Francesco Schipani

Sekrety Treningu Old School


Скачать книгу

wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego)

      PROGRAM nr. 4

      Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

      Clean and press 2 serie postępujące po 2 powtórzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie

      Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5

      Pompki na poręczach 5 x 8

      Uginanie ramion z hantlami 5 x 5

      Rwanie 5 x 1 zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń)

      *Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowiązkowo można też wykonać 2 lub trzy powtórzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad głowę i wejście pod nią – przy czym rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego.

      PROGRAM nr. 5

      Unoszenie tułowia z opadu 1 x 20

      Przysiad 5 x 5

      Ławeczka 5 x 5

      Martwy ciąg, wyjście z kolan 5 x 5

      Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5

      Unoszenie nóg 1 x 25

      * Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne.

      PROGRAM nr. 6

       Program trójfazowy

      FAZA 1

      Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10

      Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

      Ławeczka pozioma 5 x 5

      Rwanie 5 x 5

      FAZA 2

      Unoszenie tułowia z opadu 3 – 4 x 10

      Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

      Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

      Ławeczka pozioma 5 x 5

      Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

      High pull 5 x 5

      Rwanie 5 x 5

      Łydki 5 x 25

      FAZA 3

      Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

      Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

      Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

      Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

      Ławeczka pozioma 5 x 5

      Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5

      Rwanie 5 x 3

      Wyciskanie zza głowy do góry ze sztangą lub hantlami

      (pojedyńczo każde ramię) 5 x 5

      Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5

      French press na siedząco 5 x 8

      Łydki 5 x 25

      *Każda faza trwała ok. 3 miesiące, a przed rozpoczęciem kolejnej Reg Park testował swój maksymalny możliwy ciężar do podniesienia przy pierwszej próbie, a po 4 dniach przerwy przechodził do kolejnej fazy; każdy program był wykonywany 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

      PROGRAM nr. 7

      Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 – 8

      Wyciskanie zza głowy na siedząco 4 x 6 – 8

      Ławeczka pozioma 5 x 5

      Przysiad 5 x 5

      Rwanie 5 x 5

      *Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1950, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

      PROGRAM nr. 8

      Przysiad 5 x 10

      Ławeczka pozioma 5 x 10

      Pompki na poręczach 5 x 12

      Uginanie ramion ze sztangą 5 x 10

      French press 5 x 10

      Podciąganie na drążku w podchwycie 5 x 10

      Donkey Calf 5 x max powtórzeń

      Brzuszki 5 x max powtórzeń

      *Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1951, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

      PROGRAM nr. 9

      Przysiad 5 x 10 (z 181 kg)

      Ławeczka pozioma 3 x 10 (z 145 kg) 2 x 10 (z 159 kg)

      Uginanie ramion między 5 x 12 (z obciążeniem)

      ławeczkami

      Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg)

      Uginanie z wymachem girią 4 x 10 (z 77 kg)

      Wyciskanie francuskie na

      poziomej ławeczce 5 x 10 (z 77 kg)

      Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 10 (z 77 kg)

      Łydki 5 x max powtórzeń

      Ćwiczenia na mięśnie brzucha

      *Reg Park korzystał z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzień w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30.

      PROGRAM nr. 10

      poniedziałek/wtorek/piątek

      Wyciskanie zza pleców w siadzie 4 – 10 x 5

      Unoszenie pod kątem 90° dużego 5 – 10 x 10

      ciężaru (jedno ramię na raz)

      Ławeczka pozioma 5 – 10 x 2

      Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5-8

      Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławeczce 5 x 5 – 8

      Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 8

      Podciąganie na drążku 5 – 8 x 3

      Power Clean 5 – 8 x 3

      Opuszczanie ciężaru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8

      wtorek/czwartek/sobota

      wyciskanie z przysiadu zza pleców 5 x 5

      Hack Przysiad 5 x 5

      Łydki na przyrządach 25 powtórzeń

      wiele serii

      Donkey Calf 25 powtórzeń

      wiele serii

      Unoszenie nóg i uginanie ramion do boku 100 lub więcej powtórzeń

      *Reg korzystał z tego programu z dużym sukcesem w latach 1956 i 1957.

      PROGRAM nr. 11

      poniedziałek/środa/piątek

      Łydki na przyrządach 5 x 30

      Donkey Calf 5 x 30

      Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

      Przysiady do przodu 5 x 5

      Rwanie z ziemi 5 x 2

      Wiosłowanie sztangą 4 x 8

      Mięśnie grzebietu na przyrządach 4 x 10

      Podciąganie na drążku 3 x 10

      Ławeczka pozioma 5 x 2

      Wiosłownie sztangą zza głowy 4 x 6

      Wyciskanie hantli (jedno ramię na raz) 3 x 8

      Unoszenie