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6:58-7:54
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15:22-17:14
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16:03-17:58
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9:58-11:10
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TABLA 5.3 Sugiere posibles ritmos para los rodajes suaves y basados en el rendimiento en carreras de 5 km. El lector debe encontrar su marca en los 5 km en la columna de la izquierda, los ritmos en las dos columnas de la derecha son los límites de tiempo.
Intervalos intensivos muy cortos a ritmo de competición
Los intervalos intensivos muy cortos a ritmo de competición son una forma segura y divertida para que los principiantes ejerciten las fibras de contracción rápida intermedia. También forman parte del calentamiento de todos los corredores antes de entrenamientos duros y carreras.
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Se trata de intervalos que consisten en una breve aceleración hasta correr «rápido». Rápido no significa a tope; no es un esprín. Debes alcanzar el ritmo que esperas mantener en una carrera de 5 km. Como calentamiento para entrenamientos duros y carreras, debe reproducir el ritmo que esperas alcanzar durante el esfuerzo más duro. Los intervalos intensivos pueden recorrer desde 40 hasta 150 metros, deben durar unos 5 a 20 segundos, y deben practicarse por terreno llano y liso.
Rodajes de fondo con tramos largos por cuestas
Estos rodajes no solo desarrollan todos los tipos de fibras, sino que también fortalecen muchos otros componentes del cuerpo del corredor.
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Los rodajes por cuestas deben incluir un largo tramo de ascenso continuo. Dependiendo del nivel de forma física –y de la disponibilidad de terreno elevado donde vivas–, esto puede ser desde 400 metros hasta 3,2 kilómetros. No pasa nada si ese terreno elevado contiene algunos tramos en llano y cuesta abajo. Debes recorrer esa prominencia a ritmo de rodaje, nunca de carrera. Y antes de empezar a subir cuestas siempre se incluirán 12-15 minutos de rodaje suave.
Rodajes cuesta abajo
Estos rodajes no solo desarrollan todos los tipos de fibras, sino que también fortalecen muchos otros componentes del cuerpo del corredor.
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Rodar por cuestas no consiste solo en ascender. Correr cuesta abajo a un ritmo duro pero cómodo (es decir, a ritmo de fartlek para principiantes o de intervalo intensivo largo) genera una carga excéntrica en los músculos cuádriceps. Las cargas excéntricas reclutan menos fibras, generan un mayor estímulo de entrenamiento y ayudan a inmunizarte contra el dolor de cuádriceps. Empieza con unos 3 minutos y ve añadiendo minutos en cada rodaje (hasta un total de 12 a 15 minutos). Y antes de ponerte a bajar cuestas corriendo incluye siempre 12-15 minutos de rodaje suave o trote (calentamiento).
Intervalos intensivos muy cortos por cuestas a ritmo de competición
Estos intervalos cortos cuesta arriba son la forma más rápida y eficaz de activar todas las fibras musculares al correr, y también las fibras de contracción rápida.
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Para estos intervalos debes encontrar una cuesta bastante empinada, aunque no tanto como para que no puedas alcanzar una buena aproximación a tu ritmo normal en carrera. La intención es correr 10-20 segundos al mismo ritmo con que correrías la milla en competición. Baja la cuesta andando y deja que entre repeticiones pasen de 1 a 3 minutos en total. Comienza con 4-5 repeticio-nes en la primera sesión, y luego ve aumentando hasta llegar a 8-10.
EL CORREDOR 360
El corredor 360 es un programa completo de fuerza para corredores que prefieren estar al aire libre o en el salón de su casa a estar en una sala de pesas. Mejor que nadie, la motivadora deportiva e instructora de yoga para corredores Angie Stewart Goka, MPH, CSCS, ha creado un entrenamiento que se completa en 12 minutos y que ejercita todos los músculos que necesitan los corredores para conseguir fuerza y equilibrio. En angiestewartfitness.com, Angie adapta los ejercicios para garantizar su correcta ejecución y ofrece gran variedad de sesiones para corredores que quieran más. Antes que nada, cinco rápidas reglas para la sesión:
1.Cada ejercicio se practica, en orden, durante un minuto.
2.Cuando la sesión exija ejercitar individualmente el lado derecho e izquierdo, cada práctica durará 30 segundos con cada lado.
3.Se harán tantas repeticiones como se puedan, pero siempre con una correcta ejecución (¡no hay que hacer trampas para sumar más repeticiones!).
4.Hay
