– 1 ч. л.
Баклажан, перец, цукини – по 50 г
Приготовление:
Куриное филе обжарить, добавить овощи.
Влить кокосовое молоко и карри-пасту, тушить 10–15 мин.
Подать с рисом.
Салат с лососем, яйцом и картофелем
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:
Отварной лосось – 100 г
Отварной картофель – 100 г
Яйцо – 1 шт
Микс салатный, огурец
Греческий йогурт – 1 ст. л.
Горчица – по вкусу
Приготовление:
Картофель и яйцо отварить, нарезать.
Смешать с лососем и овощами.
Заправить йогуртом с горчицей.
Тофу с овощами и гречневой лапшой
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Тофу – 100 г
Лапша соба (гречневая) – 60 г
Морковь, брокколи, болгарский перец – по 50 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Приготовление:
Обжарить тофу до золотистой корочки.
Отварить лапшу, обжарить овощи.
Всё соединить и заправить соусом.
Омлет с лососем и овсянкой
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Яичные белки – 2 шт
Копчёный или слабосолёный лосось – 50 г
Овсянка – 40 г
Молоко – 50 мл
Зелень, специи
Приготовление:
Смешать яйца с овсянкой и молоком, сделать омлет.
Добавить сверху лосось и зелень.
Можно свернуть в рулет.
Куриное филе в йогуртовом соусе с пшеном и овощами
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Пшено – 60 г
Болгарский перец, кабачок – по 50 г
Греческий йогурт – 2 ст. л.
Чеснок, специи
Приготовление:
Куриное филе замариновать в йогурте со специями и чесноком на 30 мин, затем запечь или обжарить.
Пшено сварить.
Овощи обжарить или запечь.
Всё соединить.
Куриные котлеты с овсянкой и томатной пастой
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:
Фарш из куриной грудки – 150 г
Овсяные хлопья – 30 г
Яйцо – 1 шт
Томатная паста – 1 ст. л.
Лук, чеснок
Приготовление:
Смешать фарш с овсянкой, яйцом и специями.
Сформировать котлеты и запечь или обжарить.
Сверху полить томатной пастой.
Подавать с салатом или гарниром (по желанию).
Макароны из чечевицы с курицей и шпинатом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:
Макароны из чечевицы – 80 г
Куриная грудка – 120 г
Шпинат – 50 г
Чеснок, соль, перец
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Макароны отварить.
Курицу