SOBRE EL ENTRENAMIENTO
¿Por qué los músculos menguan por correr?
La mayoría de las personas asocian «fuerza» con una musculatura desarrollada. Cuando pensamos en alguien fuerte, nos imaginamos al actor Dwayne Johnson, La Roca, y no a Justin Bieber. Entonces, si los fondistas de élite pasan tanto tiempo fortaleciendo sus fibras musculares, ¿por qué están tan escuálidos? ¿No deberían todos esos kilómetros, subidas, esprines y series de ejercicios esculpir cuerpos apolíneos?
Pues no. Y eso es bueno, sin duda alguna, pues de otra manera Nueva York temblaría como California Sur azotada por un terremoto cada vez que el maratón se fuese desplazando por los cinco distritos de la ciudad. Por el contrario, los mejores fondistas del mundo se caracterizan por el menguado desarrollo de su tren superior, por la finura de sus muslos y pantorrillas, más delgados de lo normal.
Al correr –y después de haber fortalecido las fibras musculares y eliminado todo miofilamento débil–, el ADN de las fibras musculares tiene que tomar una decisión:
Si uno quiere convertirse en uno de los mejores fondistas de la competición, no se pueden explorar ambas posibilidades; el volumen de entrenamiento desencadena una respuesta fisiológica que hace menguar los poderosos bíceps y se decanta por un aumento de la potencia aeróbica. Por otro lado, si queremos ser un buen corredor y en forma, rápido pero de ninguna manera escuálido, existen caminos para esquivar ese control de carretera fisiológico.
Para los fondistas de competición, la elección es sencilla: ¡generar más motores de energía aeróbica! Un mayor volumen (kilometraje) permite conseguir ese objetivo y también aumenta el número de capilares (los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo) en torno a las fibras musculares. Más capilares significa que habrá un mayor suministro de oxígeno y nutrientes para la mejora de esos motores de energía. Y la combinación de más motores de energía y más combustible significa que seremos capaces de producir mucha más energía, que es la clave para la tolerancia a la fatiga. A medida que los músculos precisan menos energía para mantener la masa, las fibras de contracción rápida presentes en los músculos entrenados para largos períodos de ejercicio comienzan a menguar; al mismo tiempo, las fibras de contracción lenta aumentan de tamaño, pero no lo suficiente como para remplazar la pérdida de tamaño de las fibras de contracción rápida. En esta batalla entre la atrofia de las fibras de contracción rápida (encogimiento) y la hipertrofia de las fibras de contracción lenta (crecimiento), sale victoriosa la atrofia, con lo cual al final conseguiremos músculos más pequeños y más eficaces fisiológicamente.
Una vez más, tal vez no queramos sacrificar una constitución más fuerte por una marca ligeramente más rápida en la siguiente carrera de 5 km o el siguiente maratón. Nunca mostremos miedo. El entrenamiento de alta intensidad (p. ej., entrenamiento con pesas o esprines por cuestas) acelera el crecimiento del tamaño de las fibras musculares. Siempre y cuando el entrenamiento de alta intensidad se mantenga separado del estímulo de tolerancia física (p. ej., en lugar de proceder con una sesión de pesas después de un rodaje de fondo, se practicará unas horas más tarde) y el volumen del entrenamiento de fondo no sea demasiado alto, estaremos disponibles para vivir el doble papel de guerreros de la carretera y miembros destacados del gimnasio.
Nada de esto significa que los corredores de competición sometidos a un volumen elevado de ejercicio se tengan que saltar las sesiones con pesas. El entrenamiento resistido no sirve únicamente para lucir músculos en la playa. La mayoría de las mejoras de la fuerza durante las primeras semanas (a veces meses) de entrenamiento resistido se producen por adaptaciones del sistema nervioso, no por el crecimiento de la musculatura. Por lo tanto, los fondistas de competición se volverán más fuertes con independencia de si adquieren más volumen muscular.
Volviendo a la pregunta original, los músculos utilizados al correr perderán masa con el entrenamiento de fondo de alto volumen por una sencilla razón: es más eficaz correr con músculos más pequeños. El cuerpo no es tonto. Solo se queda con lo que funciona.
El estiramiento dinámico es una forma estupenda de preparar los músculos antes de una sesión de entrenamiento (después de 10-15 minutos de trote o carrera suaves). Si el objetivo primario es aumentar el grado de movilidad, tanto el EAA como la FNP son buenas alternativas tras el ejercicio, pese a que la FNP se practica mejor con la asistencia de un compañero. Los estiramientos estáticos son una alternativa cuando se carece de una cuerda, un compañero o un lugar adecuado llano y seco (nadie está dispuesto a tumbarse en un camino pedregoso y bajo la lluvia para hacer EAA durante 15 minutos). El estiramiento estático también es una buena alternativa después del ejercicio para corredores que experimentan una disminución de la potencia o la fuerza explosiva por el empleo a largo plazo de FNP o EAA.
Husos musculares y el reflejo de estiramiento
Los husos musculares son receptores de estiramiento, están presentes en los músculos y dispuestos en paralelo a las fibras musculares. Perciben cambios en la longitud de los músculos. Cuando los músculos se estiran (bien mediante la aplicación de un estiramiento, bien durante el ejercicio), los husos musculares envían mensajes a la médula espinal, la cual responde con órdenes a los músculos para que se contraigan. Esta contracción protege los músculos al garantizar que no sufran daños por sobreestiramiento. Los husos musculares también ayudan a definir la longitud de zancada al calcular el grado óptimo de estiramiento que pueden soportar los músculos al correr.
Recomendación para el entrenamiento
Los principiantes deben comenzar con unos cuantos estiramientos estáticos después de correr (páginas 76-78), para más tarde progresar a estiramientos dinámicos pasadas dos o tres semanas. Los corredores de nivel intermedio o avanzado pueden incorporar de inmediato en sus programas estiramientos dinámicos (páginas 75-76), EAA (capítulo 6, páginas 104-106) y FNP (páginas 70-75). Las adaptaciones de los husos musculares ocurren por los miles y miles de repeticiones que se producen durante el entrenamiento normal. El rodaje por terreno irregular (p. ej., senderos y zonas de hierba en parques) ayuda a que los husos musculares se adapten a las variaciones en la zancada y la dirección, y los intervalos a ritmo rápido durante el entrenamiento son obligatorios para que los husos musculares se adapten a las longitudes de zancada que necesitaremos en las carreras de competición.
CONVERSIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES
Existe un debate en curso sobre si el entrenamiento convierte un tipo de fibras musculares en otras (p. ej., fibras de contracción rápida en fibras de contracción rápida intermedia). Aunque el jurado siga reunido para deliberar, no hay duda de que las fibras de contracción rápida se pueden entrenar para asumir las características de las fibras de contracción lenta.
Tabla 5.1 Cambios en las fibras musculares inducidos por el entrenamiento
TABLA 5.1 Transformación funcional aproximada de las fibras musculares como resultado del entrenamiento. La columna de la izquierda muestra la media del porcentaje de tipos de fibras en corredores sin entrenar. Las columnas dedicadas a las «Fibras postentrenamiento» muestran el modo en que las fibras se transforman tras un entrenamiento a largo plazo orientado a las carreras contempladas en la columna «Finalidad del entrenamiento». Obsérvese que las fibras «rápidas» comprenden tanto fibras de contracción rápida como de contracción rápida intermedia.
El cambio en la función de las fibras puede ser muy notable. Por ejemplo, el entrenamiento resistido con grandes cargas provocará que en un