(это важно!) по 30 кругов вперед и назад. Устали плечи? Горят? Ничего, потерпим! Вращаем ради собственного здоровья!
Встряхивание рук- снятие напряжения с области плеч и рук. Здесь ничего особенного. Просто интенсивное “встряхивание” рук аж до самых плеч в течение 30 секунд примерно. Это упражнение на расслабление, поэтому никакой инструкции к нему нет.
Растяжка плеч. Выпрями руку перед собой (локоть тоже), другой рукой прижми ее к себе на 30-40 секунд. Затем поменяй стороны.
Вращение кистями. Здесь всё очевидно и уже должно быть привычно. Сделай кулаки и вращай по 12 раз в каждую сторону.
1. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся налево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
3. Махи. Не стоит недооценивать это упражнение! Встаем, ноги на ширине бедер, руки “по швам”. Руки через стороны поднимаем вверх и совершаем легкий хлопок над головой (можно без хлопка). 30 таких махов. Обращаем внимание: нам нужна четкость движений и “жесткость в руках”. Поэтому руки должны быть прямыми.
4. Работа с гимнастической палкой. Заведение за спину.
Моё любимое и очень полезное. Выпрямились, макушкой вытянулись вверх. Взяли палку (бодибар, гимнастическую палку или, на худой конец, палку от швабры) шире ширины плеч и поехали:
Поднимаем палку над головой. (Плечи стараемся опускать вниз и не подводить к ушам)
Стараемся увести на прямых (!) руках палку за спину настолько, насколько получается. Если не получается, то заводим палку слегка за голову и достаточно. Постепенно разработается всё, так что вперед паровоза гнать вообще не обязательно.
Медленно, на прямых руках, симметрично (лучше перед зеркалом), возвращаем палку вперед.
30 раз.
5. Приседания с гимнастической палкой.
Думаешь, если спина болит, то спина и виновата? Как бы ни так! Всем надо заниматься. И тазом тоже. Поэтому, раз уж взяли палку, то с ней и продолжим.
В нашем случае палка – это не утяжелитель. Палка – это инструмент для выпрямления спины. Воспользуемся же им правильно.
Стопы чуть шире ширины таза, носки развернуты наружу. Палку располагаем на плечи, чуть назад, как коромысло. Держите руки на ширине плеч на палке или чуть шире. Спина сразу выпрямляется.
Выполняем медленные, аккуратные приседания настолько глубоко, насколько получается. Можно даже просто садиться на стул или диван, а затем вставать.
2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом