besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln, von denen die größte auch »Buddha-Bowl« (japanisch »zuhatsu«) genannt wird. Achtsamkeit, langsames Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki auszeichnen. Viele Bowl-Liebhaber nutzen die Idee des bewussten, maßvollen Genusses auch für das Essen in ihren Schälchen.
BOWL-KÜCHENWISSEN
Wenn du die Rezepte in diesem Buch etwas abwandeln möchtest, haben wir hier für dich noch eine kleine Orientierungshilfe. Eine Bowl besteht meistens aus verschiedenen Komponenten, und zwar: etwa 20 Prozent Kohlenhydrate (Quinoa, Couscous, Hirse, Vollkornnudeln …), 30 Prozent Proteine (Tofu, Hummus, Linsen, Hähnchen …), 30 Prozent vitaminreiches Obst und Gemüse, 20 Prozent gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Öle) und Dressing beziehungsweise Topping.
Besonders lecker ist, wenn sich die Komponenten in ihrer Textur unterscheiden: knackiges Gemüse, pürierte Kichererbsen, crunchy Tofu … die vielfältigen Aromen, die durch Rösten, Backen oder die rohe Verwendung entstehen, sind gerade in Kombination miteinander spannend.
Natürlich lassen sich die Komponenten flexibel anpassen. Wenn du sportlich aktiv bist, brauchst du vielleicht mehr Kohlenhydrate. Du kannst sie aber auch durch mehr Gemüse und Eiweiß ersetzen, wenn du Gewicht reduzieren möchtest. Solange die Balance stimmt, ist alles erlaubt. In den Bowls lassen sich alle wichtigen Ernährungsbausteine zu einer leckeren, schnellen Mahlzeit verbinden.
REGIONAL UND SAISONAL
Gerade weil die einzelnen Komponenten relativ simpel sind, kannst du dich nach Lust und Laune austoben. Bowls eignen sich auch prima, wenn du hauptsächlich saisonal und regional einkaufen möchtest. In den kalten Monaten passen Rosenkohl, Wirsing oder Grünkohl in die Schüssel. Im Sommer kannst du auf feinen Spargel, Tomaten oder Früchte zurückgreifen. Auch frische Kräuterverleihen den Gerichten auf die Schnelle eine neue Note. Hast du ein klassisches Pesto gemacht, gibst du vielleicht einen Löffel auf deine mediterrane Bowl. Hast du noch Koriander übrig? Super, der passt wunderbar in die asiatische Variante.
Und wer sagt eigentlich, dass sich die Schüssel und der Löffel nur für den herzhaften Snack eignen! Mit Rhabarber, Beeren, Bananen oder Kiwis fühlen sich Haferflocken als Basis besonders wohl. (Soja-)Joghurt oder Quark sind eine tolle Proteinquelle und machen die Bowl schnell zum perfekten Snack am Vormittag.
DAS AUGE ISST MIT
Wer Buddha-Bowls mit Liebe arrangiert, dem läuft garantiert das Wasser im Munde zusammen.. Das appetitliche Anrichten der Basis und Toppings gehört definitiv dazu, denn so verbinden sich Texturen und Aromen am besten. Der tolle Geschmack ergibt sich gerade dadurch, dass sich in dem One-Pot-Gericht alle Komponenten vermischen. Die Schüsseln sehen außerdem unwiderstehlich frisch und bunt aus. Lila Rotkohl neben knallroten Tomaten und gelbem Mais wecken einfach die Lust am gesunden Essen. Aber auch eine Green Bowl mit Spinat, Brokkoli, Erbsen, Zucchini oder Edamame macht in der Schüssel optisch eine Menge her.
UND DER GESCHMACK?
Der kommt bei den zahllosen Varianten natürlich auch nicht zu kurz. Das Beste dabei: Hast du den Dreh einmal raus und den Vorratsschrank entsprechend aufgefüllt, ist es sehr einfach, Bowls und Snacks nach deinen persönlichen Vorlieben zu kreieren und die Rezepte zu variieren. Sie alle sollen dazu führen, dass du dich wohl in deinem Körper fühlst und gut durch den Tag kommst. Deshalb sind die Komponenten der Bowls nicht nur köstlich, sondern machen glücklich: Kichererbsen sättigen ohne Völlegefühl, Quinoa liefert glutenfrei Energie und Süßkartoffeln sorgen für ein wohlig warmes Gefühl im Bauch. Knackige Möhren passen gut zu grünem Salat und leuchtenden Radieschen und schenken deinem Körper einen echten Vitaminboost. Linsen und kross angebratener Tofu liefern Proteine. Die kunterbunte Mischung aus gesunden Leckereien macht Lust auf ausgewogenen Genuss.
DAS BESTE AN KUNTERBUNTEN SNACKS: ZERO WASTE!
Mir persönlich ist besonders wichtig, dass so wenig Lebensmittel wie möglich verschwendet werden. Deshalb habe ich bei vielen Rezepten zusätzlich Tipps für euch, wie ihr die Reste verwerten könnt. Ein Stück Melone schmeckt nämlich sowohl auf einem Dattel-Porridge als auch als spannende Beilage zum herzhaften Burrito. Der Fantasie und Kreativität sind auch bei Bowls keine Grenzen gesetzt. Aus den Resten vom Vortag kannst du oft ungeahnte Kreationen zaubern. Denn das ist das Schöne an Snacks und Bowls: Gegessen wird, worauf du gerade Lust hast.
Das Sonntagsei passt super auf die Ramen, aber auch als Proteinbeilage neben Gemüse in deine Bowl. Gekochte Nudeln, Quinoa oder Reis halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. Zusammen mit deinem Lieblingsdressing, ein paar Blättern Salat und geraspelten Möhren wird daraus im Handumdrehen eine kleine Mahlzeit.
FÜR WEN EIGNEN SICH DIE SMARTEN SNACKS?
Die Rezepte in diesem Buch eignen sich für jeden, der Spaß an gesundem, leckerem Essen hat und es unkompliziert mag. Für Berufstätige, deren Arbeitstag die traditionellen Mahlzeiten nicht zulässt, für Schwangere, die sich mit mehreren kleinen Mahlzeiten wohler fühlen als mit drei großen, für Schüler und Studenten, die morgens lieber nach einem Frühstücks-Muffin oder gesunden Cookies greifen, oder ältere Menschen, die Freude am Experimentieren haben und kleine Portionen schätzen.
Auch für Familien, in denen jeder einen anderen Geschmack hat, sind kleine Mahlzeiten zum Teilen und Ausprobieren eine schöne Idee. Sie lassen sich außerdem besonders gut zusammen zubereiten. Möhren raspeln, Zucchini durch den Spiralschneider drehen, Kichererbsen abspülen und Tomaten schneiden können schon die Kleinsten.
Nicht zuletzt sind Snacks auch für Gäste eine tolle Sache: Am Nachmittag vorbereitet lässt sich auf die Schnelle ein beeindruckendes Büfett zaubern.
TIPP
RESTEVERWERTUNG
Auch scheinbar schrumpeliges Gemüse kann in einer Bowl oder in einem Taco zum ungeahnten Auftritt kommen: Pack es einfach zusammen mit etwas Öl, Gewürzen und Knoblauch in eine Ofenform und röste es im Backofen – geröstetes Gemüse macht sich prima zu Hummusoder Pesto-Varianten (siehe Basics ab Seite 170). Und auch Rotkohlreste gehören nicht in den Mülleimer. Schau dir doch mal an, wie man Gemüse fermentiert und dadurch haltbar macht. Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur eine tolle Resteverwertung, sondern auch sehr gesund!
EINKAUFSWISSEN FÜR SNACKER
In Snacks und Bowls passen viele leckere Lebensmittel. Falls du sofort deinen Einkaufszettel schreiben willst, kannst du dich von den folgenden Vorschlägen inspirieren lassen.
OBST
»Obst« ist ein Sammelbegriff für verzehrbare Früchte und Samen, die sich meist roh essen lassen. Es enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und hat eine hohe Nährstoffdichte. Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten, aber auch in Erdbeeren oder schwarzen Johannisbeeren enthalten. Genau wie Gemüse enthält Obst wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Obst lagert man am besten bei Zimmertemperatur. Wer im Supermarkt unreifes Obst erwischt hat, kann es einfach neben ein paar Äpfel legen. Das Reifegas Ethylen lässt Birnen, Pflaumen und Co. schneller reifen.
SNACK-FAVORITEN
Äpfel sind wichtig für eine gesunde Darmflora