odważnik lub inny bardzo ciężki przedmiot i przenosić go z miejsca na miejsce w sposób przedstawiony powyżej o tyle metrów ile dasz radę, aż do momentu kiedy ręcę nie wytrzymają i puszczą uchwyt, pozwalając ciężarowi opaść na ziemię.
I) CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD GŁOWĘ W PRZYSIADZIE)
Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szerokości ramion, kolana wewnątrz ramion.
Teraz, zachowując naturalnie zgięte plecy, zegnij kolana i boki tak by chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym niż szerokość własnych ramion.
Wykręć łokcie do boków.
Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli.
Umieść ramiona nad sztangą, a tym samym nieznacznie przed nią wysunięte.
Ustabilizuj plecy w naturalnym położeniu.
Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan.
Wyrzuć miednicę do przodu i unieś ramiona z tą samą prędkością, cały czas zachowując ten sam kąt nachylenia pleców, w dalszym ciągu unosząc sztangę do góry i trzymając ją blisko przy ciele.
Kiedy tylko drążek znajdzie się nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. Równocześnie w dalszym ciągu prowadź sztangę za pomocą dłoni, unieś ramiona i gwałtownym ruchem sztangę jak najwyżej możesz.
Sztanga powinna znajdować się cały czas blisko ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
W momencie osiągnięcia najwyższej wysokości stopy powinny poruszać się tak abyś znalazł się tuż pod sztangą.
Należy opuszczać sztangę w przykucniętej pozycji pod nią.
Wykręć łokcie do wewnątrz i pod sztangę.
Trzymaj wypiętą pierś i naprężone biodra i kolana aby zamortyzować ciężar sztangi.
Opuść sztangę zachowując nad nią kontrolę.
Zalecamy aby spróbować podrzutu sztangi nad głowę w przysiadzie po raz pierwszy z pomocą profesjonalnego trenera aby uniknąć kontuzji.
L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNORĘCZNY NAD GŁOWĘ)
Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, który spopularyzował go pod koniec 1880 roku (pokazując go swego czasu Professorowi Attili). Bent press wykorzystywali już Richard Pennel i bracia McCann, jednak to właśnie Sandow sprawił, że ćwiczenie stało się popularne wśród atletów anglojęzycznych.
Bent Press nigdy nie był zbyt popularny wśród anglosaskich ciężarowców ponieważ ich postura i rozmiary ciała nie pozwalały im na zgięcie się do przodu wystarczająco aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.
Wielu ciężarowców, głównie z powodu tego, że nie znają poprawnej techiki wykonania, traktują podrzut jednoręczny jako potencjalnie niebezpieczne ćwiczenie.
Mimo to, omawiane ćwiczenie pozwala rozwijać praktycznie każdy mięsień ciała i wymaga nie tylko siły mięśni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizację, lecz również siły i elastyczności w zasadzie wszystkich pozostałych części ciała aby zachować równowagę.
Bez wątpienia Bent Press jest najtrudniejszym ćwiczeniem do płynnego opanowania.
Bądź cierpliwy, trzeba czasu na wykształcenie elastyczności i giętkości koniecznej do poprawnego wykonania tego ćwiczenia. Rozpocznij od ciężaru, który z łatwością możesz podnieść. Skoncentruj się na formie, dobrze opanuj technikę podniesienia (pierwszych kila razy upewnij się, że masz asekurację profesjonalnego trenera).
Musisz zostawić swoje ego za drzwiami kiedy próbujesz opanować bent press.
Każdy atleta może wykonywać to ćwiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanować pełny podrzut jednoręczny.
Najważniejsze to pamiętać, żeby przedramię zawsze było ułożone prostopadle do podłoża, aby wypchnąć biodro do tyłu kiedy tylko rozpoczniesz schylanie się do boku i do przodu. Ważne jest także, aby pamiętać, kiedy rozpocząć zginanie prawej nogi, kiedy rozpocząć wypychanie ciężaru z całej siły, kiedy rozpocząć końcowy przysiad, ile czasu należy zostać pod ciężarem przed rozpoczęciem podrzutu oraz z jaką szybkością należy wstawać.
Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, które należy opanować aby dobrze nauczyć się jak działa Bent Press.
Pierwsze z nich nazywa się Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na początku, po czym zegnij lewą nogę na wysokości kolana w trakcie kiedy wypychasz ciężar prawym ramieniem. Wykonując ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ciężarem nad głową, zegnij się w bok i do przodu trzymając nogi sztywne w kolanach.
Zobacz na poniższym zdjęciu jak poprawnie wykonuje to ćwiczenie atleta Old School:
Drugie ćwiczenie stanowi kombinację wyciskania sztangi nad głową, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa się Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu).
Zaleca się aby zacząć z hantlami zamiast sztangi, łatwiej wtedy zachować równowagę.
Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizację opisywanego ćwiczenia:
Wróćmy teraz do ćwiczenia Bent Press.
W trakcie wypychu prawą ręką, prawa noga powinna znajdować się w pozycji prostopadłej, a łokieć musi iść do tyłu tak aby nie opierał się na łokciu, jednak tak by triceps spoczywał nieruchomo na górnej części pleców(lub mięśniach grzbietowych).
Aby skutecznie utrzymać ciężar, biodro należy odchylić do tyłu na bok.
Lewa noga jest nieznacznie wysunięta do przodu, a palce lewej stopy zwrócone w kierunku ciała, innymi słowy, pod kątem 45 stopni w stosunku do osi ramion.
Teraz nogi są w odpowiedniej pozycji, prawa noga usztywniona, lewa zgięta w kolanie, oczy na wysokości ciężaru, przedramię ułożone prostopadle, jesteśmy więc gotowi aby rozpocząć Bent Press.
Przykładowe video w stylu old school można obejrzeć tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Poniżej przedstawiono także zdjęcia:
Czy są jeszcze jakieś inne dobrze ćwiczenia na przyrost masy i siły?
Oczywiście, że tak. Jeśli jednak dobrze opanujesz wszystkie 10 ćwiczeń opisanych powyżej, na pewno skończysz na podium, wśród najbardziej nagradzanych, największych i najsilniejszych ciężarowców wszechczasów.
Zanim posuniemy się naprzód, ostatnia technika którą musisz poznać to tzw. lockout.
Jest on bardzo pożyteczny jeśli chodzi o wyrobienie sobie siły przy wyciskaniu na ławeczce poziomej a zwłaszcza w martwym punkcie podniesienia.
Tak więc, omawiana metoda opiera się na wzmocnieniu wypychu ze wspomnianego martwego punktu całego ruchu.
Zawsze należy rozpoczynać znajdując się w środku bramki