и формирования более здоровых моделей сна.
Упражнение 2: Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Обнаружение и изменение автоматических негативных мыслей о сне.
Инструкция:
– При возникновении негативной мысли («Я не усну», «Если я не посплю, завтра буду ужасно»), зафиксируйте её в дневнике или на листе бумаги.
– Задайте себе следующие вопросы:
– Каковы фактические доказательства того, что я никогда не усну?
– Какие успешные ночи сна у меня уже были?
– Что я могу сказать себе в ответ на эту мысль?
– Запишите альтернативную, более реалистичную мысль, например:
– «Я уже раньше сталкивался с трудностями засыпания, но я сумел (а) уснуть. Сегодня я постараюсь расслабиться и дать себе время на сон.»
Польза:
– Помогает снизить уровень тревожности, связанный с негативными ожиданиями.
– Отделяет пациента от автоматической негативной установки, что способствует улучшению сна.
Упражнение 3: Техника контроля стимулов
Цель:
Создать чёткую ассоциацию между кроватью и сном, избавившись от привычки, которая мешает заснуть.
Инструкция:
– Рекомендовать использовать кровать только для сна и интимной близости.
– Если в постели приходится заниматься другими делами (например, читать, смотреть телевизор), посоветовать перенести их в другое место.
– При возникновении проблемы с засыпанием (если лежите в кровати более 20–30 минут без сна), встать и заняться чем-то спокойным (например, чтением при мягком освещении) до появления сонливости, затем вернуться в кровать.
Польза:
– Снижает диссоциацию между кроватью и бессонницей, укрепляя ассоциацию с отдыхом и сном.
– Создает структурированный подход к режиму сна.
Упражнение 4: Расслабляющая медитация и дыхательные упражнения перед сном
Цель:
Снизить физиологическое возбуждение и подготовить тело к отдыху.
Инструкция:
– За 15–20 минут до сна попросите пациента сесть или лечь в удобное, тихое место.
– Инструктируйте его:
– «Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторите этот цикл несколько раз.»
– После дыхательных упражнений проведите короткую медитацию:
– «Представьте, что каждое выдыхание уносит с собой все ваши заботы и стресс, а с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием.»
Польза:
– Упражнение помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и подготовить ум к засыпанию.
– Развитие практики осознанности способствует уменьшению навязчивых негативных мыслей.
Ниже приведены примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Эти техники направлены на улучшение гигиены сна, изменение