Vitamine und Mineralien fehlen. Daher sind gute Energielieferanten für Körper, Muskeln und Gehirn bestimmte Kohlenhydrate, die diese enthalten – wie Kochbananen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und haben einen sehr geringen Fettgehalt.
Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate? Jein…
Viele Ernährungsexperten meinen, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind, dass man auf sie verzichten kann, da sie nicht essenziell seien, und dass man so schnell Gewicht verlieren würde. Jein, würde ich sagen. Zwar kann die Leber über den Abbau von Körpereiweißen Glukose herstellen, aber wie schon oben erklärt, diese Herstellung passiert einfacher mit Einfach- und Zweifachzucker Kohlenhydraten, als mit Mehrfachzuckern.
Hält man dem Körper Mehrfachzucker-
Kohlenhydrate vor, verliert der Körper
eine wichtige Ballaststoff-Zufuhr und
Ballaststoffe machen satt. Das bedeutet,
dass Kohlenhydrate nicht gleich
Kohlenhydrate sind!
Man kann auf Einfachzucker und Zweifachzucker (oft werden sie in isolierter Form verzehrt) und auf bestimmte Mehrfachzucker-Kohlenhydrate ohne große Probleme verzichten, weil sie meist kaum gesunde Nährstoffe und Vitamine enthalten und sie außerdem oft industriell verarbeitet und gesundheitsschädlich sind. Es handelt sich um Produkte wie Milch und Milchprodukte, Brot, Backwaren, verarbeitete Getreide, Nudeln und Mehle (Weißmehl ist am schlimmsten), manche Nüsse, süße Getränke, Süßwaren, Eis, Brotaufstriche usw., alle enthalten isolierte und verarbeitete Kohlenhydraten und außerdem zu viele Kalorien.
Polysaccharide sind die beste Nahrung für
die Muskeln, wie man bei Menschen in
Afrika sieht.
Kohlenhydrate aus Rüben, Knollen oder Wurzeln, wie Kartoffeln, Yams, Süßkartoffeln, Taro, Maniok, sowie Kochbananen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Kräuter sind wichtige Vitaminlieferanten, sie enthalten wichtige Ballaststoffe und haben viel weniger Fett und somit weniger Kalorien als die anderen Formen der Kohlenhydrate. Die Aufspaltung und Verdauung dieser Polysaccharide geht nur langsam vonstatten und deswegen steigt der Blutzuckerspiegel auch nur langsam an. So machen sie für längere Zeit auch richtig satt, da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt. Man isst deswegen weniger.
Muskeln lieben Kohlenhydrate (und
Fleisch). Diese lassen die Muskeln fast
von allein wachsen, wie ich bei Menschen
in Afrika gesehen habe. Wer mehr
Polysaccharide isst, nimmt am Tag weniger
Kalorien zu sich als bei anderen Formen
der Ernährung.
Ein Beispiel, was in Kamerun durchschnittlich gegessen wird:
300g Maniok (ca. 450 kcal) in Wasser gekocht mit einer Sauce aus 400 g Spinat (ca. 100 kcal) und zwei Stücken Fleisch (300 kcal) und Öl (100 kcal).
Das macht in der Summe nicht einmal 1000 kcal, aber man ist voll und ganz satt, fast für den ganzen Tag. Doppel so viel pro Tag wäre für einen Mann schwer zu schaffen. Normalerweise kommt dann nur noch eine kleine Mahlzeit dazu und am Ende des Tages ist man unter 2500 kcal und somit weit unter der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesmenge für Männer von ca. 3000 kcal. Das Beste dabei ist, dass man fast alle wichtigen Vitamine zu sich genommen hat und viel weniger Chemikalien.
Wir sehen also, die richtige Wahl der Kohlenhydrate macht als Prinzip mehr Sinn als der totale Verzicht darauf. Man kann zwar abnehmen, aber langfristig ist das ungesund, denn Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie, sie beteiligen sich auch an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten. Ich denke, eine lang andauernde, ganz auf Kohlenhydrate verzichtende Diät, ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen zwingt den Körper, sich selbst zu fressen, indem er Kohlenhydrate unter großem Energieaufwand selbst herstellt. Das ist aber nicht seine Rolle. Das ist ungesund. Man schadet so langfristig anderen Organen.
Ich empfehle in meinem Ernährungscoaching nur einen selektiven Verzicht auf Kohlenhydrate, denn der totale Verzicht wäre einseitig und sogar unmöglich, denn Kohlenhydrate kommen in verschiedensten Lebensmitteln und auch in Kombinationen mit anderen Nährstoffen vor, auch dort, wo wir es nicht erwarten. Deswegen kann diese Diät nicht langfristig und nachhaltig das gewünschte Ziel erreichen, denn niemand kann null Kohlenhydrate essen. Ausgewählte Kohlenhydrate enthalten wichtige Vitamine für die Muskeln und machen somit muskulös und schlank.
Wir brauchen alle drei Makronährstoffe.
Meine Empfehlung ist eine gute Mischung
aus allen drei Komponenten.
7.2 Proteine
Proteine können vom Körper nicht sofort in Energie umgewandelt werden. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten, die Energieträger sind, stellen Eiweiße (Proteine) lediglich einen Baustoff dar.
„Proteine, Eiweiße oder Eiweißstoffe sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine finden sich in allen Zellen und verleihen ihnen nicht nur Struktur, sondern sind auch molekulare Maschinen, die Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen können. Aus Proteinen (Eiweiß) bestehen z. B. Haut, Haare, Muskeln“ (Quelle: Wikipedia).
Eiweiße sind die Grundbausteine deines Körpers und aller menschlicher Zellen
Eiweiße machen dabei 20% des Körpergewichts aus und ohne sie geht gar nichts. Sie haben wichtige Funktionen für den Körper, u.a.:
schützen sie den Körper gegen Mikroorganismen
sind sie Energielieferanten
helfen sie Muskeln, sich zu bilden und gesund zu bleiben
steuern sie als Hormone Vorgänge im Körper
transportieren sie körperwichtige Substanzen, wie z. B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist, oder Transferrin, das Eisen im Blut transportiert
helfen sie Zellen, sich zu entwickeln, sich zu bilden, sich zu erneuen oder sich zu reparieren
sind sie Reservestoffe bei Hungersnot
Die wichtigsten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte (Soja: 41,6%).
Ein Mangel an Proteinen kann dem Körper schaden mit folgenden Ergebnissen: Haarausfall (Haare bestehen zu 97 bis 100% aus Proteinen – Keratin), Kwashiorkor (Hungerödem), Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Fettleber, Müdigkeit.
Achtung: Wer übermäßig viel Eiweiß
verzehrt, kann einen erhöhten Gehalt an
Harnsäure im seinen Blut beobachten.
Diese entsteht durch den Abbau der
Eiweiße im Körper.
7.3 Fett
Was ist Fett und welche Arten von Fett gibt es?
Fett ist ein Makronährstoff, der nur über die Nahrung in unseren Körper gelangt, während der Körper zum Beispiel Kohlenhydrate selbst herstellen kann. Fette sind gute Geschmacks- und Aromaträger. Sie lassen das Essen gut und intensiv schmecken.
Jedes Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien, Proteine und Kohlenhydrate enthalten nur jeweils 4 Kilokalorien. Das zeigt, dass Fett in unserer ursprünglichen