Белки – 35 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Лаваш цельнозерновой – 1 шт
Тунец – 80 г
Яйцо – 1 шт
Огурец, помидор, салат
Йогуртовый соус/горчица
Приготовление:
Отварить яйцо, нарезать овощи.
Завернуть всё в лаваш с тунцом и соусом.
Можно слегка обжарить или прогреть на гриле.
Печёная куриная голень с гречкой и овощами
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Куриная голень (без кожи) – 200 г
Гречка – 60 г
Морковь, лук, перец
Специи, чеснок
Приготовление:
Замариновать курицу с чесноком и специями, запечь.
Отварить гречку.
Овощи обжарить или тушить, смешать с гарниром.
Филе индейки с булгуром и огуречно-йогуртовым соусом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Булгур – 60 г
Огурец – 1 шт
Греческий йогурт – 2 ст. л.
Чеснок, укроп, лимон
Приготовление:
Индейку обжарить/запечь со специями.
Булгур отварить.
Соус: йогурт + тертый огурец + чеснок + зелень.
Подать вместе.
Чечевица с курицей и овощами в томатном соусе
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Красная чечевица – 60 г
Морковь, лук, томаты
Томатная паста – 1 ст. л.
Специи: паприка, куркума
Приготовление:
Курицу и овощи обжарить.
Добавить чечевицу, пасту, воду и тушить до готовности.
Подавать горячим, посыпать зеленью.
Фриттата с курицей, грибами и картофелем
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Белки – 2 шт
Отварная курица – 100 г
Грибы – 50 г
Картофель – 100 г
Лук, специи
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать, обжарить.
Вылить яичную смесь и запекать ~20 мин при 180°C.
Подавать порционно.
Фитнес-буррито с говядиной и фасолью
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Тонкий лаваш – 1 шт
Говяжий фарш – 100 г
Красная фасоль – 70 г
Томаты, лук, салат
Йогуртовый или томатный соус
Приготовление:
Фарш обжарить с фасолью и томатами.
Завернуть в лаваш с овощами и соусом.
По желанию – слегка обжарить на гриле.
Сёмга на пару с киноа и стручковой фасолью
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 26 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~610 ккал Ингредиенты:
Филе сёмги – 150 г
Киноа – 60 г
Зелёная фасоль – 100 г
Лимон, травы, оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Сёмгу