приседа. Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 30-50 раз.
“Скручивание” с одновременным подъемом ног. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. Одновременно с выдохом (это важно!) тянемся руками к стопам (поясница остается прижатой к полу). Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением – это супер-важно!
Ягодичный мост в динамике.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.
Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
Обратные скручивания
Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.
Упражнение для мышц пресса «колени- к груди».
Исх. положение: на спине, упор на предплечья, ноги соединены вместе на полу. Одновременно с выдохом, опираясь на ладони, приподнимаем корпус и подтягиваем к груди колени. 3 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами не более 30 секунд.
Упражнение “дворники”.
Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу (голени параллельно полу). Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов
Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)
Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.
Наклон к прямым ногам.
Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант.