El corredor. Thomas Schwartz

NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado

      El peso muerto ejercita la región lumbar, los músculos estabilizadores de la columna vertebral, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. ¡En serio, ejercita todos estos músculos! Este es un buen ejercicio con el que concluir, ya que es exigente para el sistema nervioso central (véase el capítulo 11 dedicado al sistema nervioso). Haz 6-12 repeticiones para la musculatura; 5 repeticiones o menos para el sistema nervioso.

       Para este ejercicio usa una empuñadura alternativa –en una mano empuñadura por abajo; en la otra, empuñadura por arriba–, con los pulgares ceñidos a la barra. Empieza con la haltera en el suelo. Baja las caderas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, luego deja plana la espalda con la mirada hacia delante. Los brazos deben estar abiertos y por fuera de las rodillas. Los pies están separados la anchura de las caderas y ligeramente abiertos hacia los lados.

       Levanta la barra incorporándote. Extiende al mismo tiempo las piernas, las caderas, la espalda y los hombros. No «tires» de la barra hacia arriba con los brazos (ni la balancees). Luego de una pausa breve, invierte el movimiento. Comienza con repeticiones ligeras, y nunca levantes una carga tan pesada que se comprometa la correcta ejecución de la técnica.

      FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

      Los estiramientos que constituyen la facilitación neuromuscular propioceptiva incrementan el arco de movilidad y fortalecen la musculatura, y lo mejor es que se ejecuten con la ayuda de un compañero. En las fotografías de instrucción, Bianca Guzman, del CATZ Physical Institute de Pasadena (California), dirige los movimientos de Tanya Zeferjahn, bicampeona nacional de la Segunda División de la NCAA (10 000 metros), durante una rutina de ejercicios de FNP para corredores. Antes que nada, veamos cinco reglas para la FNP:

      1.Antes de la rutina de estiramientos, practica un calentamiento cardiovascular suave (p. ej., 10-15 minutos al trote).

      2.Cuando practiques un estiramiento, empieza moviendo el músculo requerido hasta su arco máximo de movilidad inicial (no debes forzar; en lugar de eso, hay que «encontrar» ese punto).

      3.Ahora debes contraer el músculo que se está estirando al 20-30 por ciento de un esfuerzo máximo durante 5-8 segundos.

      4.A continuación, relaja el músculo mientras el compañero mueve la extremidad estirada hasta un arco de movilidad ligeramente mayor (sólo pequeños incrementos), o mueve la extremidad tú mismo con un banda elástica. Ahora hay una opción: aguanta esta posición hasta 30 segundos, o comienza de inmediato con una nueva contracción. Mantener el estiramiento es el método tradicional, pero se arriesga la disminución temporal de la fuerza y potencia asociada con este estiramiento estático.

      5.Repite 4-5 veces.

       Los siguientes siete estiramientos, desde el estiramiento de isquiotibiales hasta el estiramiento de los músculos flexores de la cadera, se pueden practicar individualmente o como parte de una sesión continuada.

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

       Estiramiento de isquiotibiales (FNP)

      Este estiramiento es una forma estupenda de conservar la laxitud de los isquiotibiales y para evitar feas lesiones por distensión de estos músculos, por no mencionar la tirantez de isquiotibiales durante esfuerzos más duros.

       Tumbado boca arriba con una pierna apoyada en el suelo –o en el caso de corredores menos flexibles, flexionada 90°– mientras el compañero mantiene la otra extendida en el arco máximo inicial de movilidad. Repárese en que este es un estiramiento suave. Una vez alcanzado el final del grado de movilidad, tira (contracción) usando los isquiotibiales durante 5-8 segundos al 20-30 por ciento del esfuerzo máximo. (También puedes colocar bajo el cuello una toalla o una almohada baja.)

       Relaja mientras el compañero da marcha atrás al estiramiento de los isquiotibiales para reducirlo.

       El compañero mueve los isquiotibiales hasta el nuevo arco máximo de movilidad; solo debería ser una mejora por incremento. Aguanta durante 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.

      Variación: Como alternativa, practica el estiramiento sin ayuda usando una cuerda o una banda elástica.

       Estiramiento de pantorrillas n.º 1: Gastrocnemio (FNP)

      Este estiramiento se centra en el gastrocnemio, el gran músculo que da forma a las pantorrillas.

       Tumbado boca arriba en el suelo mientras el compañero apoya tu pierna sobre su muslo. El compañero abarca con la mano el talón usando el antebrazo contra el antepié, moviendo el gastrocnemio hasta el final de su arco de movilidad. Ahora apoya el pie contra el antebrazo del compañero durante 5-8 segundos con un 20-30 por ciento del esfuerzo máximo.

       Relaja mientras el compañero deshace el estiramiento del gastrocnemio.

       El compañero estira el gastrocnemio hasta un nuevo grado máximo de movilidad; debería ser una mejoría por incremento. Aguanta hasta 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.

      Variación: Como alternativa, sentado en el suelo, con la espalda recta, con la pierna de apoyo flexionada 90°, mientras rodeas el antepié o el mesopié de la otra pierna con una cuerda o una banda elástica y practicas el estiramiento tú mismo (tira de la cuerda hacia atrás, ejerce presión durante 5-8 segundos, relájate, encuentra una nueva amplitud máxima, aguanta la postura y repite).

       Estiramiento de pantorrillas n.º 2: Sóleo (FNP)

      Este segundo estiramiento de pantorrillas se centra en el músculo sóleo, que se sitúa a nivel más profundo bajo la piel que el gastrocnemio y se extiende desde la infrasuperficie de la rodilla hasta el talón.

       Tumbado boca abajo con una toalla debajo del tobillo de la pierna que descansa en el suelo. El compañero cubre con la mano el talón del pie elevado (con la pantorrilla perpendicular al suelo) y utiliza el antebrazo para ejercer presión descendente sobre el pie hasta encontrar el arco máximo de movilidad del músculo sóleo. Ahora empuja el pie contra el antebrazo del compañero durante 5-8 segundos al 20-30 por ciento del esfuerzo máximo.

       Relaja mientras el compañero deshace el estiramiento del sóleo.