El corredor. Thomas Schwartz

piernas se pueden practicar individualmente o como parte de una sesión continuada.

       NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado

       Balanceo anteroposterior de piernas

      Los balanceos adelante y atrás con las piernas ayudan a activar la zona media del cuerpo e incrementan el grado de movilidad.

       Apoyado en una pared, el poste de una portería u otro objeto firme, balancea las piernas. En bipedestación y erguido, balancea adelante y atrás, desde la cadera, la pierna del mismo lado que la mano con la que apoyas.

       Deja que la pierna que se balancea se flexione ligeramente (hasta un 10 por ciento) por la rodilla y mantén erguido el tren superior. Diez o más repeticiones con cada pierna aumentarán el grado de movilidad.

       Balanceo lateral de piernas

      El balanceo lateral de las piernas produce una mejoría en el grado de movilidad de los músculos abductores y aductores de la cadera.

       Para mantener el equilibrio, usa ambas manos apoyadas contra una pared, el poste de una portería u otro objeto firme. Inclínate ligeramente hacia delante y balancea la pierna derecha cruzándola delante del cuerpo, apuntando con los pies hacia arriba mientras la pierna se eleva.

       Balancea la pierna de vuelta hacia el otro lado usando los músculos abductores de cadera para elevar la pierna cuanto sea posible. Diez o más repeticiones con cada pierna aumentarán el grado de movilidad.

      ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

      Los estiramientos estáticos han recibido duras críticas en los últimos años. Hay estudios que demuestran que cuando se practican justo antes de un entrenamiento reducen la fuerza y la potencia explosiva. Por otra parte, los corredores que han empleado de manera constante estiramientos estáticos antes de los entrenamientos sufren lesiones con más frecuencia si dejan de estirar. Para la mayoría de los corredores, es mejor practicar estiramientos después de las sesiones, y sirven para reducir la rigidez generada por correr, que de lo contrario podría perpetuarse hasta el rodaje del día siguiente. Hay que considerar los estiramientos estáticos como un medio para relajar o «soltar» los músculos; no intentes elongar los músculos de manera forzada, solo relajarlos.

       Los siguientes seis estiramientos, desde el estiramiento de isquiotibiales (estiramiento estático) hasta el de la cintilla iliotibial (CI) (estiramiento estático), se pueden practicar individualmente o como parte de una sesión continuada.

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

       Isquiotibiales (estiramiento estático)

      Hay dos variaciones del estiramiento estático de los isquiotibiales, y ambos reducen la tensión de esta musculatura después de correr.

      Variación 1: La variación en sedestación del estiramiento del vallista consiste en sentarse erguido con una pierna extendida delante del cuerpo mientras la otra se pliega con la planta del pie ejerciendo presión contra la cara interna del muslo contralateral. Flexiona el tronco hacia delante por la cintura (sin encorvar la espalda) y extiende los brazos hacia la punta del pie. No te extralimites con este estiramiento. Cuando llegues al final del arco de movilidad, detente. Aguanta la postura 30 segundos.

      Variación 2: En bipedestación, con las manos en las caderas, apoya el talón del pie en una plataforma. Ahora flexiona el tronco hacia delante por la cintura, sacando el trasero hacia atrás hasta alcanzar el final del arco de movilidad de los isquiotibiales. Aguanta la postura 30 segundos.

       Flexores de cadera y cuádriceps (estiramiento estático)

      Este sencillo estiramiento relaja los músculos cuádriceps y flexores de la cadera.

       En bipedestación y erguido, apóyate en una pared (u otro objeto firme) para mantener el equilibrio. Flexiona una pierna hacia atrás por la rodilla y ase el empeine del pie con la mano del mismo lado. Tira del pie hacia atrás y arriba suavemente, hasta alcanzar el final del arco de movilidad del cuádriceps y los flexores de la cadera. La clave de este ejercicio es contraer los glúteos durante el estiramiento. Aguanta la postura 30 segundos.

       Cuádriceps (estiramiento estático)

      Este es el estiramiento estático más eficaz para el cuádriceps y también es un buen estiramiento para los músculos flexores de la cadera.

       Arrodillado con la rodilla izquierda adelantada. Apoya la mano izquierda en dicha rodilla (o en un objeto firme para mantener el equilibrio). Ahora ase el pie de la pierna retrasada con la otra mano y tira de él para elevarlo. Cuando alcances el máximo arco inicial de movimiento del cuádriceps, puedes ajustar el estiramiento de dos formas: mover las caderas hacia delante para aumentar el estiramiento de los flexores de la cadera, o tirar más del pie hacia arriba incrementando el estiramiento del cuádriceps. Aguanta la postura 30 segundos. Cambia el papel de las piernas y repite.

       Pantorrillas (estiramiento estático)

      Hay muchos estiramientos diferentes para las pantorrillas, pero el siguiente funciona a las mil maravillas.

       Boca abajo, adopta la postura para hacer flexiones de brazos, con los brazos extendidos, la espalda recta, las piernas extendidas hacia atrás. Ahora cruza un pie sobre el otro mientras dejas que el peso obligue al pie inferior a adoptar una postura de flexión dorsal (con el pie doblado hacia la espinilla). Mantén las rodillas extendidas. Aguanta la postura 30 segundos.

       Región lumbar y abductores de cadera (estiramiento estático)

      Este estiramiento suelta la musculatura de la región lumbar y los abductores de la cadera, si bien los corredores con nula flexibilidad deben tener cuidado de no superar el límite natural de su arco de movilidad.

       Tumbado boca arriba, deja que la rodilla de una pierna se cruce sobre la otra pierna. Apoya la mano contralateral sobre la rodilla, pero sin empujar. Mantén ambos hombros en contacto con el suelo y la pierna inferior extendida. Intenta no girar sobre las caderas en la dirección del estiramiento. Aguanta la postura 30 se-gundos.

       Estiramiento de la cintilla iliotibial (estiramiento estático)

      Este