Путеводитель: как в период специальной военной операции сохранить свое психологическое здоровье и вернуться в зону устойчивости. Методическое пособие для самопомощи и помощи близким. Психологические рекомендации и упражнения
чтобы не навредить себе и никому вокруг. Для ее выполнения необходимо занять удобную позу, в которой можно немного расслабиться.
МЕДИТАЦИЯ «Вулкан»
1. Примите удобную позу. Прислушайтесь к себе.
2. Представьте, что внутри, где-то в области грудной клетки, расположен вулкан.
3. После того как вулкан обнаружен, представьте, что все чувства, которые касаются случившегося, потихоньку закипают и, словно лава в настоящем вулкане, готовятся выплеснуться.
4. Некоторое время следите за бурлением, чувствуйте их жар и нарастающую силу. В какой-то момент разрешите потоку чувств вырваться на волю. Наблюдайте за этим процессом. У кого-то чувства текут как огненная лава, у кого-то из «жерла» валит дым и пепел и т. п. Вулкан извергается весь без остатка.
5. Затем, когда все свершилось, представьте, что все на миг затихает. После шума, рева, грохота – тишина.
6. И вдруг – идет дождь. Сперва моросит, потом прорывается ливнем, потоком. И очень быстро заполняет кратер вулкана прозрачной водой. Доверху.
7. Дождь прекращается. Остается озеро в кратере вулкана. Назовите свое озеро. Для кого-то это озеро слез, для кого-то – озеро жизни.
8. Побудьте у этой воды столько, сколько нужно. Соприкоснитесь с водой, умойтесь, быть может, искупайтесь, смывая остатки пепла.
9. Подышите уже свежим воздухом. Полной грудью. Вдыхая то, что хочется вдохнуть, расправляя плечи, поднимая голову к пробивающимся лучам солнышка. А когда будет достаточно, попрощайтесь со своим озером. И уходите, спускаясь со склона в долину по дороге, которая ведет домой.
10. Встряхнитесь, разомнитесь, можно подвигаться так, как хочется.
Шаг 2. Признание гнева
Худшее решение на стадии гнева – подавлять эмоции. Нервное напряжение от этого становится еще больше. В первую очередь нужно осознать свое состояние, проговорить себе то чувство, которое вы испытываете. Например: «Я очень злюсь», «Я в ярости».
По возможности выполняйте упражнения на вербальную и физическую разрядку. В качестве разрядки от гнева подойдут любые физические действия: рвать бумагу на кусочки, бить подушку или кричать в подушку, сделать пробежку или попрыгать на месте. Если вы дома, то подойдет даже уборка, мытье автомобиля или символическое «смывание» гнева под душем. Главное – найти то, что подойдет именно вам.
Такие скоропомощные практики необходимо делать, когда у вас поднимается гнев.
Шаг 3. Дыхание и переключение внимания
Если гнев не находит разрядки, а кричать и заниматься спортом не получается, используйте саморелаксацию. Для этого подойдут техники дыхания или мышечной релаксации.
ТЕХНИКА «Мышечная релаксация»
Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с лица и заканчивая ступнями обеих ног.
Иногда для снятия напряжения может быть достаточно переключить внимание только на одну часть тела, например, стиснутую от гнева челюсть.
1.