Психотерапия бессонницы. Дарья Владимировна Стрекалина

техники и методы Mindfulness при бессоннице

      1. Практика осознанного дыхания

      Как проводить:

      – Найдите тихое место, где вы можете сесть или лечь, не беспокоясь о внешних раздражителях.

      – Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Пусть вы вдохнете медленно через нос, почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие, а затем медленно выдохните через рот.

      – Используйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Повторите несколько раз.

      – Сосредоточьтесь на ощущениях в теле – как воздух входит и выходит – и позволяйте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них.

      Положительный эффект:

      Эта техника помогает снизить физиологическое и психологическое напряжение, отвлекает от негативного внутреннего диалога и настраивает на состояние спокойствия, необходимое для засыпания.

      2. Медитация осознанного тела (телесное сканирование)

      Как проводить:

      – Лягте или сядьте в удобной позе. Закройте глаза и расслабьтесь.

      – Начните с ног и медленно перемещайте внимание вверх по телу, отказываясь от попытки изменить или оценить ощущения. Просто наблюдайте, что вы чувствуете в каждой части тела.

      – Отмечайте зоны напряжения, прохлады, тепла, легкости – позволяйте себе воспринять текущие ощущения без осуждения.

      Положительный эффект:

      Упражнение помогает установить связь между телесными ощущениями и эмоциональным состоянием, способствует уменьшению общего стресса, повышает осознанность и расслабление, что благоприятно влияет на засыпание.

      3. Практика наблюдения мыслей (Когнитивная диффузия)