эту фразу, и одновременно рисуйте в воображении картину, как бедро становится тяжелее. Картина может быть любой: вы можете представлять, как оно становится каменным (как у меня), железным, как начинает все сильнее давить на кровать. Любая картинка, ассоциирующаяся с чувством тяжести и не вызывающая неприятных эмоций. Ощутите чувство тяжести в левом бедре.
5. Теперь несколько раз повторите фразу «Я успокаиваюсь и расслабляюсь», и сосредоточьтесь на существующем чувстве спокойствия и расслабленности во всем организме. Можно так увлечься, вызывая определенные ощущения, что начать напрягаться. Вот для того, чтобы этого избежать и надо повторять данную фразу. И для того, чтобы помнить, что важны не чувства в определенных мышцах, но чувство расслабления во всем теле. Я ее повторяю после вызывания чувства в части тела, но вы можете употреблять ее чаще.
6. Снова сосредоточьтесь на бедре и повторяйте про себя фразу «Мое левое бедро становится все теплее… теплее… теплее…». Нарисуйте в своем воображении картину, как бедро становится постепенно красным, как от него начинает идти пар, все больше пара – любая картина, которая ассоциируется у вас с теплом и не вызывает неприятных чувств. У меня это красное свечение, идущее изнутри бедра, вроде тлеющих угольков, которое со временем становится ярко красным. Продолжайте повторять фразу и делать картину все более «теплой», вы почувствуете, как бедро становится все теплее. Добейтесь чувства тепла во всем бедре. Повторите «расслабляющую» фразу.
7. Повторите этапы 4—6 для правого бедра. Чувство тяжести – расслабляющая фраза – чувство тепла – расслабляющая фраза.
8. Теперь беритесь за спину. О спине забыли все авторы книг по аутотренингу, как будто ее и нет. Однако, на спину в течение дня выпадает хорошая такая нагрузка и ее тоже надо расслаблять.
«Мышцы моей спины становятся все тяжелее… тяжелее… тяжелее…» и представляете, как мышцы спины, начиная с поясницы, становятся все тяжелее. Воспользуйтесь той картиной, которую вы представляли, вызывая чувство тяжести в бедре, и «наложите» ее на мышцы спины. Вызвали чувство тяжести во всей спине? Произнесите расслабляющую фразу.
Снова беритесь за спину и вызывайте чувство тепла в ней. После – расслабляющая фраза.
9. Черед мышц живота. Под ними надо понимать не только переднюю стенку, но и косые мышцы. Сосредотачиваясь на мышцах живота, вызывайте чувство тяжести в них: «Мышцы живота становятся все тяжелее… тяжелее… тяжелее…»+соответствующая картина. Расслабляющая фраза. Чувство тепла: «Мышцы живота становятся все теплее… теплее… теплее…»+ соответствующая картина. Расслабляющая фраза.
10. Мышцы груди: не только большие грудные, но и межреберные. «Мышцы груди становятся все тяжелее… тяжелее… тяжелее…»+картина. Расслабляющая фраза. «Мышцы груди становятся все теплее… теплее… теплее…»+картина. Расслабляющая фраза.
11. Руки: от пальцев до плеча включительно. Отдельно каждую руку.