о каждом подробнее.
Витамин А
Витамин A представлен двумя основными группами соединений – ретиноидами и каротиноидами.
Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.
Каротиноиды (β-каротин, α-каротин, γ-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму – ретинол. Основные источники – темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.
Функции витамина А:
• Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.
• Развитие костной ткани, репродуктивной системы.
• Регуляция клеточной дифференцировки и пролиферации.
• Участие в иммунных реакциях.
• Антиоксидантная защита тканей.
Суточная потребность составляет 900 мкг ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин. Избыток витамина A токсичен и опасен гипервитаминозом.
Витамин D
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и играет важную роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и минерализации костной ткани.
Существуют 2 основные формы:
• D2 (эргокальциферол) – образуется при УФ-облучении растительных стеролов.
• D3 (холекальциферол) – синтезируется в коже под действием ультрафиолета.
Обе формы в печени и почках превращаются в активный метаболит кальцитриол, который усиливает всасывание кальция в кишечнике, реабсорбцию в почках и включение в костную ткань.
Природные источники:
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
• Печень
• Желток яиц
• Сливочное масло
• Облучение кожи солнечным светом (до 90% суточной потребности)
Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год с помощью добавок и облучения. Дефицит приводит к нарушениям костной системы и иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых 2000—4000 МЕ.
Витамин Е
Витамин E (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам и обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он защищает клеточные мембраны и липопротеины от окислительного стресса.
Основные функции:
• Предотвращает окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах.
• Защищает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления.
• Участвует в иммунных реакциях, синтезе простагландинов.
• Ингибирует агрегацию тромбоцитов.
• Повышает физическую выносливость.
Природные источники:
• Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое)
• Орехи и семена
• Злаки и зародыши пшеницы
• Овощи и фрукты
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. В качестве антиоксиданта часто назначают дозы до 400—800 мг. Избыток витамина E обычно хорошо переносится.
Витамин К
Витамин