para tener un registro de las mejoras.
5.Para que la sesión resulte más intensa, hay que repetir toda la serie de ejercicios (hasta un máximo de tres veces).
Los doce ejercicios siguientes, desde el Agrimensor hasta el Superman, forman parte de la misma sesión ininterrumpida de entrenamiento.
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Agrimensor con plancha
El agrimensor con plancha ayuda a que despierten los músculos, ejercitando la flexibilidad y la fuerza. Si no eres muy flexible, no pasa nada si para ejecutar este ejercicio flexionas las rodillas.
En bipedestación con los brazos arriba. Debes estar preparado para hacer este ejercicio lo más rápido posible pero con una correcta ejecución.
Dobla el tronco por la cintura llevando las manos hasta los pies.
Mantén las piernas rectas (o flexionadas si no hay más remedio) y luego desplaza las manos hacia delante para adoptar la postura de la plancha.
Practica una flexión de brazos. Luego camina con las manos hacia los pies y vuelve a la posición inicial. Repite.
Sentadillas, impulsión posterior de las piernas y el escalador
Estas sentadillas son un medio estupendo para trabajar las nalgas (glúteos), los cuádriceps y los isquiotibiales.
En bipedestación con los pies juntos y las manos junto a los costados.
Ponte en cuclillas con las rodillas juntas, apoyando las manos planas en el suelo, separadas la anchura de los hombros.
Manteniendo tensos los abdominales, da un salto con las piernas hacia atrás para adoptar la postura para flexiones de brazos.
«Corre» durante cinco segundos con las piernas bajo el pecho, elevando las rodillas y manteniendo abajo las caderas. Luego devuelve las piernas de un salto a la posición en cuclillas, ponte en pie y repite.
Tijeras con reverencia y salto vertical a la pata coja
Este es el mejor ejercicio del menú para fortalecer las pantorrillas, así que ¡a trabajar! También se ejercitan los abductores de la cadera, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas.
Da un paso atrás desplazando el pie derecho en diagonal hacia atrás y a la izquierda de la cadera izquierda. Al mismo tiempo flexiona la rodilla derecha y dobla la rodilla izquierda.
Eleva verticalmente la rodilla derecha al mismo tiempo que das un salto con el pie izquierdo, y levanta el codo izquierdo balanceando el brazo hacia delante y arriba. Repite durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.
Escorpiones
Con este ejercicio se ejercitan los hombros y la zona media al tiempo que se estiran los músculos oblicuos del abdomen y los flexores de la cadera.
En la postura para flexiones de brazos, con las puntas de los pies sobre un banco o una silla.
Desplaza la rodilla izquierda por debajo del cuerpo hacia el hombro derecho.
Ahora invierte la dirección, llevando la rodilla izquierda de vuelta mientras giras las caderas hacia arriba y a la izquierda, extendiendo el pie izquierdo hacia el hombro derecho. Repite durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.
La plancha en decúbito lateral con elevación de pierna
Este ejercicio es estupendo para los músculos abductores de la cadera y para mejorar la estabilización del cuerpo. También se ejercitan los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
En la posición de la plancha con los brazos totalmente extendidos.
Gira el cuerpo hasta equilibrarlo sobre la base de la mano derecha y abre en cruz el brazo izquierdo (la muñeca queda directamente debajo del hombro).
Sube y baja la pierna superior, manteniendo alineadas las caderas. Repite el ejercicio durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.
La plancha apoyado sobre los antebrazos en alternancia
Este ejercicio hará que te ardan los brazos, los hombros, la espalda y la zona media.
En la postura en alto para flexiones de brazos.
Flexiona el codo derecho para apoyarte sobre el antebrazo derecho.
Flexiona el codo izquierdo para apoyarte sobre el antebrazo izquierdo.
Levanta el brazo derecho para apoyar la mano plana en el suelo, luego haz lo mismo con el brazo y mano izquierdos. Vuelve a la postura original, repite durante 30 segundos, luego empieza con el brazo izquierdo y continúa durante otros 30 segundos.
El velocista
Este ejercicio trabaja los músculos abductores y aductores de la cadera, y un montón la zona media.
En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas, y los brazos colgando junto a los costados.
