Это достигается через изменение негативных убеждений о сне, оптимизацию спальной гигиены и применение техник релаксации.
– Увеличение общей продолжительности сна:
– Пациенты отмечают увеличение количества часов сна и снижение числа ночных пробуждений.
– Улучшение субъективного качества сна:
– Многие пациенты сообщают о более глубоком и восстанавливающем сне, что положительно сказывается на их общем самочувствии и работоспособности в течение дня.
2. Снижение симптомов тревожности и депрессии
– Снижение уровня тревожных мыслей:
– КПТ помогает пациентам осознать и корректировать автоматические негативные мысли («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо»), что уменьшает чувство тревоги и способствует более спокойному засыпанию.
– Уменьшение депрессивных симптомов:
– Улучшение сна напрямую влияет на общее эмоциональное состояние, снижая проявления депрессии и улучшая настроение.
3. Формирование здоровых привычек и режима сна
– Установление постоянного режима:
– Пациенты учатся ложиться и вставать в одно и то же время, что способствует выработке стабильного биоритма. Это помогает организовать биологические часы, улучшая процессы регуляции сна.
– Отказ от стимуляторов и создание оптимальных условий для сна:
– Обучение правилам гигиены сна (ограничение использования гаджетов перед сном, создание тихой и затемненной обстановки в спальне) способствует улучшению качества и длительности сна.
4. Повышение функциональной эффективности в повседневной жизни
– Повышение дневной активности:
– Улучшенный сон ведет к повышению уровня энергии и концентрации в течение дня, что позволяет пациентам эффективнее выполнять повседневные задачи и улучшает общее качество жизни.
– Снижение уровня усталости:
– Улучшение сна уменьшает хроническую усталость, снижает риск ошибок и улучшает общее физическое состояние.
5. Долгосрочные положительные изменения
– Стабилизация сна:
– Благодаря закреплению новых привычек и когнитивных стратегий, пациенты достигают устойчивых изменений в режиме сна, что помогает избежать рецидивов бессонницы даже после окончания терапии.
– Развитие навыков саморегуляции:
– Освоенные техники, такие как дыхательные упражнения, методы релаксации и когнитивная реструктуризация, становятся инструментом самопомощи, позволяющим самостоятельно справляться с временными стрессовыми ситуациями, влияющими на качество сна.
Терапия осознанности (Mindfulness)
Терапия осознанности (Mindfulness) при бессоннице направлена на то, чтобы помочь пациентам развить способность фокусироваться на настоящем моменте, уменьшить «шум» негативных мыслей и стресс, способствующий проблемам со сном. Этот подход, основанный на практике осознанности, помогает пациентам изменить