Sie nicht länger als fünf Minuten, damit Sie nicht verkrampfen oder Muskelkater bekommen.
2. Übung: Die Brustatmung
Üben Sie nun – wiederum mit geschlossenem Mund – einige Minuten die bewusste Brustatmung. Atmen Sie so tief in Ihren Brustkorb hinein, dass er sich sichtbar aufwölbt, als wollten Sie die Nähte Ihres Hemdes/Ihrer Bluse sprengen. Legen Sie ruhig Ihre Hände auf die Brust, damit Sie die Bewegungen Ihres Brustkorbes besser fühlen. Anschließend atmen Sie langsam wieder aus, sodass der Brustkorb weitestgehend einfällt und ganz flach wirkt. Dieses übertriebene Ein- und Ausatmen in den Brustbereich wiederholen Sie einige Male, um sich auch der Brustatmung bewusst zu werden.
Nach ein paar derart intensiven Atemzügen atmen Sie bitte wieder wie gewohnt. Ihre übliche Atmung sollte die Bauchatmung sein. Üben Sie nicht länger als fünf Minuten, damit Sie nicht verkrampfen oder Muskelkater bekommen.
3. Übung: Die kombinierte Brust- und Bauchatmung
Nun üben Sie, die Bauchatmung mit der Brustatmung zu kombinieren. Ihr Mund bleibt auch bei dieser Übung geschlossen. Beim Einatmen atmen Sie ganz stark sowohl in Ihren Brustkorb als auch in Ihren Bauch hinein, sodass beide sich betont aufwölben, vergleichbar einem Spatzen, der sich im Winter zum Schutz vor Kälte extrem aufplustert. Anschließend lassen Sie die Luft aus dem Brustkorbbereich entweichen, lassen den Brustkorb ganz flach werden, und übergangslos lassen Sie auch die Atemluft aus Ihrem Bauchbereich entweichen. Ziehen Sie den Bauch, bei flachem Brustkorb, ganz stark ein, als wollten Sie eine „Hungerharke“ imitieren. Diese experimentelle Übung wiederholen Sie nur vier- bis fünfmal. Sie dient, wie die ersten beiden Übungen zur reinen Bauch- bzw. Brustatmung, ausschließlich dazu, Ihnen ein Körpergefühl für die unterschiedlichen Atmungsarten zu vermitteln.
Diese extreme Bauch- und Brustatmung werden wir künftig nicht mehr anwenden. Üben Sie diese kombinierte Atmung nicht länger als 4-5 Minuten und beenden Sie die Übungen, indem Sie anschließend in Ihre normale, betont ruhige Bauchatmung übergehen.
Achten Sie bitte darauf, dass Sie sich bei all den Übungen möglichst keinen Muskelkater im Bauch-, Brust-, oder Mundbereich zuziehen. Gehen Sie die Übungen locker und spielerisch an.
Sollte Ihre Atmung nach einer der Übungen aus dem Takt geraten oder sollten die Übungen zu Verspannungen, Verkrampfungen und Angstgefühlen führen, dann stehen Sie bitte einfach auf, brechen die Atemübungen ab, machen ein paar kreisende Armbewegungen zur Lockerung und widmen Sie sich bewusst einer anderen Aufgabe – ohne weiter auf Ihre Atmung zu achten. Gehen Sie in die Küche, essen Sie etwas oder machen Sie etwas Anstrengendes, wie einmal die Treppe hinauf- und hinunterlaufen. Anschließend sollte sich Ihre Atmung wieder normalisiert haben. Mit weiteren Übungen warten Sie aber besser bis zum nächsten Tag.
Die Richtige Atemtechnik und die Vorbereitung zur Meditation
Die Richtige Atemtechnik nimmt eine Schlüsselstellung ein auf dem Weg zur Erleuchtung:
bei der Bewältigung Ihrer alltäglichen Aktivitäten
bei der Meditation und
bei Ihrem persönlichen Weiterkommen.
Deshalb sollten Sie dem Thema unbedingt etwas mehr Zeit widmen und dieses Kapitel auf gar keinen Fall überspringen. Auch ist das wiederholte Üben der Richtigen Atemtechnik im Alltag von großer Wichtigkeit, weil Richtiges Atmen so bei Ihnen zur Routine und allzeit abrufbar wird.
Die nun folgenden Atemübungen dienen ausschließlich dazu, eine besondere und vor allem richtige Atemtechnik zu erlernen, eine Atemtechnik, die Sie wiederum unbedingt für die Meditation benötigen. Die Richtige Atemtechnik und daraus folgend die Richtige Meditation können Ihnen die Basis liefern, auf dem Weg zur Erleuchtung die von Ihnen angestrebten richtigen Erkenntnisse bzw. Einsichten zu erlangen. Die Atemtechnik zur Meditation soll nicht Ihr normal übliches Atmen im Alltag ersetzen. Die hier aufgezeigte Atemtechnik wenden Sie gezielt dann an, wenn Sie:
a) sich bewusst entspannen oder
b) meditieren wollen.
Die Richtige Atemtechnik führt Sie durch mehrere aufeinander aufbauende Atemphasen, die zu Beginn jeder Meditationsübung für Entspannung sorgen sollen. Die dann folgenden Phasen führen Sie, Schritt für Schritt, zu einer intensiven Sammlung und Konzentration. Letzteres hilft Ihnen unter anderem Ihre Gedanken zu kultivieren und im buddhistischen Sinne zu entfalten.
Wir fangen ganz einfach an.
1. Atmen bei geschlossenem Mund
Unabhängig davon, ob Sie sich auf eine Meditation vorbereiten oder bewusst entspannen wollen, atmen Sie, wenn immer möglich, bei geschlossenem Mund durch die Nase. Diese sehr einfache Übung, das Atmen durch die Nase (bei geschlossenem Mund), ist das 1. Charakteristikum der Richtigen Atemtechnik auf dem Weg zur Richtigen Meditation.
| ⇒ | Das Atmen bei geschlossenem Mund ist das |
| 1. Charakteristikum der Richtigen Atemtechnik. |
Diese Übung werden Sie schnell beherrschen und die folgenden Übungen sind genauso einfach und überschaubar.
2. Das bewusste Atmen
Bei den vorangegangenen Übungen zu den drei Atmungsarten habe ich Ihnen unter anderem die Bauchatmung vorgestellt. Jetzt, wo Sie sich dieser Atemtechnik (der Bauchatmung) bewusst geworden sind und auch den Unterschied zur Brustatmung kennen, werden wir diese Bauchatmung für unsere Meditationszwecke verfeinern.
Ihre Aufgabe ist es nun, das Aus- und Einatmen jeweils auf 5-7 Sekunden auszudehnen. Zählen Sie in Gedanken von 21 bis 27, das entspricht ungefähr sieben Sekunden. Auf ein, zwei Sekunden kommt es dabei nicht an. Von Anfang an sollen Sie sich bei dieser Übung entspannen. Wenn Sie die Atemluft 5-7 Sekunden lang in den Bauchbereich eingeatmet haben, versuchen Sie die Luft 2-4 Sekunden in der Lunge zu halten und atmen Sie erst danach wiederum 5-7 Sekunden lang ruhig aus. Wenn die gesamte Atemluft aus der Lunge entwichen ist, halten Sie mit der Atmung wiederum für 2-4 Sekunden inne, versuchen vielleicht noch den letzten Rest verbrauchter Atemluft aus dem letzten Lungenbläschen auszuatmen. Dann atmen Sie wiederum 5-7 Sekunden lang neue unverbrauchte Atemluft ruhig in den Bauchraum ein und atmen wie oben beschrieben wieder aus – im immer gleichen Rhythmus. Bei dieser bewussten Bauchatmung nehmen Sie automatisch mehr Luft in den Brustraum auf. Ihre Lunge füllt sich von unten nach oben mit frischer Luft. Vermeiden Sie dabei jegliches Extrem. Wichtig ist nur, dass Sie diese Atemtechnik ganz bewusst durchführen und – Zug um Zug – zu einem für Sie angenehmen und beruhigenden Rhythmus finden. Ihre Atmung sollte dabei automatisch intensiver werden, sodass Sie beim Einatmen ein größeres Luftvolumen einatmen und beim Ausatmen tatsächlich auch die gesamte verbrauchte Atemluft wieder ausstoßen. Diese Atemtechnik ist das 2. Charakteristikum der Richtigen Atmung.
| ⇒ | Das bewusste und zeitlich ausgedehnte Bauchatmen ist das |
| 2. Charakteristikum der Richtigen Atemtechnik. |
Auch diese Übung werden Sie relativ schnell beherrschen.
3. Kontrollierte Zungenbewegung
Beginnen Sie erneut bei geschlossenem Mund mit der bewussten und zeitlich ausgedehnten Bauchatmung. Nun achten Sie bitte einmal auf Ihre Zunge. Wo befindet sich diese, während Sie mit geschlossenem Mund ein- und ausatmen?
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