zawodami może zdarzyć się, że trochę częściej.” – George Eiferman
ATLECI OLD SCHOOL
''Wraz z upływem czasu musisz wprowadzać zmiany. Koniec końców, każdy program treningowy przestaje w końcu przynosić efekty i trzeba wtedy podjąć odpowiednie kroki. Reg Park i Clancy Ross często zalecali trzymanie się tego samego programu przez trzy miesiące. Tommy Kono zalecał zmianę rutyny albo ilości powtórzeń co 6-8 tygodni. Konieczność zmian w treningu jest powszechnie znana; sztuką jest wprowadzenie wariacji w programie opierającym się na ćwiczeniach fundamentalnych. Mimo wszystko, nie jest to takie trudne.
Jeśli utknąłeś w martwym punkcie w trakcie ćwiczenia lub danej rutyny, możesz przywrócić im efektywność zmieniając rozpiętość własnych ruchów, kolejność wykonywania ćwiczeń, delikatnie zmieniając ułożenie rąk lub nóg (z zachowaniem bezpieczeństwa), albo zastępując niektóre ćwiczenia innymi. Przykładowo: możesz zastąpić wyciskanie hantli nad głową wyprostem hantli do przodu. Wszystkie opisane wariacje mogą wprowadzić odmianę konieczną do przywrócenia skuteczności treningu.
Nie twierdzę wcale, że powinieneś skakać z jednego programu na drugi za każdym razem kiedy wydaje ci się, że nie robisz wystarczających postępów. Nie twierdzę również, że powinieneś z dnia na dzień wprowadzać drastyczne zmiany we własnym programie. Tym bardziej nie każę ci wyeliminować trudniejsze ćwiczenia i zastąpić je łatwiejszymi, zastępując – przykładowo – przysiad prostowaniem nóg. Co więcej, jeśli wybierzesz którąś z powyższych ścieżek, doprowadzi cię ona do nikąd.
Próbuję przekazać, że należy kontynuować stosowanie programu złożonego z kombinacji ćwiczeń podstawowych, a co jakiś czas wprowadzić jakąś odmianę w takim treningu, zmieniając liczbę powtórzeń, kolejność ich wykonania, rodzaj chwytu, itd. W ten sposób będziesz mógł dalej rosnąć i uniknąć popadnięcia w przedłużającą się stagnację, w dalszym ciągu stosując program służący przyrostowi masy mięśniowej i siły.'' – Casey Butt
Cóż, tak oto dotarliśmy do tej części książki na którą najbardziej czekałeś. Dość już gadania, poniżej znajdziesz najlepsze programy treningowe, wybrane specjalnie dla ciebie spośród setek innych zawartych w naszej bazie danych.
Gotowy? W takim razie biegnij się przebrać i chwytaj za sztangę!
Zanim jednak pokażemy ci jak trenowali prawdziwi atleci w przeszłości, chcemy opowiedzieć pewną fascynującą historię…
Pierwsze w historii zawody w podnoszeniu ciężarów
Pierwsze w ogóle zawody w podnoszeniu ciężarów miały miejsce w roku 1901 w sali Royal Albert Hall w Londynie, na oczach publiczności która stawiła się w liczbie 15,000!
Zawody zostały nazwane THE GREAT COMPETITION (WIELKIE ZAWODY) i zostały zorganizowane przez samego Eugene Sandowa!
Sędziami zostali mianowani sam Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (tak, ten sam który napisał serię o Sherlocku Holmesie!) oraz Sir Charles Lawes, angielski rzeźbiarz.
Nazwa zawodów wywodziła się stąd, że obejmowały one całą Anglię i aby wziąć w nich udział należało się zakwalifikować z jednego z 3 pierwszych miejsc w zawodach regionalnych.
Kryteria sędziowskie różniły się bardzo od tych dzisiejszych. Wystarczy powiedzieć, że należało zademonstrować, iż posiada się mens sana w corpore sano (w zdrowym ciele zdrowy umysł). To nie wszystko, zwycięzca musiał też charakteryzować się świetnym stanem uzębienia oraz cerą!
Wygrał atleta z Nottingham, William Murray, który przyniósł do domu pokaźną nagrodę wysokości 500 funtów.
Drugi w kolejności R. Cooper zarobił 300 funtów, a trzeci A.C. Smythe 200 funtów.
Oto trzej zdobywcy podium:
Oprócz nagród finansowych, zwycięzcy otrzymali także statuetki ze złota, srebra i brązu, które wykonał Frederick William Pomeroy, urodzony w 1891, przedstawiając Sandowa z kulistą sztangą, taką samą jaką do dziś nagradza się tytuł Mister Olympia.
Zaczynamy naszą podróż w wehikule czasu w towarzystwie najlepszych atletów z przeszłości!
Gotowy? Zapnij pasy, lecimy!
''Jeśli nie zwiększysz obciążeń treningowych nigdy nie uda ci się nabrać poważnej masy mięśniowej. Pozwól mi zdradzić, po latach nieudanych treningów, że najważniejszym aspektem skutecznego treningu jest stopniowe zwiększanie ciężaru, a nie intensywność, czy zasady naukowe, nic z tych rzeczy. Kluczem do sukcesu jest przekonanie ciała do poradzenia sobie z coraz większym ciężarem poprzez inteligentne zastosowanie zasady progresywnego oporu.''– Casey Butt
Pośród kulturystów starej szkoły Serge Nubret (rocznik 1938) jest zdecydowanie najbardziej kompletny, ponieważ stanowi idealną kombinację między masą, symetrią oraz elegancją, nie zapominając, że był w stanie zachować taką formę aż do podeszłego wieku.
Jaka była więc jego filozofia treningowa? Serge był przekonany, że najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie muskularnego i równocześnie imponującego ciała jest pompowanie jak największej ilości krwi do mięśni. Dlatego wykonywał między 3 – 5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, 6-8 serii na każde ćwiczenie, stosując ciężary pozwalające wykonać około 20 powtórzeń aż do wyczerpania, jednak zatrzymując się na 12 powtórzeniu i robiąc ok. 30 sekundową przerwę między seriami. Każde ćwiczenie wykonywane było z wykorzystaniem idealnej techniki, w żadnym powtórzeniu nie można było znaleźć niedbałości, wyłąćznie chirurgiczną precyzję, w celu osiągnięcia maksymalnego napięcia i jak największego napompowania mięśni.
Oto program, którego używał Serge przez większą część swojej kariery:
A) Poniedziałek i piątek (MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE-TORS)
1) Przysiad 8 x 12
2) Wyciskanie nogami 8 x 12
3) Prostowanie nóg 6 x 12
1) Wyciskanie na poziomej ławeczce 8 x 12
2) Rozpiętki z hantlami na poziomej ławeczce 6 x 12
3) Wyciskanie na pochyłej ławeczce 8 x 12
4) Rozpiętki z hantlami na pochyłej ławeczce 6 x 12
5) Przenoszenie hantli nad głową 6 x 12
B) Wtorek i Piątek (PLECY-UDA)
1) Podciąganie na drążku w rotacji zewn. 6 x 12
2) Maszyna mięśnie grzbietu (do tyłu) 8 x 12
3) Maszyna mięśnie grzbietu (do przodu) 6 x 12
4) Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 6 x 12
1) Uginanie nóg leżąc 8 x 12
2) Uginanie nóg stojąc 8 x 12
C) Środa i piątek (RAMIONA-MIĘŚNIE NARAMIENNE)
1) Wyciskanie