в постель, когда почувствуете сонливость.
– Поддерживайте ритуалы ухода за сном:
– Каждый вечер придерживайтесь одного и того же набора действий перед сном (например, чистка зубов, легкая растяжка, чтение), чтобы подготовить организм к отдыху.
3. Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Изменить иррациональные или катастрофические убеждения о сне, которые усиливают тревожность.
Инструкция:
– Идентификация негативной мысли:
– Когда появляется мысль вроде «Я никогда не усну» или «Если я не посплю, завтра всё будет плохо», запишите ее.
– Анализ:
– Задайте себе вопросы:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства противоречат ей?
– Формулировка альтернативы:
– Сформулируйте более реалистичное утверждение, например: «Бывают ночи, когда трудно заснуть, но я уже ранее справлялся (лась) с этим, и я сумею расслабиться сейчас.»
– Повторение:
– Повторите новую мысль несколько раз, чтобы она заменила негативную установку.
4. Техника расслабления: дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация
Цель:
Снизить физическое напряжение и уровень стресса перед сном.
Инструкция (дыхательные упражнения):
– Сядьте или лягте в удобном месте.
– Выполните технику «4-7-8»:
– Вдохните медленно через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.
– Повторите цикл 4–6 раз, стараясь концентрироваться на ритме дыхания и ощущении спокойствия.
Инструкция (прогрессивная мышечная релаксация):
– Начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте их на 10 секунд.
– Перейдите к мышцам икр, затем бедер, ягодиц, живота, рук, плеч и лица, повторяя ту же последовательность.
– Сосредоточьтесь на различии между напряжением и расслаблением.
5. Медитация осознанности (Mindfulness)
Цель:
Сфокусировать внимание на текущем моменте и отвлечься от тревожных мыслей, связанных со сном.
Инструкция:
– Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из тела.
– Если ваши мысли начинают уносить вас далеко, мягко вернитесь к ощущению дыхания.
– Практикуйте осознанность в течение 5–10 минут перед сном.
Общие рекомендации
– Регулярность: Регулярно практикуйте упражнения для закрепления навыков саморегуляции.
– Ведение дневника: Записывайте свои успехи и трудности. Это помогает анализировать, что работает, а что требует дополнительных усилий.
– Окружение: Создайте спокойную атмосферу в спальне – уменьшите яркость света, уберите электронные устройства за 30–60 минут до сна.
– Настойчивость: