componentes y sesiones de entrenamiento
Cuando se quiere conseguir el cuerpo de un corredor, lo primero que es nece-sario comprender es que todo mantiene una conexión con todo lo demás.
Los músculos se unen a los huesos mediante tendones. Los pulmones están conectados con las células a través del torrente circulatorio. El cerebro está conectado con los isquiotibiales, las pantorrillas y el tendón de Aquiles por mediación del sistema nervioso. Y la fascia envuelve literalmente hasta el último centímetro del cuerpo, formando una trama ininterrumpida.
Ninguna porción del cuerpo de un corredor se conforma como una isla.
En absoluto, nuestro cuerpo es un equipo de élite. Y los jugadores que conforman ese equipo son tus «componentes» de rodaje: músculos, tejido conjuntivo, sistema cardiovascular, centrales de energía (mitocondrias), control del pH, sistema nervioso, sistema de energía, hormonas y cerebro. Cada uno de estos componentes contribuye en cada zancada que damos. Y para correr bien necesitaremos entrenar cada uno de ellos hasta su máximo potencial. Desafortunadamente, no existe una sola sesión de entrenamiento (p. ej., un rodaje largo) que beneficie a todos los componentes por igual. Del mismo modo que no entrenaríamos a un liniero de la NFL igual que a un quarterback, tendremos que atender a cada uno de los componentes con un entrenamiento específico para su papel en nuestro cuerpo de corredor.
Naturalmente, habrá cierto solapamiento en las atribuciones de las diversas sesiones de ejercicio. El objetivo no es aislar por completo cada componente de los demás, sino entrenar todos los componentes al ciento por ciento de su potencial, y luego integrarlos en esa generalidad dinámica que es nuestro cuerpo de corredor en movimiento.
El lector se dará cuenta de que los capítulos de la segunda parte se dividen a su vez en los elementos fisiológicos que integran cada uno de los componentes. Por ejemplo, los músculos con los que corremos se diferencian en los que contienen predominantemente fibras musculares (células) de contracción lenta, fibras intermedias de contracción rápida y fibras de contracción rápida. El lector aprenderá un poco sobre la fisiología de cada componente, y también sobre su función al correr. A continuación vendrá un apartado llamado «Recomendación para el entrenamiento», que sugiere sesiones de ejercicio específicas para ejercitar ese elemento fisiológico; todos los ejercicios, estiramientos, tandas, etc., que se exponen en estas secciones sobre recomendaciones para el entrenamiento aparecerán luego en las fotos e instrucciones para ese capítulo (a menos que hayan aparecido previamente en otro capítulo, en cuyo caso se remitirá al lector a la página apropiada).
EXPOSICIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO
Pautas sobre el ritmo y el esfuerzo para carreras de 5 kilómetros
En los próximos capítulos habrá muchas ocasiones en que se pedirá al lector que entrene a ritmo de carreras de 5 km o que elija un nivel de esfuerzo para las sesiones (p. ej., un ritmo fácil para carrera de fondo) basado en ese ritmo de carrera de 5 km. Ritmo de 5 km hace referencia a la marca obtenida en la carrera más reciente de 5 km. La razón es que la marca obtenida en una carrera reciente de 5 km es un indicador muy bueno del nivel actual de forma física. A continuación es posible emplear esa marca como punto de partida para determinar el ritmo para la mayoría de las sesiones de rodaje. La marca en la carrera de 5 km no se puede determinar a partir de tu experiencia en el mundo del fondo. No debe ser un ritmo al que no hayas corrido. Si no cuentas con una marca reciente en la carrera de 5 km, no tengas miedo. Existen varias estrategias sencillas (que no exigen la marca en una carrera de 5 km) para elegir el ritmo.
Para rodajes largos, prescindiremos de las recomendaciones respecto a ritmo por milla y entrenaremos a ritmo de conversación, un ritmo al que se pueda mantener una conversación, asegurándonos de que captamos suficiente oxígeno para mantener un esfuerzo aeróbico (razonable).
En el caso de sesiones con repeticiones/intervalos, aplicaremos dos pautas:
1.Imagina un nivel de esfuerzo que sea equivalente al ritmo propuesto. Si tu objetivo son 5 km, la milla o algún otro ritmo de carrera, elige un esfuerzo que consideres correcto, y entonces pregúntate durante la repetición: «Si estuviese en una carrera de verdad y no en una repetición, ¿podría mantener este esfuerzo durante toda la distancia?». Si la respuesta es afirmativa, mantén el ritmo. Si no es así, baja el ritmo.
2.Aplica la regla de repeticiones: Cuando se corran repeticiones, se acabará siempre la sesión sabiendo que se podría haber hecho una o posiblemente dos repeticiones más si fuese necesario. Seguiremos mejorando, siempre y cuando no nos extralimitemos; correr a un ritmo excesivamente duro (es decir, hasta el agotamiento) es contraproducente.
Si nos ceñimos a estas pautas dictadas por la sensatez, pronto nos veremos con suficiente forma física como para competir en una carrera de 5 km y, a partir de entonces, para utilizar las tablas de ritmos.
En el capítulo 15 se incluyen protocolos de entrenamiento que incorporan sesiones para todos los componentes.
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Musculatura de corredor
Pocos corredores se ven a sí mismos como musculosos. Es un término que atribuimos a los jugadores de fútbol americano, a los culturistas y a los matones que arrojan arena a los ojos de los corredores enjutos en la playa. Pero la realidad es que el cuerpo humano cuenta con unos 650 músculos, y los corredores usamos la mayoría.
Por supuesto, poner a trabajar esos 650 músculos no es como sacar un coche nuevo del concesionario. Con un coche nuevo, se gira la llave en el contacto y ya está. Prueba a hacer lo mismo con músculos sin entrenar –ponte a toda prisa unos pantalones y zapatillas y sal de casa a rodar duro por caminos– y pasarás los próximos días tumbado en el sofá, presa de tales dolores musculares que te saltarán las lágrimas en esas cortas excursiones a la cocina a por paracetamol.
Por otro lado, los músculos presentan una clara ventaja sobre un coche nuevo. Las partes de un coche son de partida todo lo buenas que pueden ser. Un motor de cuatro cilindros no se transformará de repente en otro de ocho cilindros. Con los músculos no pasa eso, pues no dejan de mejorar con el entrenamiento. Si nuestros músculos fuesen un motor de cuatro cilindros, podrían transformarse en otro de ocho. Pero no es posible que ese deseo se haga realidad. La capacidad del cuerpo para mejorar con el entrenamiento es una maravilla, pero no un milagro. Es el resultado de centrarse en los músculos correctos con el entrenamiento correcto.
¿CUÁLES SON LOS MÚSCULOS CON QUE CORREMOS?
El cuerpo contiene tres tipos distintos de músculo. Tenemos primero el músculo cardíaco, presente en el corazón. Tenemos músculo liso, que controla las funciones involuntarias como la digestión y la tensión arterial. Y luego está el músculo esquelético, que mueve el cuerpo y en su lista de favoritos contiene músculos como el bíceps, tríceps, abdominales y pectorales, además, por supuesto, de todos los músculos usados para correr. El músculo esquelético constituye más de un tercio de la masa corporal.
Por músculos usados para correr nos estamos refiriendo a un montón de músculos. Entrenarlos individualmente sería una labor hercúlea. Pero, por suerte, los corredores utilizamos una estrategia diferente. Cuando corremos, en vez de trabajar músculos individuales, nos centramos en trabajar los tres tipos de fibras musculares. Cuando queremos mejorar la tolerancia a las carreras de fondo, entrenamos las fibras musculares de contracción lenta. Cuando queremos potenciar la velocidad, nos centramos en las fibras de contracción rápida. Las fibras intermedias pueden ajustarse a ambos tipos de entrenamiento. Y como todo músculo esquelético contiene fibras de los tres tipos, el entrenamiento de cualquiera de estos tipos en último término trabaja todos ellos en los músculos para correr.
Esto no significa que los corredores no usen también el término músculo