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Apéndice B. Plantilla de plan de entrenamiento anual
Apéndice C. Menú de entrenamientos
PREFACIO
En 1963, cuando estudiaba en el Romanian Institute of Sport, me pidieron que entrenase a uno de los jóvenes y prometedores lanzadores de jabalina estadounidenses. Cuando analicé los programas de entrenamiento “tradicionales” de aquella época me di cuenta de que faltaba algo en la manera como se entrenaba a los deportistas. Durante el invierno, todo el mundo seguía el “antiguo” programa de entrenamiento preparatorio no específico, seguido por la fase competitiva durante el verano y una transición en otoño. Más tarde, los rusos incluso dieron el nombre de periodización a este procedimiento. Uno de los enlaces que faltaban –el cambio que yo introduje– mejoró la secuencia y el tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia realizado en cada período de entrenamiento, de modo que los deportistas al final alcanzaban niveles más altos de fuerza y resistencia. Posteriormente lo llamé periodización de la fuerza y periodización de la resistencia.
A partir de los años 1960, los entrenadores del Romanian Institute, así como otros especialistas en entrenamiento de la Europa del Este, adoptaron mis principios de periodización, los cuales se impusieron en la competición mundial y olímpica durante muchos años y en numerosos deportes. Hoy en día, estos sistemas, junto con la periodización del entrenamiento para deportistas jóvenes, son los que utilizan la mayoría de los atletas de elite europeos, y también se están extendiendo en Estados Unidos.
En el Manual de entrenamiento del ciclista, Joe Friel ha proporcionado al ciclista de carretera que compite todas las herramientas necesarias para diseñar y utilizar un programa de periodización siguiendo los principios que yo establecí. Y no ha llegado a este elevado nivel de experiencia por casualidad. He pasado tiempo con Joe y sé que es un entrenador experimentado, con un gran dominio de la materia, además de toda una autoridad en periodización. A diferencia de muchos otros especialistas en entrenamiento, Joe ha pasado muchos años probando distintos tipos de periodización y calendarios de entrenamiento para determinar qué es lo que funciona mejor para los ciclistas y para otros deportistas de resistencia. Si estuviésemos en la Europa del Este, le llamarían un entrenador maestro.
El Manual de entrenamiento del ciclista tal vez sea la obra de carácter más exhaustivo y científico que se ha escrito nunca sobre entrenamiento para ciclismo en carretera. Sin embargo, es un libro práctico y fácil de utilizar. Es una obra que te hará entrenar sistemáticamente, tal como lo hacen los ciclistas de elite. Si sigues escrupulosamente las directrices que se comentan en él, estoy seguro de que tu rendimiento en las carreras mejorará de forma radical.
—Tudor O. Bompa
El Dr. O. Bompa está considerado como el “padre de la periodización”. Asesora a organizaciones nacionales olímpicas y a federaciones deportivas de todo el mundo en materia de creación de programas de entrenamiento para deportistas de elite.
PRÓLOGO A LA CUARTA EDICIÓN
En 1995, cuando empecé a trabajar en la primera edición de este libro, consideré esta labor como un reto personal. Era mi primer libro, y creía que sólo se vendería un número reducido de ejemplares del mismo. Pero mi intención no era vender libros, sino dar a conocer mis métodos de entrenamiento y mi filosofía en un volumen fácil de usar destinado a los ciclistas con los que trabajaba como entrenador. También escribí el libro para mi propia satisfacción y crecimiento: yo era profesor, y sabía que la mejor manera de asegurarte de que conoces bien un tema es enseñarlo a otra persona. Éste era, pues, el objetivo del Manual de entrenamiento del ciclista.
Catorce años más tarde, este libro aún se utiliza y mantiene su actualidad. Diariamente, ciclistas de todo el mundo se ponen en contacto conmigo para formularme preguntas interesantes. De esta obra han derivado directamente otros dos libros, The Triatlethe’s Training Bible y The Mountain Biker’s Training Bible. Además, en el año 2000 se creó la página web www.TrainingPeaks.com para poner a disposición de todo el mundo las herramientas y la metodología aquí descritas. He explicado los conceptos descritos en esta obra a miles de deportistas en cursos impartidos en todo el mundo. Y no deja de sorprenderme la buena acogida que tiene el libro entre la comunidad de ciclistas y el impacto que ha tenido entre sus lectores y en el ciclismo.
Ésta es la cuarta edición del Manual de entrenamiento del ciclista, la cual incluye numerosas revisiones y ampliaciones. Todos y cada uno de sus capítulos han sido revisados. En los últimos años se han producido numerosos avances en la ciencia del deporte, y yo he incorporado la información más actual y fiable en esta edición. En general, se trata de investigaciones que me han ayudado a comprender mejor ciertos aspectos del ciclismo y han contribuido a mi crecimiento personal como entrenador. Además, a lo largo de los años continuamente he probado pequeños cambios en el entrenamiento de muchos deportistas a los que he entrenado. Algunos de ellos han dado variaciones que funcionaban, y los he incluido en el libro. Otros cambios incluidos en esta edición responden a las numerosas preguntas que los deportistas me han formulado a lo largo de los años. Actualmente, los deportistas quieren saber cuál es la mejor manera de entrenar para lograr la forma óptima, al igual que cuando este libro se publicó por primera vez. Continúan apoyando y haciendo preguntas sobre mis métodos, y también realizan sugerencias. Ha sido un viaje impresionante.
Pese a que en esta cuarta edición se ha añadido un volumen considerable de información, hay una constante, como se indica en el prólogo original: “Presento este libro con la esperanza de que te convertirá en un competidor mejor y que algún día devolverás el favor enseñándome algo que has aprendido por el camino.”
—Joe Friel
Scottsdale, Arizona
AGRADECIMIENTOS
Muchas personas han colaborado en esta obra de una manera u otra a lo largo de estos años, desde que me senté a escribirla en 1995. Tengo una deuda de gratitud no sólo con quienes me han ayudado de diversas formas durante la creación de la primera edición, sino también con aquellos que han participado en el proceso durante la segunda, tercera o cuarta ediciones. Mi agradecimiento en particular a mis colegas que me han ayudado a crear los conceptos incluidos en la versión que tienes en las manos: Hunter Allen, Bob Anderson, Dr. Owen Anderson, Gale Bernhardt, Dr. Tudor Bompa, Ross Brownson, Bill Cofer, Dr. Andrew Coggan, Dr. Loren Cordain, Bob Dunihue, Gear Fisher, Donavon Guyot, Greg Haase, Renee Jardine, Nathan Koch, Jennifer Koslo, Dr. Allen Lim, Dr. Jerry Lynch, Chad Matteson, Paraic McGlynn, Gerhard Pawelka, Charles Pelkey, Dr. Andrew Pruitt, Chris Pulleyn, Jill Redding, Mark Saunders, Ulrich y Beate Schoberer, Rob Sleamaker, Amy Sorrells, Oliver Starr, Bill Strickland, Todd Telander, Dave Trendler, Dr. Randy Wilber, Chuck Wurster y Adam Zucco.
También quiero dar las gracias a los numerosos ciclistas con los que he trabajado a lo largo de los más de veinte años que he cumplido como entrenador. A menudo han sido mis “ratones de laboratorio” cuando surgían nuevas ideas para entrenar, y muchos han ayudado simplemente formulando las