TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho hasta situarlo en semipronación en flexión de hombro de 90º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para hacerlo participar al máximo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas medias de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho hasta situarlo en semipronación en flexión de hombro de 90º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir las veces que diga el técnico. Al terminar, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho hasta situarlos, en semipronación, en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para que trabajen al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.
• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.
• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas bajas de brazos con pesas en banco declinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo.