şarkıyı söylemeyi ya da hayaller kurmayı seçin. Farkı göreceksiniz.
Ülkemiz termal sular bakımından oldukça zengin ve kaplıca turizmi de gayet yaygın. Halihazırda böyle bir kültürümüz varken, bunlardan ara sıra faydalanmıyorsak, sanki kendimize biraz haksızlık ediyoruz… Afyon, Kütahya, Ankara, Bursa, Balıkesir, Denizli, İzmir, Konya, Nevşehir, Sakarya, Sivas, Yalova gibi pek çok şehrimizde kaplıcalar, termal tesisler ve oteller hizmet veriyor. Yaşadığınız şehirde bile bu şekilde bir tesis, bir tarihi hamam ya da bir otel hamamı olabilir. Önümüzdeki üç ay içerisinde kendinizi böyle bir randevuya çıkarmaya ve kendinizi şımartmaya ne dersiniz? Böylece bir yandan vücudunuz dinlenirken bir yandan da yeni bir deneyimin sizi mutlu edişinin keyfini çıkarabilirsiniz.
Uykusuzluğa Teslim Olma
Kimisi için her gün kendiliğinden gerçekleşiveren dünyanın en kolay şeyi, kimisi içinse uğruna yapmadığı şey kalmamış olan, hayatını mahveden bir kâbus. Bu ne mi? Uyku elbette. Uykunun hayatımız için ne derece kritik bir konu olduğunu anlamak için, ABD’deki The Center for Human Sleep Science at the University of California, Berkeley’in direktörü Matthew Walker’a kulak verelim. Aynı zamanda Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının da yazarı olan Walker, uyku kaybının Alzheimer, kanser, diyabet, obezite, tansiyon, kalp krizi ve çeşitli akıl hastalıkları gibi pek çok rahatsızlıkla ilgili olduğunu belirtiyor. Bağışıklık sistemimiz ve mutluluk düzeyimiz üzerinde de etkili olan düzenli uyku söz konusu olduğunda, Walker’ın cümleleri hepimizi şaşırtacak nitelike: “1942’de yüzde 8’den daha az bir nüfus bir gecede 6 buçuk saat ve altında uyuyarak yaşarken, şimdi bu oran her 2 kişiden 1’i.” Tavsiyesiyse her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen göstermek.32
Peki ne kadar uyumalı? İdeal uyku süresi kişiden kişiye ve hayatın döneminden dönemine değişiyor. The US National Sleep Foundation’ın geniş çaplı araştırmalar sonucunda vardığı sonuç, ideal uyku süresinin yetişkinler için 7-9, gençler için 8-10 saat arasında olduğu. Daha küçük çocuklar daha fazlasına, bebekler ise günde 17 saate kadar uyumaya ihtiyaç duyabiliyor.33
Doktor Daniel J. Buysse ‘Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?’ başlıklı makalesinde uyku sağlığının belirleyicisi olabilecek beş boyuttan söz ediyor. Buysse’nin beş maddelik listesine göz atarak kendi uyku durumunuza dair bir değerlendirme yapabilirsiniz:34
1. Uyku süresi: 24 saat içinde uykuda geçen toplam zaman
2. Uyku devamlılığı ya da verimliliği: Uykuya dalma ve geri dönme kolaylığı
3. Zamanlama: 24 saatlik bir günde uykunun yeri (Sabah mı akşam mı?)
4. Uyanıklık/uykululuk: Dikkatli bir uyanık olma haline erişebilme yeteneği
5. Hoşnutluk/kalite: Uykunun iyi ya da kötü şeklinde kişisel değerlendirmesi
Uykusuzluğa teslim olmaktansa uykunuzun kalitesini sorgulayıp bu konuda adımlar atmak sizin elinizde. Hatırlayın, İngiltere’de bulunan David Lloyd Gyms’in özellikle yorgun ebeveynler için 45 dakikalık “uyku” dersi açması 2017’de gazete haberi olmuştu.35
Yine yakın zamanda Japonya’da bazı şirketler verimsizliğin önüne geçmek üzere şirket içinde uyku odalarını hizmete sundular. Elektronik aletleri içeri alamadığınız odalarda uykuya yardımcı olan çaylar ikram ediliyor. Dünya ortalamasından yaklaşık 45 dakika daha az uyuyan Japonya’da sağlık bakanlığı da işyerinde uyku uygulamasını destekliyor. Yani özetle, biliyoruz ki çok daha fazla sayıda insan, bir damla uyku için her gece koyun sayıyor. Belki Türkiye’de de toplu uyku dersleri ya da ofislerde uyku seansları başlar, ne dersiniz?
• Karanlık ve sessiz bir ortamda olduğunuzdan emin olun.
• Sessizlik yerine sizi gevşetip daha rahat uyumanızı sağlayacak bir ses ya da müzik tercih ediyor olabilir misiniz? Deniz sesi, rüzgar sesi, balina sesleri ya da white noise diye adlandırılan ses eşliğinde uyumayı tercih edenler var. Siz de bu sayılanlar gibi farklı seslerin uykuya dalmanızı nasıl etkilediğine bakabilirsiniz.
• Yattığınız yatak, başınızı koyduğunuz yastıklar yeterince rahat mı?
• Yeni yıkanmış mis gibi kokan çarşaf ve nevresimlerle, boynunuzun ve başınızın rahat edeceği yeni bir yastık uykuya dalmanızı kolaylaşabilir mi?
• Kafanıza bir şey takıyor olabilir misiniz? Yarım kalan işleri, yarın yapacağınız yemeği, sevgiliniz/eşinizin söylediği bir cümleyi dert edip düşünmediğinizden emin olun. Tıpkı bilgisayarlarımızda “Yeni pencerede aç” sekmesine tıklayıp yaptığımız gibi, eğer kafamızdaki ‘ikinci bir pencere’de farklı bir konuyu açık bıraktıysak, uyumak için o pencereyi kapatmamızın tam zamanı.
• Yatmadan kısa zaman önce ağır bir akşam yemeğinden kalktıysanız, örneğin fazla yağlı, baharatlı/acı gıdalar tükettiyseniz veya alkolü biraz fazla kaçırdıysanız bunlar da uykunuzun önündeki engellerden olabilir.
• Bedeniniz rahat bir pozisyonda mı? Yalnız uyumuyorsanız, yanınızda yatan/uyuyan kişinin fiziksel pozisyonu sizi rahatsız ediyor olabilir mi?
• Ilık/sıcak bir banyo yaptıktan sonra uyumayı deneyebilirsiniz.
• Nöro Sağlık Beyin Eğitimi ve Araştırmaları Merkezi Kurucusu Uzm. Dr. Kerem Dündar’ın yorumu şöyle: “Çok televizyon izlemek, çok fazla sigara veya kahve içmek, gece şekerli gıdalar veya meyve tüketmek, sosyal medyaya bağımlı yaşamak, akşama taşınmış bir problemin veya çözülememiş bir stres unsurunun varlığı, ekonomik kaygılar ve ilişki problemleri gibi uyarıcılar kişinin uykuya geçmesini engelliyor. Uyku problemini çözebilmek için bu tarz uyaranların azaltılması gerekiyor. Daha az kahve veya sigara içmek, stres yaratan düşüncenin zihinden uzaklaştırılması için ılık bir duş almak gibi…”
• Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Fitoterapi ve Farmakognozi Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Erdem Yeşilada’nın önerilerine de göz atalım: “Hafif uyuma problemlerinde yüzde 100 derişimli, kaliteli bir lavanta yağını yastığa iki-üç damla damlatmak ve onu koklayarak uyumak işe yarıyor. Daha ağır uyku problemlerinde pasiflora bitkisinin çayı veya şurubu kullanılabilir. Pasiflora çay şeklinde kullanılacaksa yatmadan bir saat önce içilmeli. Daha da ciddi uyku problemlerinde ise valerian (kedi otu) kökü preparatı kullanılması faydalı olabiliyor. Yalnız valerianın bağırsakta açılan formunun tercih edilmesi gerekiyor, aksi durumda etkili bileşeni mide asidiyle etkisiz hale geliyor. Bunun sabah, öğle, akşam ve gece yatmadan olmak üzere günde dört defa alınması ve en az bir ay kullanılması gerekiyor. Bir aydan sonra da zamanla azaltılmalı. Uykusuzluk sorunu çekenlere akşamları yatmadan melisa çayı içmelerini de tavsiye ediyorum. Uykuya yardımcı, sindirimi kolaylaştırıcı ve her gün maruz kaldığımız radyasyonun etkilerini temizleyici özelliği bulunduğundan süper üçlü etkisi var.”36
Bağırsağını Mutlu Et
Son yıllarda bağırsak sağlığı tıp dünyasının gündeminde baş sıralara yerleşti. Artık bağırsaklar ‘ikinci beyin’ olarak görülüyor ve bağırsak sağlığının önemi her geçen gün daha fazla vurgulanıyor. Bu sayede, düzenli bir sindirim sisteminin yanı sıra bağırsak florasının bağışıklık sistemimizden ruhsal durumumuza kadar çok önemli