de hombro de unos 45º en el plano sagital. Contraer al máximo el pectoral para implicar más su musculatura. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Se mantienen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho, a la altura del abdomen, hasta situarlo en semipronación en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Se mantienen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho, a la altura del abdomen, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Contraer el pectoral al máximo para hacerlo trabajar más. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” alternativos de brazos con pesas sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar el antebrazo del brazo de trabajo hacia la línea media del cuerpo, manteniendo la flexión del codo y pasando el brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombro de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio. Volver a la posición inicial e ir cambiando de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: