Юлия Ромочкина

Хочу стать мамой


Скачать книгу

являются основными типами ЖК в составе продуктов растительного происхождения. Исключением являются кокосовое и пальмовое масло, где основной фракцией являются НЖК.

      Ненасыщенные виды (МНЖК и ПНЖК) могут встречаться в небольших количествах и в продуктах животного происхождения.

      Источники: шпинат, соевые бобы, грецкий орех, семена чиа, льна, конопли, а также льняное и рапсовое масло, лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

      Снижение общего количества потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения. Также риск развития неинфекционных заболеваний снижается за счет:

      · сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;

      · сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;

      · замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными жирами.

      Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:

      · при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;

      · замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное, подсолнечное масла;

      · употребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса или удаление видимых жировых отложений с мяса;

      · ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончики, торты, пироги, печенье, печенье и вафли), которые содержат промышленно произведенные трансжиры.

      Трансжиры

      К потребительским плюсам относятся более выраженный вкус и более длительный срок хранения, а также большая устойчивость к высоким температурам.

      Минусы для здоровья

      · повышенный риск развития болезни Альцгеймера

      · повышенный риск лимфомы

      · повышенный риск ССЗ

      · подавление экскреции желчных кислот

      · увеличенный синтез холестерина в печени

      · развитие ишемической болезни сердца

      Повышенные уровни общего холестерина в крови связаны не с избыточным его потреблением из питания, а с проблемами утилизации/вывода холестерина из организма:

      · пониженное количество ЛПВП в крови (причины: недостаток МНЖК и ПНЖК в рационе

      · инсулинорезистентность (причины: высокоуглеводное питание, низкая активность)

      · плохой отток желчи, холецистит (причины: ограничение жиров в питании, недостаток фосфолипидов, гиподинамия, воспалительные процессы)

      · недостаток клетчатки в рационе

      · неправильная термообработка и хранение источников холестерина

      Ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет – от 60 до 102 г сутки для женщин.

      Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов

      Количество жира, г

      Продукты

      Более 80

      Масло