Вам нужно будет описать конкретное событие или обстоятельство, которое вызвало у вас сильные эмоции. Это помогает сфокусироваться на фактах и избежать искажения воспоминаний.
2. Эмоции. Затем вы определите эмоции, которые испытали в этой ситуации (например, гнев, страх, разочарование). Осознание своих эмоций позволяет лучше понять, как вы реагируете на определённые триггеры.
3. Чувства. Попробуйте углубиться в свои внутренние ощущения, связанные с эмоциями. Это могут быть чувства обиды, предательства, беспомощности. Этот шаг помогает выявить коренные причины ваших реакций.
4. Действия. Теперь проанализируйте, как вы отреагировали на ситуацию и связанные с ней эмоции и чувства. Какие действия вы предприняли? Как они повлияли на исход ситуации?
5. Поиск альтернативных действий. Ответьте на вопрос: «А как можно было бы сделать по-другому?» Когда вы обдумываете альтернативные действия, ваш мозг формирует новые нейронные пути. Этот процесс помогает автоматически изменить состояние на более осознанное. Регулярная практика анализа и переосмысления действий приводит к тому, что мозг начинает рассматривать альтернативные пути как привычные. Это поможет вам в будущем реагировать более гибко и осознанно.
Как вы преодолеваете эволюционный механизм защиты?
Повышение осознанности. Разбирая ситуацию по шагам, вы становитесь более осознанными и внимательными к себе и своим чувствам. Это противостоит автоматическому стремлению мозга забыть, смягчить или усилить негативный опыт.
Эмоциональная переработка. Осознанное признание своих эмоций и чувств позволяет их переработать, а не подавлять. Это снижает вероятность того, что вы повторите те же ошибки из-за непрожитых эмоций, и подавленные эмоции не приведут к неприятным последствиям для вашего здоровья.
Извлечение уроков. Анализ своих действий и их последствий помогает понять, какие поведенческие модели приводят к негативным результатам. Это знание позволяет сознательно менять своё поведение в будущем.
Предотвращение повторения негативных сценариев. Осознавая свои реакции и их причины, вы можете принимать более обдуманные решения и избегать ситуаций, которые приводят к нежелательным последствиям. Больше того, вы сможете самостоятельно прописывать новые сценарии для мозга, которые в дальнейшем он будет автоматически находить для вас.
Пример применения практики
Представьте, что вы снова начинаете общаться с человеком, который в прошлом причинил вам боль. Разбираем событие по предложенной схеме:
1. Ситуация. Вы получили сообщение от этого человека с предложением встретиться.
2. Эмоции. Испытываете смешанные чувства – радость от проявленного им внимания и тревогу из-за прошлого опыта.
3. Чувства. Чувствуете неуверенность и страх быть снова обиженным.
4. Действия. Соглашаетесь