»Sandra, siehst du das? Yang ist das aktive, impulsgebende Prinzip und wird als männlich bezeichnet. Es steht für Sonne, Tag, Licht und Bewegung. Yin verkörpert die passive, nach innen gerichtete Energie und gilt als weiblich. Yin steht für Nacht, Dunkelheit und Stille. Beide Teile haben einen gleich großen Anteil. Sieh das Zeichen als Uhr: 12 Stunden Aktion, 12 Stunden Ruhe. Wie ist dein Tag? Wann herrscht bei dir Erholung und Stille und wie lange?« Das hat mir zu denken gegeben. Ich schlief damals fünf, sechs Stunden, hatte also durchschnittlich sechs Stunden zu wenig Ruhe und Erholungsphase. Mit einer großen Portion Motivation, einer Idee von meinem »neuen« Leben und einem TCM-Ernährungsplan bin ich von der Ärztin nach Hause gegangen. Ich habe meine Ernährung umgestellt, lebe seit 2017 vegan und habe Yoga als Ruhepol in mein Leben integriert. Das Allerwichtigste aber war Struktur – und deshalb beginne ich jeden Tag mit meiner geliebten Morgenroutine. Diese Routine möchte ich gerne mit dir teilen. Vielleicht bringt sie ja auch dich in Schwung – egal wo du gerade stehst.
Yin und Yang, Licht und Dunkelheit, Bewegung und Ruhe. Gegensätze, die einander brauchen. Wie ist dein Tag aufgeteilt?
DER FRÜHE MORGEN
UND SEIN VERSPRECHEN AN DEN TAG
Nachteule oder Lerche – das ist natürlich immer die Frage. Aber macht es Sinn, seinen Tagesrhythmus zu überdenken? Ganz sicher.
Entweder man ist ein Morgenmensch oder eben nicht. Darüber gibt es unzählige Studien. Aber Frühaufsteher zu sein, hat viel für sich. Jeder kennt den Spruch: »Der frühe Vogel fängt den Wurm«, und auch: »Morgenstund’ hat Gold im Mund.« Leidenschaftliche Langschläfer denken sich an dieser Stelle: »Ja, eh.« – Frühaufsteher, so sagt man, sind erfolgreicher. Vielleicht, aber darum geht es mir gar nicht. Die Frage, die ich mir stelle, ist: Bin ich, wenn ich den Morgen für mich nutze, zufriedener und fokussierter? Fühle ich mich dann wohler? Von meiner Seite kommt dazu ein klares Ja! Und außerdem haben gerade die frühen Morgenstunden für mich einen ganz besonderen Zauber.
DIE WISSENSCHAFT DES FRÜHAUFSTEHENS
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird vom Tageslicht beeinflusst. Gehen wir früh schlafen und stehen wir auch früh auf, sollten wir prinzipiell besser schlafen. Dafür sorgt das Zusammenspiel des Schlafhormons Melatonin und des Stresshormons Cortisol. Die sogenannte Zirbeldrüse in unserem Gehirn steuert unsere innere Uhr, reguliert den Schlaf und erhöht unsere Intuition. Diese kleine Drüse schüttet in der Nacht bzw. bei Dunkelheit vermehrt Melatonin aus. Mit Tagesanbruch sinkt der Melatoninspiegel, verbunden mit einem gleichzeitigen Anstieg des Cortisolspiegels. Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Je nachdem wie lang die Tage sind, ob Sommer oder Winter, ist der Höhepunkt der natürlichen Cortisolproduktion etwa um 6.30 Uhr erreicht. Genau dann, wenn auch nur noch wenig Melatonin in unserem Blut vorhanden ist. Aus hormoneller Sicht ist das der Zeitpunkt, um durchzustarten. Nutzen wir dieses frühe Hoch für Bewegung und Meditation, können wir die Konzentration und Motivation für den ganzen Tag steigern.
FRÜHAUFSTEHEN ALS SCHLÜSSEL ZU MEINEM TAG. AUCH ZU DEINEM?
Mich hat das Wissen um die hormonellen Vorgänge in meinem Körper enorm erleichtert.
Mich hat das Wissen um die hormonellen Vorgänge in meinem Körper enorm erleichtert. Es bedeutet nämlich, dass ich im Prinzip alles in mir habe, um morgens richtig losstarten zu können. Ich muss es nur nutzen. Ich muss es sozusagen für mich »zähmen«, dann bekomme ich viel geschenkt: Zeit, um lang zu duschen zum Beispiel, Lieblingsmusik oder den Lieblingsradiosender zu hören und mich gemütlich anzuziehen. Zeit, um gut und ausreichend zu frühstücken, um meinem Stoffwechsel den Takt für den restlichen Tag vorzugeben. Zeit, um mit Optimismus und Dankbarkeit auf das zu schauen, was um mich ist. (Dankbarkeit hat übrigens eine ähnliche Wirkung wie die Einnahme von Antidepressiva – das nur nebenbei.) Zeit für den Partner und die Familie, dafür, mit dem Herzensmenschen und dem Nachwuchs zu frühstücken, sich über den anstehenden Tag auszutauschen. Zeit, dafür zu sorgen, dass die Kleinen auch mit richtig gepackter Schultasche losziehen. Und da gibt es sicher noch viel mehr. Noch Lust, die Schlummertaste zu drücken?
WIE WÄRE ES MIT EINEM SELBSTVERSUCH?
Du könntest das frühe Aufstehen ja mal ein paar Tage ausprobieren und schauen, ob sich etwas verändert, ob dir ein Leben im Einklang mit der Sonne – also aufzustehen, wenn es hell wird, und zur Ruhe zu kommen, wenn es dunkel wird – guttut. Aber ich halte es auch für wichtig, rücksichtsvoll mit dir zu sein. Wenn Frühaufstehen für dich der absolute Horror ist, dann quäle dich nicht. Wenn du den Morgen aber für dich als Ressource nutzen möchtest, musst du unter Umständen doch über deinen Schatten springen. Es ist gar nicht so schwer. Ich habe fünf ganz einfache Tipps für dich, wie du leichter aus den Federn kommst:
1. Gib der Snooze-Taste keine Chance!
Wenn du früh aufstehen möchtest, stellst du dir natürlich den Wecker. Der Haken an der Sache ist nur, dass er sich wahrscheinlich direkt neben deinem Bett und damit in Greifdistanz befindet. Sobald das nervige Ding morgens losgeht und deinen Schlaf abbrechen möchte, ist die Versuchung riesig, den Wecker einfach auszuschalten und weiterzudösen. Damit das nicht passiert, könntest du dein morgendliches Lärmgerät am Abend vorher auf die andere Seite des Zimmers stellen. Auf diese Weise bist du gezwungen aufzustehen, um den Weckton auszuschalten – und die Snooze-Taste hat keine Chance.
2. Lass den Tag rein!
Jeder von uns ist schon mal abends eingeschlafen und hat vergessen, die Jalousien runterzuziehen. Wie wäre es, wenn du absichtlich »vergisst«? Lass die Vorhänge offen, die Jalousien oben. Wenn du geweckt wirst, weil dein Zimmer bereits hell ist, ist Weiterschlafen gar nicht mehr so einfach. Den gleichen Effekt erzielst du, unabhängig vom Sonnenstand, wenn du die Zimmerfenster offen lässt. Wenn deine Umwelt erwacht, wirst auch du munter – egal ob dich Vogelgezwitscher oder der Berufsverkehr in der Stadt weckt.
3. Schreib dir einen Schummelzettel!
Nimm dir fünf Minuten Zeit und erstelle eine Liste mit allen Vorteilen, die du dadurch hast, dass du früher in den Tag startest. Notiere dir jede Kleinigkeit! Du wirst überrascht sein, wie lang die Liste ist. Gehe sie eine Woche lang täglich durch, wahrscheinlich fallen dir immer neue Dinge ein. Dadurch kann sich dein Wunsch nach frühem Aufstehen in deinem Unterbewusstsein verankern.
Listen sind genial! Sie helfen, den Überblick zu bewahren und sie motivieren. Schreibe alle Vorteile nieder, die dir ein früher Start in den Tag bringt.
4. Mach den Morgen harmlos!
Das frühe Aufstehen ist manchmal deshalb so schwer, weil du keine Lust auf das ganze Prozedere am Morgen hast. Deshalb könntest du am Abend, bevor du schlafen gehst, schon einige Schritte für den nächsten Morgen vorbereiten: die Wäsche rauslegen, den Frühstückstisch decken, das Bad vorbereiten oder die Yogamatte ausrollen. Nimm dir schon am Vorabend Arbeit für den kommenden Morgen ab. Dadurch wirkt der Aufstehprozess harmloser und einfacher.
5. Und jetzt: Alles Routinesache!
Wenn deine ersten Schritte am Morgen schon feststehen, bevor du dein gemütliches Bett in die große unsichere Welt verlässt, wird das Aufstehen garantiert einfacher. So bist du vor Überraschungen gefeit (Morgenmuffel hassen unvorhergesehene Dinge unmittelbar nach dem Aufstehen!), und schon ist es da – dein festes Morgenritual als perfekte Basis für einen ruhigen, sicheren Start in den Tag.