posición de los codos durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” consecutivos de brazos con pesas sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar el antebrazo del brazo de trabajo hacia la línea media del cuerpo, manteniendo la flexión del codo y pasando el brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombro de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio. Recuperar la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” altos simultáneos de brazos con pesas sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar al mismo tiempo los dos antebrazos entre sí hacia la línea media del cuerpo, sin modificar la flexión de los codos y pasando los brazos de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho cuanto se pueda al final del ejercicio. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con pesa en banco.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre un banco plano en un ángulo de 0º. Los brazos se elevan por encima y detrás de la cabeza mediante una flexión de hombros de 180º y ligera flexión de codos, de tal forma que los brazos queden suspendidos hacia atrás en dirección al suelo. Sostener la pesa con ambas manos, entre los dedos pulgar e índice de cada mano, en posición ventral palmar. Se recomienda elevar las piernas y apoyar los pies en el banco para disminuir la hiperlordosis lumbar, que se ve incrementada por la posición de los brazos al sujetar la pesa. Desde esta posición, elevar los brazos y llevarlos hacia delante, aproximando la pesa todo lo posible al centro del pecho. Durante esta fase, espirar el aire y mantener los brazos lo más estirados posible, respetando en todo momento la flexión anatómica del codo para proteger la articulación. A fin de incrementar el rendimiento muscular del pectoral, contraerlo conscientemente cuando se recogen los brazos en dirección al pecho.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral esternocostal (porción superior, media e inferior media interna) y porción larga del tríceps.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Procurar mantener la espalda bien apoyada en el banco, en reposo, para no hacer trabajar a la musculatura posterior de la línea media del cuerpo.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en