10:18-11:58
6:24-7:26
|
|
22:30
|
10:30-12:12
|
6:32-7:35
|
|
23:00
|
10:42-12:36
|
6:39-7:43
|
|
23:30
|
10:55-12:39
|
6:47-7:52
|
|
24:00
|
11:07-12:53
|
6:54-8:00
|
|
24:30
|
11:19-13:06
|
7:02-0:09
|
|
25:00
|
11:31-13:20
|
7:09-8:09
|
|
26:00
|
11:55-13:47
|
7:24-8:34
|
|
27:00
|
12:19-14:13
|
7:39-8:50
|
|
28:00
|
12:42-14:39
|
7:54-9:06
|
|
29:00
|
13:06-15:05
|
8:08-9:23
|
|
30:00
|
13:29-15:31
|
8:23-9:38
|
|
31:00
|
13:52-15:56
|
8:37-9:54
|
|
32:00
|
14:15-16:22
|
8:51-10:10
|
|
33:00
|
14:38-16:46
|
9:05-10:25
|
|
34:00
|
15:00-17:11
|
9:19-10:41
|
|
35:00
|
15:23-17:36
|
9:33-10:56
|
|
36:00
|
15:45-18:00
|
9:47-11:11
|
|
37:00
|
16:07-18:24
|
10:01-11:26
|
|
38:00
|
16:29-18:48
|
10:14-11:41
|
|
39:00
|
16:51-19:11
|
10:28-11:56
|
|
40:00
|
17:12-19:35
|
10:41-12:10
|
|
41:00
|
17:34-19:58
|
10:55-12:24
|
|
42:00
|
17:55-20:21
|
11:08-12:39
|
TABLA 5.2 Sugiere posibles ritmos para los rodajes suaves y basados en el rendimiento en carreras de 5 km. El lector debe encontrar su marca en los 5 km en la columna de la izquierda; los ritmos en las dos columnas de la derecha son los límites de tiempo.
Rodaje de fondo
Una carrera de fondo normal exige un ritmo más rápido que el de un rodaje suave, si bien tiene que seguir siendo un ritmo conversacional. Es posible desplegar el espíritu nómada cubriendo más terreno a este ritmo, y se ejercitarán las fibras musculares de contracción lenta y también algunas fibras de contracción rápida intermedia.
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Completa la mayor parte del rodaje a este ritmo. Los rodajes de fondo constituyen la espina dorsal de cualquier programa de fondo. En la tabla 5.3 aparecen los ritmos de referencia basados en la mejor marca (no en el tiempo que quieras conseguir) en una carrera de 5 km. No debes superar el límite superior de esos tiempos porque te arriesgas a fatigarte en exceso y aumenta el riesgo de lesión. Recuerda que los ritmos de referencia son solo orientativos. Se ajustan a variables como el tiempo meteorológico y el cansancio. Si no cuentas con una marca reciente en carreras de 5 km, cíñete a un ritmo conversacional. Todos los corredores deberían dejar que la retroalimentación de sus cuerpos sea la referencia final; los rodajes de fondo deberían ser cómodos en todo momento (es decir, no son carreras a ritmo de competición ni carreras contrarreloj).
Tabla 5.3 Ritmos de referencia para rodajes de fondo
|
5 km Tiempo
|
Ritmo por milla
|
Ritmo por kilómetro
|
|
14:00
|
6:00-6:53
|
3:44-4:17
|
|
14:30
|
6:11-7:06
|
3:51-4:25
|
|
15:00
|
6:23-7:20
|
3:58-4:33
|
|
15:30
|
6:35-7:33
|
4:05-4:41
|
|
16:00
|
6:46-7:46
|
4:13-4:49
|
|
16:30
|
6:58-7:59
|
4:20-4:57
|
|
17:00
|
7:09-8:12
|
4:27-5:06
|
|
17:30
|
7:21-8:25
|
4:34-5:14
|
|
18:00
|
7:32-8:37
|
4:41-5:21
|
|
18:30
|
7:44-8:50
|
4:48-5:29
|
|
19:00
|
7:55-9:03
|
4:55-5:37
|
|
19:30
|
8:06-9:15
|
5:02-5:45
|
|
20:00
|
8:18-9:28
|
5:09-5:53
|
|
20:30
|
8:29-9:41
|
5:16-6:01
|
|
21:00
|
8:40-9:53
|
5:23-6:08
|
|
21:30
|
8:51-10:05
|
5:30-6:16
|
|
22:00
|
9:02-10:18
|
5:37-6:24
|
|
22:30
|
9:13-10:30
|
5:44-6:32
|
|
23:00
|
9:24-10:42
|
5:51-6:39
|
|
23:30
|
9:35-10:55
|
5:57-6:47
|
|
24:00
|
9.46-11:07
|
6:04-6:54
|
|
24:30
|
|
