in verschiedenen Nahrungsmitteln in unterschiedlicher Menge vor, beispielsweise in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Früchten, aber natürlich auch in Schokolade und Süßspeisen. Glukose wird als nahezu einziger Brennstoff von den Erythrozyten und den Hirnzellen akzeptiert. Aus diesem Grunde versucht der Körper, die Blutglukosekonzentration weitgehend konstant zu halten. Das Leberglykogen dient normalerweise als Reserve, um die Glukosekonzentration in Blut und Muskel aufrecht zu erhalten, aber in der Höhe findet im Gegensatz zum Tal zunehmend eine primäre Mobilisation des Leberglykogens (und weniger des Muskelglykogens) statt. Falls die Glykogenspeicher entleert sind, wird zwangsläufig ein Gefühl der Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Übelkeit aufkommen (Abb. 2.12). Diese mit relativer Hypoglykämie assoziierten Symptome machen Betroffene auch anfälliger gegenüber allgemeiner Unterkühlung (Hypothermie).
Begrenzte Glykogenvorräte befinden sich auch in der Muskulatur, denn Glukose ist der bevorzugte Brennstoff sowohl für aerobe als auch anaerobe Leistungen, insbesondere bei hohen Belastungen. Ein 68 kg schwerer Mann hat insgesamt etwa 1800 kcal Energie in Form von Glykogen gespeichert. Außerdem verfügt er über 60 000 bis 100 000 kcal Brennwert in Form von Fett.
Abb. 2.12: Regelmäßige Kohlehydrataufnahme ist auf längeren Touren ein„Muss“ – und ein besonderer Genuss an derart aussichtsreichen Frühstücksplätzen wie hier in fast 4000 m Höhe am Dent du Géant (Montblanc-Massiv) (Foto: T. Küpper)
Trotz dieses großen Unterschieds wird für die meisten körperlichen Belastungen Glukose oder Glykogen als Energielieferant bevorzugt. Umgekehrt ist das Erschöpfen der Glykogenvorräte eine der Hauptursachen für muskuläre Ermüdung. Wenn beispielsweise ein Marathonläufer nach 25–35 km seine Glykogenvorräte vollständig verbrannt hat, fühlt er sich plötzlich müde, erschöpft, atemlos und die Hypoglykämie sorgt für weitere Symptome wie Übelkeit oder Schwindel. Da es nicht möglich ist, im erforderlichen Umfang die Energie direkt aus den Fetten zu mobilisieren, muss der Läufer nun abbrechen. Das System der Fettverbrennung kann zwar riesige Energiemengen frei setzen, jedoch nur langsam, unter anderem, weil der nötige Sauerstoffnachschub für dieses sehr sauerstoffbedürftige System nicht ausreichend nachgeliefert werden kann. Man bezeichnet diese lange, aber geringe Leistungsfähigkeit auch als „niedrige Energieflussrate“.
Durch Training können alle Energiespeicher des Körpers zwar in ihrer Effektivität gesteigert werden, jedoch bleibt Glukose für höhere Leistungen der primäre Energieträger. Dies gilt um so mehr in der Höhe, wo der Sauerstoffnachschub zusätzlich durch den verminderten Partialdruck reduziert ist. Körperliche Belastungen werden hier für jeden spürbar erheblich anstrengender als im Tal – oder sind sogar unmöglich.
Durch Training kann das Muskelvolumen und damit der Glykogengehalt erheblich zunehmen. So kann der Glykogengehalt um 20–50 % steigen, jedoch nur dann, wenn man auch genug und regelmäßig Kohlehydrate isst. Wie Muskelbiopsien vor und nach erschöpfender Belastung gezeigt haben, kann es 2–5 Tage dauern, bis die Glykogenspeicher wieder komplett aufgefüllt sind, natürlich abhängig davon, was man vor und nach einer derartigen Belastung isst. Isst man fett- oder proteinreich, so wird die Speicherfähigkeit sowohl vermindert als auch verzögert.
Daher sollte die Nahrung unbedingt kohlehydratreich sein, insbesondere vor und nach einer größeren Berg- oder Trekkingtour. Kohlehydrate sollten in der Höhe 50–65 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
Hinweis: Ein untrainierter Muskel enthält 13 g Glykogen pro 100 g Muskelgewebe, ein trainierter dagegen 32 g. Durch „Carboloading“ (erschöpfende Belastung 4 Tage vor einer Wettkampfbelastung und maximal kohlehydratreiche Ernährung in den Folgetagen kann sogar ein Gehalt von 35–40 g erreicht werden.
2.5.3 Energiebedarf
Die erfolgreiche Planung einer Expedition oder gar das Überleben ist unmittelbar davon abhängig, ob man zum richtigen Zeitpunkt ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zur Verfügung hat. Auch wenn komplexe physiologische Adaptationsmechanismen einen Einfluss auf die Entscheidung haben, in großer Höhe zu essen oder zu trinken und raue Umweltbedingungen dies zu einer echten Herausforderung werden lassen können, bleibt auch nach über 50 Jahren wissenschaftlicher Untersuchungen zum Thema „Ernährung in der Höhe“ eine banale Weisheit, die wir alle bereits aus Meereshöhe kennen: Wenn man nicht genug isst, um die verbrannten Nährstoffe zu ersetzen, dann wird man an Gewicht verlieren und falls man zu viel isst, wird man zunehmen. So einfach bleibt das auch in der Höhe. Da dort jedoch ein erhöhter Bedarf besteht, sollte man sich Gedanken zur Abschätzung eben dieses Bedarfs und wie man ihm gerecht wird machen. Jegliche Nahrung versorgt uns mit „Energie“ oder Kalorien (kcal). Gesundheit und gute Leistungsfähigkeit besteht dann, wenn genug von der richtigen Nahrung zum richtigen Zeitpunkt zugeführt wird. Allerdings bestehen bei der Organisation der Expeditionsernährung mehrere Probleme:
1 Viele Bergsteiger wissen schlicht nicht, ob sie sich gesund (bilanziert) ernähren.
2 Es besteht Unkenntnis, wie man die Ernährung an die Höhe anpasst.
3 Bergsteiger sind evtl. Personen, die noch nicht einmal in Meereshöhe in der Lage sind, sich aus Grundstoffen ein schmackhaftes Essen zusammenzustellen und sind mit einem Benzinkocher allein in der Höhe diesbezüglich erst recht hilflos!
Schaut man sich z.B die Internetseiten, die am Ende des Kapitels aufgeführt sind, an, kann man den ersten Punkt in den Griff bekommen und durch das Lesen dieses Kapitels den zweiten. Der dritte Punkt aber kann nur durch den Erwerb grundlegender Kochkenntnisse – rechtzeitig und in Meereshöhe – bewältigt werden. Man sollte testen, wie man ein kohlehydratreiches Nudel- oder Kartoffelgericht zubereitet und auf verschiedene Weise würzt.
Hinweis. Immer daran denken: In der Höhe sollten 50–65 % der täglichen Kalorien aus Kohlehydraten stammen!
Mit grundlegenden Kochkenntnissen ist man auch in der Lage, frische Nahrungsmittel auf örtlichen Märkten zu kaufen und variationsreich zuzubereiten, was unmittelbar die Erfordernisse und persönlichen Vorlieben befriedigt und von oft wenig schmackhaften und teuren Fertigprodukten unabhängig macht.
Die Zusammensetzung der Nahrung muss zwar sorgfältig geplant werden, dies allein macht jedoch noch keine exzellente Expeditionsplanung. Zu dieser gehört unbedingt, dass man darauf achtet, dass die Nahrung auch leicht zuzubereiten ist. Vom Militär ist bekannt, dass die Soldaten beim Öffnen einer Tagesration zuerst diejenigen Bestandteile verwerfen, die sie nicht mögen (10–30 %). Dies führt zwangsläufig zu einem Energiedefizit. Soldaten unterscheiden sich dabei nicht von irgendeinem anderen Menschen, der von Rationen leben muss, die er nicht für sich selbst zusammengestellt hat. In den meisten Fällen wird man nicht essen, was man nicht mag. Bei der Expeditionsplanung sollte also berücksichtigt werden, dass die Teilnehmer persönliche Vorlieben und Abneigungen haben. Außerdem können medizinische oder religiöse Gründe für das Meiden gewisser Nahrungsmittel vorliegen. Bei der Entscheidung des Nahrungsmittelkaufs für die Expedition sollte man solche bevorzugen, die von allen gemocht werden. Und auf keinen Fall sollte man nur eine Sorte einkaufen, denn Variabilität in der Nahrung ist ein wichtiger Faktor, sowohl für die Gesundheit als auch die Genießbarkeit und um Langeweile zu vermeiden.
Da Kohlehydrate 50–65 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten (deren Wichtigkeit wurde in den vorangegangenen Abschnitten ausführlich dargestellt), wäre es schlicht wahnsinnig, auf eine Expedition zu gehen, bei der die Hauptquelle für Kohlehydrate in Reis besteht, wenn man Reis hasst. Diese Situation wird zwangsläufig zu Gewichtsverlust, nicht optimaler Leistungsfähigkeit und vielleicht auch zum Fluchen während der Expedition führen. Es ist völlig witzlos, Essen mitzuführen, das nicht gegessen wird. Leider ist dies eine sehr häufige Situation auf Trekkingtouren oder Expeditionen. Wenn möglich, sollte jegliche Nahrung, die man unterwegs essen möchte, vor Aufbruch ausprobiert worden sein. Dabei lagere man sie auch bei Temperaturen, bei denen man unterwegs sein wird, um zu prüfen, ob sie genießbar bleibt. Sollte man Fertiggerichte, Kohlehydratgele oder andere Nahrungsmittel in Meereshöhe nicht mögen, wird sich das auch in der Höhe garantiert nicht ändern!
Hinweis. Zu beachten ist auch, dass sich ein Aufenthalt in extremer Höhe nicht dazu eignet,