francuskie na leżąco 4 x 10
Uginanie ramion + tricepsy na przyrządach 4 x 10
*Reg Park korzystał z tego programu przygotowując się do konkursu Mr Universum w 1958 r.
Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach ‘40.
Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.
W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press), które to ćwiczenie wykonywał przez tyle serii ile był w stanie wykonać 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.
Później rozpoczął treningi ze swoim partnerem i jego program, wykonywany przeważnie w poniedziałki, środy i piątki, wyglądał następująco:
Przysiad
Wznosy barków ze sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą
Wyrzut sztangi pod kątem 90°
Uginanie ramion ze sztangą
Unoszenie ramion w przód
Podrzut
Wiosłowanie sztangą zza pleców
Pullover
Wyciskanie z podłogi
Rwanie
Na każde ćwiczenie przypadała 1 seria po 10 powtórzeń i przy każdej próbie duży nacisk kładzono na poprawną technikę.
Stosując powyższy program Clarence odnosił zadziwiające rezultaty przez kilka miesięcy, jednak później zdał sobie sprawę, że nie jest już w stanie robić dalszych postępów.
W 1942r, korzystając z uwag jakich udzielił mu Leo Stern, Clarence stworzył nowy program treningowy, wykonywany zawsze 3 razy na tydzień, który składał się z następujących ćwiczeń:
Podrzut na klatkę piersiową
Sztanga na skośnej ławeczce
Unoszenie ciężaru boczne
Uginanie ramion naprzemienne
Wyciskanie hantelkami
Pullover oraz wyciskanie z podłogi
Wiosłowanie
Uginanie ramion ze sztangą
Prostowanie ramion na drążku
Przysiad
Brzuszki
Unoszenie nóg z padu
Na każde ćwiczenie tym razem przypadały 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.
Sostując powyższy program Clarence odnotował znaczne postępy jeśli chodzi o przyrost masy, siły i mocy.
Następnie zdał sobie sprawę, że musi dużo popracować nad swoimi nogami, więc zdecydował się poświęcić na to osobną sesję treningową.
Tak więc, w okresie gdy zbliżał się konkurs, w dalszym ciągu trenując 3 razy na tydzień, poświęcał ranki na ćwiczenie górnej części ciała, a popołudnia na ćwiczenia górnej części ciała. Clarence wykonywał te same ćwiczenia z poprzedniego programu z dodatkiem wypychania ciężaru na suwnicy (leg press
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.