beherrschen, spielen Lärmquellen oder anderweitige Ablenkungsfaktoren keine Rolle mehr für Sie. Dann werden Sie inmitten eines Rockkonzerts, in einem Waschsalon oder auch in der überfüllten Bahn meditieren können. Aber bis dahin sind noch einige theoretische Anleitungen und viel Übung erforderlich.
Die richtige Meditationsstellung für den Anfang
Entscheiden Sie sich anfänglich für eine möglichst bequeme Meditationsstellung – zum Beispiel im Liegen oder Sitzen. Wählen Sie keine Stellung, in der Sie verkrampfen oder es irgendwo im Körper zwickt, zieht oder gar schmerzt. Dies ist keine Anleitung für Fakire oder schmerzbesessene Asketen. Schmerzhafte Stellungen sind für unsere Art der Meditation schädlich.
Bevorzugen Sie eine liegende Position, dann legen Sie sich auf das Bett, das Sofa oder auf eine Decke auf den Fußboden. Schieben Sie sich zur Entspannung ein bequemes Kissen unter den Kopf. Die Beine liegen dicht beieinander, die Füße mögen selbst zu einer entspannten Position finden und sind daher meist leicht abgespreizt. Sie können die Füße auch mit einer Decke wärmend bedecken oder durch das Unterschieben eines Kissens etwas höher lagern.
Die Hände legen Sie bei locker ausgestreckten Armen dicht neben Ihren Körper oder entspannt flach auf Ihren Brustkorb, Bauch oder Unterbauch. Die Handflächen liegen flach auf der Unterlage oder auf Ihrem Körper, weder fest gefaltet noch zur Faust geballt.
Bevorzugen Sie eine sitzende Stellung, dann können Sie sich zum Beispiel wie gewohnt auf einen Stuhl, Sessel oder auf Ihr Sofa setzen, die Füße fest auf den Boden gestellt, die Beine nebeneinander oder leicht gespreizt, so wie es für Sie am angenehmsten ist.
Alternativ bieten sich einige Yoga-Sitzpositionen an, zum Beispiel der Fersensitz, bei dem Sie auf einer weichen Unterlage knien. Knie, Schienbein und Fußspann berühren die Unterlage. Sie sitzen mit geschlossenen Knien auf Ihren eng beieinander liegenden Fersen. Wenn diese Stellung zu sehr in den Beinen zieht, dann dürfen Sie zwischen Ihre Füße ein Meditationsbänkchen, Kissen oder eine eingerollte Decke schieben und darauf rittlings Platz nehmen.
Eine weitere Alternative ist der Lotussitz, bei dem Sie möglichst immer auf einem Kissen sitzen sollten. Die Beine werden derart gegrätscht und verschränkt, dass der rechte Fuß sich mit der nach oben zeigenden Fußsohle an den linken Oberschenkel anschmiegt und der linke Fuß darüber auf dem rechten Oberschenkel zum Liegen kommt, bzw. zumindest den rechten Oberschenkel berührt. Die Knie sollen dabei fest auf der Unterlage ruhen.
Wenn der Lotussitz, mit dem ich selbst übrigens überhaupt nicht klarkomme, auch Ihnen Schwierigkeiten bereitet, dann können Sie Ihre Beine so grätschen, dass Ihre Füße genau vor Ihnen zum Liegen kommen, Fußsohle an Fußsohle. Oder Sie wählen den gewöhnlichen Schneidersitz.
In jedem Fall ist bei allen sitzenden Stellungen eine gerade und aufrechte Sitzhaltung mit aufrechter, gerader Kopfhaltung bei leicht nach hinten gedrückten Schulterblättern einzunehmen. Die Hände halten Sie bitte entspannt, immer mit geöffneten Handflächen – entweder auf den Oberschenkeln flach aufliegend oder mit zu einer Schale geformten Handflächen nach oben geöffnet.
Wählen Sie eine Stellung, bei der Sie sich wohlfühlen, bei der Sie nicht verkrampfen, Ihnen nichts wehtut und bei der Sie sich 20 Minuten lang entspannen können.
Anschließend möchte ich Ihnen ein Grundwissen zur Atmung vermitteln, weil die Richtige Atmung für die Richtige Meditation unabdingbar ist.
Sinn des Atmens
Ohne Trinken können Sie zirka zwei Tage überleben, ohne Nahrung zirka sechs Wochen. Ohne Atemluft sind Sie in weniger als dreieinhalb Minuten tot.
Atemluft ist für uns essenziell. Wir atmen, um unserem Organismus Sauerstoff zuzuführen und Kohlendioxid abzuführen. Den Sauerstoff benötigen alle Zellen in unserem Körper. Die Zellen verbrennen diesen Sauerstoff zur Aufrechterhaltung unserer Körperwärme und zur Gewinnung von Bewegungsenergie in unseren Muskeln. Insbesondere unser Gehirn ist auf eine permanente Sauerstoffzufuhr angewiesen, andernfalls entstehen irreparable Schäden.
Vereinfacht dargestellt, passiert in unserem Körper Folgendes: Unsere Blutbahnen, bis hin zu den feinsten Äderchen, transportieren Sauerstoff von der Lunge bis zur entferntesten Zelle. Die Zellen nehmen den Sauerstoff dann für ihre Stoffwechselproduktion auf. Bei der Verbrennung des Sauerstoffs in unseren Zellen fallen Schlacken und Kohlendioxid an. Diese Verbrennungsrückstände werden im Austausch gegen Sauerstoff an das Blut abgegeben und anschließend zu den Organen, die auf die Entgiftung und Ausscheidung der entsprechenden Abbauprodukte spezialisiert sind, transportiert. So wird etwa das für uns schädliche Kohlendioxid über die Lunge ausgeschieden. Der Übergang von Sauerstoff in die Blutbahn und umgekehrt, die Abgabe des Kohlendioxids aus dem Blut an die Umgebungsluft, erfolgt während des Ein- und Ausatmens über die Millionen von kleinen Lungenbläschen in unseren zwei Lungenflügeln.
Beim Ein- und Ausatmen unterscheidet man die Brust- und die Bauchatmung. Die letztere, die Bauchatmung, ist die normal übliche und bevorzugte Atmung. Sie wird auch Zwerchfellatmung genannt. Gut erkennbar ist sie durch das sichtbare Wölben und Einziehen des Bauches. Wenn Sie die Luft ganz tief einatmen, nimmt Ihr Bauchvolumen spürbar zu und beim Ausatmen flacht Ihr Bauch spürbar ab. Diese Bewegungsabläufe und Volumenänderungen verursacht das Zwerchfell, ein bogenförmiges Muskelgebilde, welches Brust- und Bauchraum trennt. Durch die Kontraktion des Zwerchfells beim Atmen wird Atemluft in die Lungen eingesogen und anschließend wieder ausgestoßen.
Bei der Brustatmung wird die Pumpkontraktion der Lunge von der Rippenmuskulatur verursacht. Durch das Zusammenziehen der am Rücken ansetzenden Rippenmuskulatur werden die Rippen nach außen gespreizt und folglich wölbt sich der Brustkorb. Er dehnt sich und durch das sich dadurch vergrößernde Lungenvolumen wird Atemluft in die Lunge eingesogen. Entspannen wir die Brustmuskulatur, verringert sich das Brustkorbvolumen und die Lunge wird, ähnlich einem Blasebalg, zusammengedrückt. Die verbrauchte Atemluft wird ausgestoßen.
Wir atmen durchschnittlich neun bis zwölf Mal in der Minute ein und aus, wobei unsere Atemfrequenz von der Tageszeit und unseren Aktivitäten abhängt. Je höher unser Sauerstoffbedarf ist, zum Beispiel beim Sport oder bei harter körperlicher Arbeit, umso höher ist unsere Atemfrequenz.
Welche Atmung wir anwenden, die Brust- oder Bauchatmung, hängt von verschiedenen äußeren Umständen ab und geschieht in der Regel unbewusst. Bei der Brustatmung gelangt am schnellsten Sauerstoff in unser Blut. Folglich neigen wir bei akuter Aufregung, wenn wir Angst haben und in Gefahrensituationen, zur Brustatmung. Die Atmung ist dann flach und schnell und führt bei längerer Dauer zu Verspannungen, und sie suggeriert dem Körper eine latente Stresssituation. Die situationsbedingte, kurzfristige Anwendung der Brustatmung bringt Sinn. Lang anhaltende Brustatmung kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Im Gegensatz zur Brustatmung wenden wir im Alltag üblicherweise die Bauchatmung an. Das tun wir immer dann, wenn wir einer entspannten Tätigkeit nachgehen und wenn keine Stresssituation vorherrscht. Das ist der Sinn unserer Atmung.
Das soll als Beschreibung reichen, denn wir wollen vorerst nur grob verstehen, was während der Atmung in unserem Körper vorgeht. Für diejenigen, denen das Thema der Atmung bis hierhin zu theoretisch war, schließe ich gleich ein paar praktische Übungen an. Ziel dieser Übungen ist es, sich der Unterschiede zwischen Brust- und Bauchatmung auch in der praktischen Anwendung bewusst zu werden.
So üben wir das Atmen
1. Übung: Die Bauchatmung
Üben Sie nun bei geschlossenem Mund einige Minuten die bewusste Bauchatmung. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein, sodass sich Ihr Bauch beim Einatmen, wenn Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, kugelig rund anfühlt. Anschließend atmen Sie langsam wieder aus und ziehen dabei Ihren Bauch übertrieben ein, als wollten Sie auch noch die letzte Luft aus der Lunge herausdrücken. Dieses übertriebene Ein- und Ausatmen in und aus dem Bauchbereich wiederholen Sie einige Male, um sich der Bauch-, sprich Zwerchfellatmung, bewusst zu werden.
Nach