nim całkowitej kontroli, to powinni pozbyć się odpowiedzialności całkowicie. Wolą oddać kontrolę komuś innemu i pozostać bierni.
Ćwiczenie
Warto spróbować podważyć zasadność destruktywnych przekonań. Zastanów się, czy zdarza ci się myśleć według zasady „wszystko albo nic”. Spróbuj opracować nowe normy i wartości, bardziej elastyczne i dotyczące raczej rozwoju niż perfekcji. Na początku może to stanowić trudność, bo ciężko przekonać się do tego, że istnieje jakaś inna zasada, która będzie ci lepiej służyć. Przykłady przeformułowanych twierdzeń znajdziesz poniżej.
| Myślenie według zasady „wszystko albo nic” | Myślenie bardziej elastyczne |
| „Zawsze powinienem być najlepszy”. | „Dzięki każdemu doświadczeniu, nawet niepowodzeniu, uczę się czegoś o sobie, więc w przyszłości będę mógł być bardziej skuteczny”. |
| „To, co robię, muszę robić zawsze perfekcyjnie, albo nie powinienem wcale się za to zabierać”. | „Wysokie oczekiwania są dobre, ale warto akceptować siebie niezależnie od tego, jaki osiągnie się rezultat”. |
| „Nigdy nie udaje mi się być do końca idealnym”. | „Dobrze jest dążyć do perfekcji, ale w większości spraw wystarczy być po prostu dobrym”. |
Zapamiętaj
Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” łatwo rozpoznać, ponieważ często zawiera w sobie określenia graniczne i wyrażające uogólnienie, takie jak: „nigdy”, „zawsze”, „wszyscy”, „każdy”, „wcale”. Powoduje ono krytyczną ocenę siebie i innych ludzi.
Ćwiczenie
Techniką pomocną w zyskaniu dystansu może być tzw. skalowanie. Czarno-białe myśli mają charakter dychotomiczny: albo przegrywam, albo wygrywam. Dzięki technice skali zaczniesz myśleć w kategoriach stopni i różnic, a nie dychotomii. Jeśli borykasz się z głębokim lękiem, złością i poczuciem beznadziejności, to uczucia te powodują, że reagujesz na problemy dnia codziennego jak na katastrofę.
Przypomnij sobie jakieś zdarzenie z przeszłości, które wywołało u ciebie frustrację, strach lub czarne myśli. Na ile oceniłbyś swoje niezadowolenie? 100 oznacza sytuację najgorszą, a 0 brak aspektów negatywnych. Czy tego, co się aktualnie dzieje, nie oceniasz zbyt skrajnie? Jeśli tak, to dlaczego nie jest tak źle, jak ci się wydawało?
Strach przed popełnianiem błędów
Strach przed popełnianiem błędów jest kluczowym aspektem funkcjonowania perfekcjonisty. Jakiekolwiek niepowodzenie lub decyzja, która po pewnym czasie może się okazać niewłaściwa, są dla niego nie do przyjęcia. Wynika to z faktu, że perfekcjonista nie traktuje błędów jako chwilowych potknięć dotyczących konkretnej sytuacji. Odbiera je globalnie i uważa, że to dowód potwierdzający niedoskonałość jego osoby. Na głębszym poziomie można to zinterpretować jako lęk przed odrzuceniem. Perfekcjonista żywi bowiem przekonanie, że inni zaakceptują go tylko wtedy, gdy będzie osobą nieskazitelną i nieomylną. Ciężko znosi błędy, bo zagrażają jego wizerunkowi samego siebie. Wierzy, że w każdej sytuacji istnieje jedyne właściwe zachowanie, droga lub odpowiedź. Każdy błąd traktuje jak synonim przegranej. Z obawy przed tym, że nie wykona czegoś idealnie, opóźnia moment zabrania się do pracy albo oddania projektu. Nieustannie coś poprawia i sprawdza. Większość jego problemów powstaje w wyniku stosowania strategii skoncentrowanej na unikaniu błędów. Prowadzi to np. do braku spontaniczności i problemów z pozbyciem się kontroli.
Przykłady myśli i przekonań wyrażających obawy przed błędami:
> „Muszę za wszelką cenę unikać błędów”.
> „Muszę być uważny i dokładny”.
> „Muszę zwracać uwagę na szczegóły”.
> „Muszę natychmiast zauważać błędy, aby móc je poprawić”.
> „Popełnienie błędu zasługuje na krytykę”.
> „Błędy są nie do zniesienia”.
Każdy popełnia błędy, nawet najlepsi lub zwłaszcza oni, ponieważ mają najwięcej odwagi, by próbować, odkrywać, wychodzić poza schematy i nie zrażać się niepowodzeniami. Stare porzekadło mówi, że błędów nie popełnia tylko ten, kto nic nie robi. Perfekcjoniście się wydaje, że ludzie koncentrują się na jego potknięciach i w momencie porażki dyskwalifikują go jako człowieka. Tymczasem inne osoby rzadko skupiają uwagę na czyichś niedociągnięciach, bo po prostu zajmują się swoimi sprawami. Cudze błędy nie są ważne dla ich własnego Ja. Nawet jeżeli zdarzy się, że jakiś zauważą, to szybko o nim zapominają. Osoby wybitne, np. Albert Einstein czy Leonardo da Vinci, też doświadczały zwątpień i porażek, tylko dziś nikt o tym nie pamięta. Thomas Edison powiedział kiedyś: „Naszą największą słabością jest poddawanie się. Najpewniejszą drogą do sukcesu jest próbowanie po prostu jeden, następny raz”. Istnieją oczywiście obszary, w których nie można dać sobie przyzwolenia na najmniejszy błąd. Tak jest choćby w zawodzie lekarza, pilota samolotu czy snajpera, w których przypadku błąd wiąże się z poważnymi konsekwencjami – może doprowadzić do utraty czyjegoś zdrowia lub życia. Jednak w większości obszarów potknięcia nie powodują nieodwracalnych konsekwencji, mogą być za to materiałem do analizy samego siebie, zaistniałej sytuacji i rozwoju. Czasem wystarczy dać sobie wewnętrzne przyzwolenie na popełnianie błędów i nadmiernie się nie oskarżać.
Ćwiczenie
Zastanów się, czy za pomocą poniższych twierdzeń mógłbyś opisać siebie.
1. Jeśli coś mi się nie udaje, to oznacza, że jestem beznadziejny.
2. Denerwuję się, jeśli popełniam jakiś błąd.
3. Jeżeli ktoś wykonał jakieś zadanie lepiej ode mnie, to znaczy, że mi się w ogóle nie udało.
4. To dla mnie porażka, jeżeli nie robię czegoś najlepiej.
5. Nie znoszę, kiedy nie jestem w czymś najlepszy.
6. Gdy nie mam racji, to ludzie mniej się ze mną liczą.
7. Jeżeli nie robię czegoś tak dobrze jak inni, to znaczy, że jestem gorszy.
8. Jeżeli nie robię wszystkiego dobrze, to inni się ze mną nie liczą.
9. Gdy mam rację, ludzie lubią mnie bardziej.
Jeśli na więcej niż połowę zdań odpowiedziałeś twierdząco, może to oznaczać, że masz tendencję do negatywnych reakcji na błędy oraz interpretowania błędów jako ekwiwalentów porażki. W zmianie tych schematów pomocne może się okazać poniższe ćwiczenie.
Ćwiczenie
Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, co by się stało, gdybyś pozwolił sobie na błędy? Jak sądzisz, jakie są zalety elastycznego traktowania własnych norm i zachowań? W znalezieniu odpowiedzi na powyższe pytania pomoże ci ćwiczenie polegające na intencjonalnym popełnianiu błędów.
Pomyśl