творог, яйца, овсянку и овощи.
Выложить в форму и запекать ~25 мин при 180°C.
Можно подавать с йогуртом или соусом на основе горчицы.
Салат с курицей, бататом и нутом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~560 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 120 г
Батат – 100 г
Нут (варёный) – 70 г
Микс салатов – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л., специи
Приготовление:
Батат запечь кубиками.
Куриное филе обжарить или запечь.
Всё соединить в салате с нутом и зеленью, сбрызнуть маслом.
Рис с куриным карри и зелёным горошком
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис – 60 г
Зелёный горошек – 50 г
Лук, карри-порошок – 1 ч. л.
Кокосовое молоко (или вода) – 50 мл
Приготовление:
Отварить рис.
Обжарить лук, курицу, добавить карри и горошек.
Влить немного молока, потушить до готовности.
Подать с рисом.
Котлеты из индейки с киноа и морковным пюре
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Фарш из индейки – 150 г
Киноа – 60 г
Морковь – 100 г
Яйцо – 1 шт
Соль, перец, масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Сформировать и обжарить/запечь котлеты из фарша и яйца.
Киноа сварить.
Морковь отварить и взбить в пюре.
Всё подать порционно.
Тунец с перловкой и печёными овощами
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:
Тунец (консервированный в соку или запечённый стейк) – 100 г
Перловка – 70 г
Кабачок, перец, баклажан – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Перловку отварить заранее.
Овощи запечь или обжарить на гриле.
Всё соединить с тунцом и маслом.
Овощная шакшука с яйцом и фасолью
БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Белая фасоль (варёная) – 70 г
Помидоры – 2 шт
Лук, перец, чеснок
Паприка, зелень
Приготовление:
Обжарить овощи, добавить помидоры и фасоль.
Сделать углубления и вбить яйца.
Тушить под крышкой до готовности.
Запечённая треска с картофелем и брокколи
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Картофель – 150 г
Брокколи – 100 г
Лимон, специи, капля масла
Приготовление:
Рыбу замариновать с лимоном и специями, запечь.
Картофель отварить или запечь дольками.
Брокколи приготовить на пару.
Подать всё вместе, сбрызнув лимоном.
Фаршированные перцы с говядиной и рисом
БЖУ: