Caminar/trotar
Para fortalecer un mayor número de fibras de contracción lenta, los principiantes que estén listos para el siguiente nivel y los corredores experimentados que vuelvan tras un período sin correr deben habituarse con sesiones de caminar o trotar.
NIVEL DE DESTREZA: Principiante
Caminar: Empieza por la porción de caminar/trotar, luego introduce descansos activos caminando a modo de intervalos de recuperación de la porción al trote. La porción caminando debe durar lo necesario para sentirte totalmente recuperado.
Trotar: Debes trotar a un ritmo cómodo.En cuanto aumente el ritmo de la respiración de manera apreciable, baja el ritmo hasta caminar. La combinación de caminar y trotar debería durar entre 20 y 40 minutos.
Trotar/rodaje suave
Para aumentar la fuerza de las fibras de contracción lenta específicas para correr, entrenar con un trote continuado o rodaje suave es una forma estupenda para los principiantes que están en forma (que practicaban otro deporte) o corredores que retoman el deporte tras un tiempo sin correr.
NIVEL DE DESTREZA: Principiante
Trotar: Para los principiantes no es suficiente «caminar antes de correr». Antes de correr también deberían entrenar al trote. Trotar no es otra cosa que correr a intensidad muy baja.
Rodaje suave: Este término significa eso mismo: correr o rodar suave. Resiste el deseo de sentir cómo los músculos «queman». Antes de correr fuerte, debes asegurarte de que los músculos tienen suficiente fuerza para aguantar un entrenamiento más intenso. De lo contrario, el único resultado serán las consabidas agujetas. Tanto si trotas como si corres, la sesión debe durar entre 15 y 40 minutos. No te preocupes por el ritmo. Simplemente, que las piernas no dejen de moverse.
Fartlek para principiantes
La alternancia de momentos de rodaje suave con otros de ritmo moderadamente duro permite reclutar más fibras de contracción lenta y comenzar también a fortalecer las fibras de contracción rápida intermedia.
NIVEL DE DESTREZA: Principiante, intermedio
Rodaje suave: Empieza trotando 10-15 minutos, luego pasa a la porción de la sesión en que trotas/ruedas suave a modo de intervalos de recuperación. Es esencial que te recuperes por completo de las tandas de fartlek, así que no debes iniciar el siguiente incremento hasta que hayas descansado y estés impaciente por volver a empezar.
Tanda de fartlek: Fartlek es una palabra sueca que significa ‘juego de velocidad’, y en eso consiste. Dependiendo del nivel de forma física y del esfuerzo, la carrera suave alterna con incrementos de entre 30 segundos y 3 minutos. ¡Ojo, no son esprines! Intenta lo que el entrenador Jack Daniels llama un esfuerzo «cómodamente duro».
Rodaje suave de fondo
El rodaje suave de fondo es una extensión del rodaje suave, solo que ahora el esfuerzo se basa levemente en el ritmo recomendado para la condición física de cada cual. Estos rodajes fortalecen las fibras de contracción lenta mientras se activan también unas pocas fibras de contracción rápida intermedia.
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Rodaje suave: Con un esfuerzo de «rodaje suave de fondo», los corredores nuevos explorarán límites ignotos de su resistencia física. Este esfuerzo es una muesca por encima del nivel de trote, pero todavía con capacidad para mantener una conversación con un compañero. Los corredores de nivel intermedio y avanzado emplean este esfuerzo para días muy fáciles y para los rodajes de recuperación. Si recientemente has corrido una carrera de 5 km, usa la tabla 5.2 para un ritmo basado en la carrera recién terminada (la que corriste, no un tiempo impuesto como objetivo). Si no cuentas con una marca reciente en una carrera de 5 km, cíñete a la pauta de un ritmo conversacional. De cualquier modo, deja que la retroalimentación del cuerpo sea la guía final; quieres que los rodajes suaves sigan siendo «suaves».
Tabla 5.2 Ritmos de referencia para rodajes suaves
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5 km Tiempo
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Ritmo por milla
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Ritmo por kilómetro
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14:00
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6:53-8:05
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4:17-5:01
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14:30
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7:06-8:20
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4:25-5:11
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15:00
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7:20-8:36
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4:33-5:20
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15:30
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7:33-8:51
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4:41-5:30
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16:00
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7:46-9:06
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4:49-5:39
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16:30
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7:59-9:20
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4:57-5:48
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17:00
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8:12-9:35
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5:06-5:57
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17:30
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8:25-9:50
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5:14-6:06
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18:00
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8:37-10:04
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5:21-6:16
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18:30
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8:50-10:19
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5:29-6:25
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19:00
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9:03-10:33
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5:37-6:33
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19:30
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9:15-10:48
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5:45-6:42
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20:00
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9:28-11:02
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5:53-6:51
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20:30
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9:41-11:16
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6:01-7:00
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21:00
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9:53-11:30
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6:08-7:09
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21:30
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10:05-11:44
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6:16-7:17
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22:00
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