Snackification. Susanne Cremer

sind die Top-Energielieferanten unter den Obstsorten! Sie erhöhen schnell die Leistungsfähigkeit und sind im Sinne der »Snackification« schon eine kleine Mahlzeit für sich!

      Beeren sind zuckerarm und enthalten viele Antioxidantien – echte Alleskönner!

      Datteln haben zwar einige Kalorien, dafür aber so gut wie kein Fett. Als natürliches Süßungsmittel tauchen sie in den folgenden Rezepten statt Industriezucker auf.

      Feigen enthalten viele Ballaststoffe und helfen bei Verdauungsbeschwerden. In Kombination mit Zimt oder Kardamom sind sie besonders köstlich.

       SNACK-LAGERUNG

      Im Kühlschrank: Aprikosen, Erdbeeren, Feigen, Kiwis, Pflaumen, Trauben …

      Bei Zimmertemperatur: Südfrüchte wie Mangos, Ananas, Bananen, Zitrusfrüchte …

      Dunkel und kühl: Äpfel und Birnen.

       GEMÜSE

      »Gemüse« ist ein Sammelbegriff für essbare Pflanzenteile oder ganze Pflanzen, z. B. Blätter, Früchte, Blüten, Knollen, Zwiebeln, Sprossen, Stängel oder Wurzeln. Gemüse hat im Vergleich zu allen anderen Lebensmitteln die höchste Dichte an Nährstoffen und ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Außerdem hat Gemüse einen hohen Wasseranteil und ist daher kalorienarm. Deshalb kommt auch so gut wie keines der Snack-Rezepte ohne Gemüse aus. Wer täglich einen Snack oder eine Bowl futtert, hat einen guten Grundstein für eine gesunde Ernährung gelegt. Zusammen mit Obst und Vollkornprodukten bringt euch Gemüse auch in kleinen Portionen gut durch den Tag.

       SNACK-FAVORITEN

      Avocados haben einen hohen Fettgehalt, aber keine Angst – sie bestehen hauptsächlich aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren und halten lange satt. Sie gelten als wahre Wunderwaffe gegen Hautprobleme.

      Gurken bestehen hauptsächlich aus Wasser und passen perfekt in jede Bowl. Ihr Enzym Peptidase sorgt für eine bessere Verdauung.

      Möhren gibt man schon den Kleinsten. Kein Wunder, denn sie sind ein wichtiger Betacarotin-Lieferant, aus dem der Körper Vitamin A herstellt.

      Süßkartoffeln besitzen neben vielen Mineralstoffen auch eine gute Portion Eiweiß und mehr Vitamin A und E als normale Kartoffeln.

      Linsen und Bohnen enthalten mehr Protein als Fleisch; für Vegetarier und Veganer sind sie ein wichtiger Baustein in der Ernährung.

      Rote Beten sorgen für einen bunten Akzent in der Schüssel und eignen sich als leckerer, natürlicher Farbstoff für Waffeln oder Smoothies. Vor allem aber stecken in ihnen Nitrate, die den Blutdruck senken und die Ausdauer fördern.

      Grüner Salat passt auf die Stulle oder in die Bowl und hat kaum Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe.

      Tomaten sind reich an Vitamin C und Vitamin B. Letzteres fördert die Konzentration. Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin schützt vor Herzerkrankungen.

       SNACK-LAGERUNG

      Im Kühlschrank: Blumenkohl, Brokkoli, Eisbergsalat, Karotten, Kohl, Pilze, Radieschen, Spargel, Spinat …

      Bei Zimmertemperatur: Avocados, Bohnen, Gurken, Paprika, Tomaten, Zucchini …

      Dunkel und kühl: Auberginen, Kartoffeln, Knoblauch, Kürbis, Zwiebeln …

       TIPP

       VIELFALT IM TOPF

      Gemüse eignet sich besonders gut, um mit den Texturen zu spielen. Gedünstet, gedämpft oder gebraten entfalten sich immer wieder neue Aromen. Auch beim Würzen lässt sich super experimentieren. Warum nicht mal ein Grillgewürz an die Zucchini geben oder Currypulver an die Möhren!

       WAS DU BRAUCHST

      Am besten startest du mit dem Kauf einer schönen, runden Schüssel, die auch für Ramen passt. Damit bist du gleich für zwei Ideen aus diesem Buch gut gerüstet.

      Was auch nicht schaden kann: ein Spiralschneider für Gemüse. Denn so zauberst du im Handumdrehen aus ein paar Möhren oder Zucchini hübsche »Nudeln«, (fast) ohne Kohlenhydrate.

      Ein paar Vorratsboxen sind auch nützlich. Denn da die wenigsten von uns während einer anstrengenden Arbeitswoche zu Hause am Tisch essen, ist die Freude über einen gesunden Snack unterwegs besonders groß. Dem Trend entsprechend gibt es inzwischen auch hier tolle Bento-Boxen, die sich perfekt fürs Büro oder die Parkbank eignen.

      Lege dir ruhig unterschiedliche Größen zu, damit du z. B. das Dressing separat transportieren kannst und dein Salat knackig bleibt. Eine Müsli-to-go-Box oder ein Schraubglas sind ebenfalls eine tolle Investition, darin lassen sich Joghurt, Früchte und Granola oder auch ein Quinoa-Salat mitnehmen.

       WAS GEHÖRT IN DEINEN KÜCHENSCHRANK?

      Ein gut bestückter Vorratsschrank ist vielleicht erst einmal ein bisschen Aufwand, zahlt sich aber aus. Viele der Rezepte enthalten Lebensmittel, die sich gut lagern lassen. Dazu gehören z. B.: Quinoa, Hirse, Amaranth, Wraps, Vollkornnudeln, Mie-Nudeln, Mandel-, Reis-, Hafer- oder Kokosmilch, Nüsse, Haferflocken, Datteln, Schokolade, Linsen, Kichererbsen, Tofu …

Sweet life - süße Bowls und Co.

       DATTEL-BIRNEN-PORRIDGE

       FÜR 2 PERSONEN

      ZUBEREITUNG: 20 MINUTEN

      SCHWIERIGKEIT: EINFACH

      40 g Zartbitterschokolade (70 % Kakaoanteil)

      50 g Mandelkerne

      6 getrocknete Datteln

      2 Birnen

      400 ml Haferdrink

      4–5 TL Agavendicksaft

      80 g zarte Haferflocken

      Die Schokolade fein, die Mandeln grob hacken.

      Dann die Datteln klein würfeln. Die Birnen putzen, waschen und vierteln. Die Kerngehäuse entfernen und die Viertel in Spalten schneiden.

      Anschließend den Haferdrink mit dem Agavendicksaft erhitzen, die Haferflocken und die gehackte Schokolade dazugeben und 3–5 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren.

      Das Porridge in Schalen füllen, mit Mandeln, Datteln sowie Birnen garnieren und servieren.

       • TIPP •

      Wer das Porridge gerne cremiger mag, gibt noch etwas mehr Haferdrink dazu. Außerdem kann man es mit aromatischen Gewürzen, z. B. Kardamom, Zimt oder Kurkuma, verfeinern.