encontrar el arco máximo de movilidad de este músculo; debería ser una mejora por incremento. Aguanta hasta 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.
Variación: Como alternativa, sentado en el suelo, con la espalda recta, con la pierna que se ejercita flexionada 90°, mientras rodeas el antepié o el mesopié de la otra pierna con una cuerda o una banda elástica y practicas el estiramiento tú mismo, usando como pautas las instrucciones mostradas arriba.
Estiramiento de glúteos (FNP)
Este estiramiento acabará con la tirantez de los glúteos; si no eres muy flexible, ten cuidado de no sobreestirar estos músculos, ya que puede generar excesiva tensión en la región lumbar.
Tumbado boca arriba en el suelo mientras el compañero desplaza suavemente tu rodilla hacia tu pecho. El compañero controla el movimiento con una mano debajo de la rodilla y la otra en la planta del pie. Cuando se alcance el grado máximo inicial de movilidad, prueba a empujar la pierna elevada y extendida (5-8 segundos con un 20-30 por ciento del esfuerzo máximo).
Relaja mientras el compañero deshace el estiramiento de los glúteos.
El compañero mueve el sóleo hasta encontrar el nuevo arco máximo de movilidad; debería ser una mejora por incremento. Aguanta hasta 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.
Variación: Como alternativa sin un compañero, rodea la rodilla con los brazos y repite el proceso expuesto arriba.
Estiramiento de aductores de cadera (FNP)
Trabajar los músculos aductores de la cadera aproximando los muslos hacia el centro del cuerpo. Su estiramiento no solo aumenta el grado de movilidad de estos músculos, sino que también alivia el dolor de isquiotibiales.
Tumbado en decúbito lateral con la cabeza apoyada en una almohada y las manos cómodamente delante del cuerpo. Con las caderas perpendiculares al suelo, el compañero eleva una de las piernas mientras apoya una mano en la cadera y la otra debajo de la rodilla. La pierna se flexiona por la rodilla hasta descansar sobre el muslo del compañero. Cuando se alcance el grado máximo inicial de movilidad, contrae los músculos aductores de cadera (presionando el muslo hacia abajo) 5-8 segundos con un 20-30 por ciento del esfuerzo máximo.
Relaja mientras el compañero deshace el estiramiento de los músculos aductores de la cadera.
El compañero mueve los aductores de la cadera hasta encontrar el nuevo arco máximo de movilidad; debería ser una mejora por incremento. Aguanta hasta 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.
Variación: Como alternativa sin un compañero, tumbado boca arriba, rodea el pie por el centro con una cuerda o una banda elástica. Balancea la pierna hacia los lados y ejerce presión con la cuerda para reproducir la acción de estiramiento-contracción-relajación-estiramiento descrita en las instrucciones de arriba.
Estiramiento de cuádriceps (FNP)
Este es un gran estiramiento para el cuádriceps, pero es importante limitar la acción de «empuje» cuando el músculo se desplace en todo su arco de movilidad. No querrás aplicar demasiada presión sobre la rodilla.
Tumbado boca abajo sobre una colchoneta mientras el compañero empuja suavemente con una mano en el tobillo mientras estabiliza la postura con la otra mano sobre la cadera. Cuando los cuádriceps alcancen su arco máximo inicial de movimiento, ejerce presión posterior contra la mano del compañero durante 5-8 segundos al 20-30 por ciento del esfuerzo máximo.
Relaja mientras el compañero deshace el estiramiento del cuádriceps.
El compañero empuja suavemente el cuádriceps hasta el nuevo arco máximo de movilidad; debería ser una mejora por incremento. Aguanta hasta 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.
Variación: Como alternativa, tumbado en decúbito lateral ase el tobillo de la pierna superior por detrás del cuerpo (también puedes flexionar la pierna inferior). Practica el ejercicio para reproducir las instrucciones de arriba.
Estiramiento de flexores de cadera (FNP)
Este estiramiento de los músculos flexores de la cadera también es estupendo para aliviar la tensión leve en la región lumbar: ¡ante todo no te excedas!
Tumbado boca abajo mientras el compañero ase con una mano una pierna por debajo de la rodilla flexionada (unos 90°) y emplea la otra para ejercer presión sobre la cadera con el fin de estabilizar la postura. El compañero eleva el muslo hasta su arco máximo inicial de movimiento. Luego ejerce presión hacia abajo durante 5-8 segundos al 20-30 por ciento del esfuerzo máximo.
Relaja mientras el compañero deshace el estiramiento de los músculos flexores de la cadera.
El compañero eleva la pierna un poco más alto hasta que los músculos flexores de la cadera alcancen el nuevo arco máximo de movilidad; debería ser una mejora por incremento. Aguanta hasta 30 segundos. Repite los pasos 1 y 2. Repite el estiramiento 4-5 veces.
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Los estiramientos dinámicos son la mejor forma de aumentar el arco de movilidad previo a un entrenamiento o una carrera. A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos antes de correr mejoran el rendimiento. A continuación exponemos unos cuantos estiramientos dinámicos simples, pero muchos atletas también agregan algunos ejercicios técnicos que abordaremos en el capítulo 11, que hacen las veces de estiramientos dinámicos. Antes de hacer cualquier tipo de estiramiento, siempre debes calentar 10-15 minutos.
