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Variación: Para mayor dificultad, extiende los brazos directamente hacia delante a la altura de los hombros.
Gemelos: rodillas extendidas
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Las elevaciones de gemelos ejercitan las pantorrillas, sobre todo el músculo gastrocnemio (el músculo más grande de las pantorrillas), así que ponte a correr sobre las puntas de los pies durante las carreras (obligatorio para mediofondistas).
Pon las puntas de los pies sobre una plataforma, con los talones colgando, los pies separados la anchura de las caderas, mientras te inclinas hacia la pared o te agarras a algo seguro para mantener el equilibrio. Baja los talones hasta que queden por debajo del borde de la plataforma (que sea un estiramiento leve; no machaques el tendón de Aquiles). Los corredores principiantes pueden practicar este ejercicio en el suelo, hasta que estén preparados para usar una plataforma.
Apoyándote sobre los dedos del pie, eleva los talones cuanto puedas. Haz una pausa de 1-2 segundos en el punto más alto; luego baja los talones y repite, con 10-15 repeticiones basta, aunque está bien llegar hasta 30.
Gemelos: rodillas flexionadas
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
La versión con las rodillas flexionadas también ejercita las pantorrillas, solo que en este caso el trabajo se reparte entre el sóleo (a nivel profundo de la pantorrilla) y el gastrocnemio. También protege de la distensión de las fibras inferiores de los músculos isquiotibiales.
Con las puntas de los pies sobre una plataforma, los talones colgando, los pies separados la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, imitando la flexión de las piernas al correr. Baja los talones hasta que queden por debajo del borde de la plataforma. Los corredores principiantes pueden practicar este ejercicio en el suelo, hasta que estén preparados para usar una plataforma.
Apoyado sobre los dedos del pie, eleva los talones cuanto puedas. Haz una pausa en el punto más alto durante 1-2 segundos; luego baja los talones y repite, con 10-15 repeticiones basta: ¡no hay que excederse con esta versión del ejercicio!
Sentadillas
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios sin pesas para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Haz 6-12 repeticiones para la musculatura. Si tu interés se centra en el sistema nervioso, haz 5 repeticiones o menos.
En bipedestación y erguido con una haltera apoyada en los hombros. Con los pies separados la anchura de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados. (Lo mejor es empezar alzando la barra de una jaula de sentadillas, con el soporte situado a la altura de los hombros.)
Manteniendo los pies en contacto completo con el suelo, echa las caderas atrás y flexiona las rodillas, bajando el torso hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Evita arquear la espalda o ejecutar el ejercicio demasiado rápido. Invierte el movimiento hasta volver a la postura inicial.
Tijeras
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Las tijeras lastradas reclutan una mayor variedad de fibras musculares (y tipos de fibras musculares) mientras se imita el movimiento del cuerpo al andar o al correr. Haz 6-12 repeticiones para la musculatura; 5 o menos repeticiones para el sistema nervioso.
En bipedestación y erguido con la haltera apoyada en los hombros. Con los pies separados la anchura de las caderas. Para mayor estabilidad, emplea una empuñadura por arriba con los pulgares ciñendo la barra.
Da un gran paso adelante, flexionando la rodilla hasta que el muslo adelantado esté casi paralelo al suelo. La rodilla adelantada no debe extenderse hasta quedar por delante de los dedos del pie adelantado, el cual permanecerá plano sobre el suelo. Haz una pausa; luego invierte el movimiento hasta volver a la postura inicial.
Variación: Como alternativa, usa dos mancuernas sostenidas junto a los costados del cuerpo, con los brazos totalmente extendidos y las palmas mirando hacia dentro.
Cargada
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
La cargada es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo, ejercitando la musculatura desde las pantorrillas hasta los hombros. Haz 6-12 repeticiones para la musculatura; 5 repeticiones o menos para el sistema nervioso.
Ase una haltera en el suelo con una empuñadura por arriba, las manos separadas la anchura de los hombros o un poco más. La espalda debe estar ligeramente arqueada, los dedos de los pies debajo de la barra y los hombros justo encima de esta.
Levanta (¡nunca de un tirón violento!) la barra manteniéndola próxima al cuerpo de modo que casi roce las rodillas.
Acelera el movimiento dando un salto vertical, y encoge los hombros al mismo tiempo.
Permite que los hombros adopten un ángulo hacia los lados pero manteniendo la barra cerca del cuerpo hasta elevarla a la altura de los hombros.
Sitúa el cuerpo bajo la haltera, colgada sobre los hombros, y luego permite que las piernas se flexionen para absorber la fuerza. En esta postura semiacuclillada (con cargas mayores, el cuerpo bajará incluso más que el del corredor de la fotografía), extiende el cuerpo. Luego baja la barra hasta el suelo de forma fluida y controlada, y repite. Empieza este ejercicio con pesas ligeras, puesto que es necesario ejecutar correctamente el movimiento descendente del cuerpo antes de aumentar el peso de carga.
