если наденете дополнительный слой одежды. Такой метод может служить противоманиакальной (стабилизирующей эмоциональный тонус) терапией, но в этой области еще требуются клинические исследования.
Гидромассажная ванна с автоматической регулировкой температуры – самый простой способ устроить сеанс гидротерапии, который поможет вам расслабиться и заснуть. В гидромассажной ванне можно установить температуру воды до 38–39°C, включить пузырьки или струйные потоки и посидеть 10–30 минут. Если у вас нет джакузи или гидромассажной ванны, вы можете наполнить свою ванну горячей водой указанной выше температуры. Вам понадобится термометр, предназначенный для измерения температуры жидкостей (воздушный термометр не подойдет). Погрузитесь в горячую воду до уровня шеи или середины груди и расслабляйтесь в течение 10–15 минут. Вы можете включить радио или расслабляющую музыку, чтобы сделать процедуру менее скучной. Температура воды будет падать примерно на один–два градуса по Цельсию каждые 15 минут. Если вы хотите наслаждаться ванной дольше, слейте около четверти объема воды и долейте более горячую. Перемешайте воду и убедитесь, что температура составляет около 38–39°C. В такой горячей ванне вы можете полежать еще 10–15 минут.
Если у вас нет джакузи, а ваша ванна маленькая и неглубокая, воспользуйтесь умеренно горячим душем. Включите воду указанной выше температуры и примите душ, только не мочите голову. Нагрев головы небезопасен и не особо приятен. Продолжительность горячего душа может составлять 5–20 минут. Опять же при желании включите радио или спокойную музыку. Если давление воды в трубах меняется (вы чувствуете колебания температуры воды), то либо откажитесь от горячего душа, либо принимайте его с осторожностью. Если температура воды резко повысится, вы можете обжечься. В целом я не рекомендую принимать горячий душ регулярно, потому что он, как правило, способствует набуханию вен на ногах (что может привести к варикозному расширению вен). Вместо этого принимайте горячие ванны, в которых ваше тело находится в почти горизонтальном положении.
Любой из следующих признаков будет служить сигналом о том, что сеанс терапии горячей водой помог вам расслабиться, и вы можете его закончить:
• зевание;
• усталость;
• сонливость;
• чувство расслабленности.
В результате описанных выше тепловых процедур общая температура тела не должна повышаться более чем на 0,5°C. Если вы перегреетесь, и общая температура тела поднимется выше 38°C, это может вызвать нарушение сна. Рекомендованное время для начала сеанса терапии горячей водой – за 30–60 минут перед сном. Важно, чтобы температура воздуха в помещении была комфортной или нейтральной, потому что слишком жаркая среда нарушит сон. После сеанса терапии горячей водой вам понадобится комфортная термонейтральная обстановка, чтобы ваше тело могло охладиться. В отличие от жаркой окружающей среды, снижающей настроение, горячий душ и горячая