El corredor. Thomas Schwartz

Da un salto a la pata coja hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho mientras la pierna izquierda se equilibra detrás de la pierna derecha. Simultáneamente, balancea el brazo izquierdo adelante y el brazo derecho atrás asumiendo la postura de un atleta corriendo.

       Repite con el otro lado. Debes centrarte en la velocidad y en mantener el control.

       El limpiaparabrisas

      Con este ejercicio se trabajan todos los músculos abdominales, y es estupendo para mejorar la estabilidad.

       Tumbado boca arriba con los brazos abiertos en cruz, las palmas hacia abajo, los muslos perpendiculares al suelo y las rodillas flexionadas 90°.

       Manteniendo caderas y rodillas flexionadas, balancea las piernas de uno a otro lado del cuerpo. Debes asegurarte de que la porción superior de la espalda se mantenga en contacto con el suelo.

       Lleva las piernas de vuelta al centro, y a continuación repite el ejercicio por el otro lado.

       La plancha frontal y lateral

      Esta variación de la plancha tradicional ofrece un buen trabajo para la zona media al tiempo que se ejercitan también los hombros.

       En la postura de la plancha apoyando los antebrazos, excepto que un antebrazo se apoya horizontalmente sobre el otro.

       Gira sobre el costado izquierdo, con el codo debajo del hombro y la mano derecha sobre la cadera superior. Con los pies juntos uno sobre el otro, el cuerpo recto. Gira de vuelta al centro y, a continuación, repite por el costado derecho.

       Peso muerto sobre una pierna

      Este ejercicio es fantástico para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Es estupendo para la zona media, los glúteos y los isquiotibiales.

       En bipedestación.

       Manteniendo la espalda recta, flexiona el tronco hacia delante por las caderas al tiempo que elevas una pierna recta hacia atrás (alineada con la columna vertebral) y extiende las manos hacia el suelo. Vuelve a la postura inicial. Repite durante 30 segundos y, a continuación, invierte el papel de las piernas.

       El puente para glúteos

      Este ejercicio es estupendo para los músculos glúteos y también ejercita los isquiotibiales y la zona inferior de la espalda (a menudo se utiliza para aliviar la lumbalgia).

       Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados la anchura de las caderas.

       Eleva las caderas hasta adoptar la «postura del puente».

       «Camina» llevando una rodilla cada vez hacia el pecho. Mantén la espalda recta.

       Superman

      Esta variación de la plancha completa la sesión con un reto duro para la zona media, los hombros y la espalda.

       Con los brazos extendidos en la postura para hacer flexiones.

       Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente. Mantén el cuerpo alineado y equilibrado durante 3 segundos.

       Después de llevar la mano y el pie de vuelta a la postura para hacer flexiones, repite con las extremidades contralaterales. (Una alternativa más fácil es practicar el ejercicio a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo).

      RUTINA DE EJERCICIOS PARA CORREDORES EN LA SALA DE PESAS

      Los corredores que prefieren un método tradicional respecto al entrenamiento resistido pueden hacer una rutina de ejercicios en la sala de pesas. Eddie Andre, excampeón nacional de artes marciales, autor de una parte dedicada a los corredores de su programa de acondicionamiento físico, nos presenta un entrenamiento resistido básico. Empieza por unos cuantos ejercicios dedicados a distintos grupos musculares (p. ej., pecho, hombros, abdominales, cuádriceps) y luego se van sumando más ejercicios (y más difíciles) a medida que mejora la condición física. Cinco reglas rápidas para el entrenamiento:

      1.Cuando se trate de ejercicios nuevos durante las primeras dos semanas, hay que limitarse a usar pesas ligeras y no más de 1-2 series de 6-10 repeticiones.

      2.A menos que se diga lo contrario, limitar los ejercicios de entrenamiento con pesas a 1-3 series de 6-12 repeticiones.

      3.Entrenar en días alternos (p. ej., lunes, miércoles y viernes).

      4.Dejar de 2:30 a 3 minutos de descanso entre series.

      5.Nunca levantar pesas hasta el agotamiento durante una serie (o sesión); si se necesita un vigilante, trabajar con menos peso la próxima vez.

       EXPOSICIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO

       Creación de la rutina de ejercicios para la sala de pesas

      Si no tienes experiencia en la sala de pesas, es necesario que elijas con cuidado la rutina de ejercicios para no sobrecargar el sistema nervioso ni los músculos.

      Los corredores principiantes sin experiencia levantando pesas deberán pasar 2-6 semanas con la siguiente rutina de ejercicios (se empieza por una serie por ejercicio; luego se añade una segunda serie pasadas dos semanas y una tercera serie dos semanas después):

      1.Elevación de piernas

      2.Abdominales oblicuos con giros rusos

      3.Sentadillas sin pesas

      4.Tijeras con el peso del cuerpo

      5.Gemelos: rodillas extendidas

      6.Flexiones de brazos

      7.Balanceos de brazos con mancuernas

      Los corredores que tengan algo de experiencia con entrenamiento resistido pueden comenzar con los siguientes ejercicios y luego ir añadiendo ejercicios o aumentar la dificultad de los que ya han practicado (p. ej., cambiar sentadillas sin pesas por sentadillas con pesas, o cambiar subida de escalones por subida de escalones con mancuernas):